Nutrisi dan Kebugaran

Protein

PROTEIN

Pengertian Protein

Protein adalah zat gizi makro yang tersusun atas asam amino sebagai zat pembangun. Protein juga merupakan salah satu dari 3 nutrisi makro yang bisa menjadi sumber energi bagi tubuh manusia. Protein sama seperti karbohidrat dan lemak tersusun atas karbon, hidrogen serta oksigen. Selain itu, protein juga mengandung komponen nitrogen sehingga membedakan dengan makronutrisi lainnya. Banyak orang mengenal bahwa bahan pangan dari sumber protein itu hanya daging, susu dan telur. Padahal protein terdapat dalam beragam bahan pangan dengan segala potensi manfaatnya jika dikonsumsi secara seimbang.

Protein sebenarnya juga bukan zat gizi tunggal sebab ada banyak macam protein dalam bahan makanan juga sel-sel tubuh manusia. Masing-masing protein tersusun atas asam amino berbeda. Protein ditemukan di seluruh tubuh sebagai komponen penyusun otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir setiap bagian jaringan tubuh lainnya. Protein juga membentuk enzim yang menggerakkan banyak reaksi kimia dan hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah Anda. Terdapat setidaknya 10.000 protein berbeda menjadi bagian dari tubuh manusia. 

SmartSelectImage_2019-05-04-20-25-53-02

Protein tersusun atas asam amino. Asam amino tidak disimpan oleh tubuh sehingga kita mendapatkannya dengan dua cara berbeda dari asupan bahan pangan atau dengan cara memodifikasi asam amino lain. Ada ratusan jenis asam amino tersedia di alam, namun tubuh manusia hanya memanfaatkan 20 jenis asam amino untuk membuat setidaknya sepuluh ribu jenis protein penyusun tubuh. Sembilan asam amino yaitu histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin dikenal sebagai asam amino esensial karena hanya bisa diperoleh dari bahan makanan. Asam amino non esensial bisa dibuat oleh tubuh dalam jumlah cukup. Asam amino non-esensial antara lain alanin, asparagine, aspartic acid (aspartate), glutamic acid (glutamate) dan serine. Asam amino tidak disimpan oleh tubuh sehingga kita mendapatkannya dengan dua cara berbeda yaktu dari asupan makanan atau dengan cara memodifikasi asam amino lain.

Fungsi Protein

Protein dari bahan makanan memiliki banyak fungsi dalam tubuh manusia. Sebagian besar tubuh manusia membutuhkan protein. Fungsi protein antara lain:

  • Protein berperan dalam pertumbuhan, perbaikan juga sebagai bagian dari semua sel tubuh
  • Menjaga kesehatan tulang dan otot tubuh
  • Protein mengatur fungsi tubuh: enzim, hormon, aktin dan miosin di otot, tarnsport carrier, pertahanan tubuh melawan kuman penyakit juga bahaya lingkungan
  • Protein sebagai sumber energi: menyediakan energi sebanyak 4 kalori per gram protein (kkal/gram)

Protein sebenarnya bukan untuk menjadi sumber energi utama yang dipilih tubuh. Namun jika asupan kalori dari karbohidrat dan lemak kurang maka tubuh akan memecah asam amino menjadi sumber energi. Kondisi ini bisa terjadi kehilangan massa otot akibat pemecahan protein tubuh untuk menjadi sumber energi. Jika sumber energi dari karbohidrat dan lemak sudah mencukupi maka protein akan digunakan tubuh untuk pertumbuhan, perbaikan serta menjalankan fungsi utamanya. 

Memilih Protein

Tidak semua bahan pangan sumber protein memiliki kandungan nutrisi sama. Terdapat kelompok pangan sumber protein nabati dan protein hewani. Masing-masing kelompok menyediakan protein namun memiliki keunggulan dan kekurangan sehingga harus pintar memilih dan menyeimbangkan konsumsinya. Makanan sumber protein hewani biasanya merupakan kelas bahan pangan yang paling mahal dibandingkan lainnya sehingga dianggap sebagai zat gizi terpenting bagi kesehatan. Padahal protein hewani pun tetap harus dikonsumsi dalam jumlah seimbang sesuai kebutuhan tubuh. Protein baru bisa berfungsi baik dalam tubuh jika tercapai kecukupan sumber energi dari karbohidrat dan lemak serta zat gizi mikro vitamin juga mineral.

Kelompok bahan pangan protein hewani mengandung asam amino lebih lengkap dibandingkan bahan pangan protein nabati. Beberapa protein hewani juga mengandung  mineral penting contohnya kalsium, zat besi dan zinc. Namun, kandungan kolesterol dan lemak jenuh dari bahan pangan protein hewani lebih tinggi sehingga harus dibatasi supaya seimbang. Orang dewasa harus lebih membatasi asupan lemak jenuh dan kolesterol. Kelompok bahan pangan protein nabati mengandung serat, fitokimia, antioksidan dan antikolesterol. Bahan pangan sumber protein nabati juga kaya akan vitamin, mineral serta non-heme iron. Kandungan lemak tak jenuh di bahan pangan protein nabati lebih banyak dibandingkan bahan pangan protein hewani. Asam amino dan mineral dalam bahan pangan protein nabati lebih rendah dibandingkan pangan protein hewani namun jika dikombinasikan bervariasi maka bisa juga untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial. 

Jangan menghindari atau mengurangi jumlah konsumsi protein yang tubuh butuhkan. Konsumsi protein secara seimbang dalam pola diet akan menguntungkan bagi kesehatan. Bahan makanan sumber protein akan bantu mengenyangkan perut juga mengurangi hasrat untuk ngemil. Memasukkan sumber protein di hidangan saat makan sarapan akan bantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Protein membantu kadar gula darah lebih stabil serta mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Konsumsi protein juga mencegah kehilangan massa otot serta bantu mengurangi massa lemak tubuh. Seperti yang kita ketahui untuk menjaga komposisi otot tubuh sangat penting dalam proses menjaga berat badan sehat.

Contoh bahan pangan sumber protein hewani:

  • Ikan dan makanan laut
  • Unggas
  • Telur
  • Susu, keju dan produk turunan susu lainnya
  • Daging merah
  • Jerohan: hati
  • Serangga (edible insects)
  • Produk olahan daging: bacon, sosis, nugget, daging asap, ham

Contoh bahan pangan sumber protein nabati:

  • Legume: lentil, bean (adzuki, black, fava, chickpeas/garbanzo, kidney,  lima, mung, pinto), kacang polong/pea (green, snow, snap, split), edamame/kedelai (termasuk produk olahan kedelai contohnya tahu, tempe, tauco, miso, natto, dll), kacang tanah serta produk olahan kacang lainnya.
  • Kacang dan biji: almond, pistachio, kacang mete, walnut, hazelnut, pecan, hemp seeds, biji labu, biji bunga matahari, flax seeds, wijen, chia seeds.
  • Biji-bijian berserat utuh: kamut, teff, gandum utuh, quinoa, beras tumbuk, wild rice, millet, oats, buckwheat,
  • Lainnya: beberapa jenis sayur mengandung protein contohnya jagung, buncis, brokoli, asparagus, brussels sprouts, artichokes.

SmartSelectImage_2019-03-07-12-16-42-01

Menurut WHO untuk pola makan gizi seimbang diperlukan kombinasi dari setiap kelompok makanan dengan persentase antara lain protein 10-15%, karbohidrat 60-80% dan lemak 10-30% yang selanjutnya akan disesuaikan dengan kebutuhan individual. Menurut National Academy of Medicine rentang proporsi protein bisa 10% hingga 35% dari total asupan kalori harian bagi orang dewasa, namun tentunya kembali lagi akan disesuaikan dengan kondisi kebutuhan individual. Kelebihan protein tidak disimpan dalam tubuh namun kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak atau glikogen. Nitrogen akan dikeluarkan melalui ginjal.

Gunakan “Isi Piringku” untuk membantu atur porsi sekali makan dan Tumpeng Gizi Seimbang dari Kemenkes sebagai panduan pangan visual untuk menggambarkan gizi seimbang. (Harap diperhatikan persentase porsi di piring makan untuk anak-anak, dewasa atau kelompok lainnya tentu bisa berbeda). Proporsi protein sekitar 10 – 15% dari total asupan kalori harian di piring makan tentu bukan berarti semuanya daging saja sebab protein berasal dari bahan pangan hewani dan nabati. Menurut Kemenkes secara umum makanan pokok sekitar 3 – 4 porsi, sayuran 3 – 4 porsi, buah 2 – 3 porsi, serta lauk-pauk protein hewani 2 – 4 porsi dan protein nabati 2 – 4 porsi. Jumlah asupan lebih lanjut akan disesuaikan dengan kebutuhan sesuai kelompok umur dan kondisi fisiologis masing-masing individu.

Tips Kiat Memasukkan Protein Dalam Pola Makan Harian

Tips secara umum konsumsi protein untuk pola makan sehat:

  1. Gunakan Pedoman Gizi Seimbang sesuai kebutuhan asupan tubuh.
  2. Variasikan sumber protein dengan mengonsumsi aneka ragam bahan makanan untuk mencapai keseimbangan asupan gizi.
  3. Konsumsi kedua kelompok pangan sumber protein hewani dan nabati bersama kelompok pangan lainnya secara seimbang sesuai kebutuhan.
  4. Bagi orang dewasa pilih bagian daging dan unggas rendah lemak juga pilih susu serta produk susu yang rendah lemak.
  5. Makan ikan setidaknya dua kali dalam sepekan sebagai sumber protein juga lemak baik omega-3 (DHA dan EPA).
  6. Makan telur dengan porsi secukupnya sesuai kebutuhan.
  7. Lebih sering masukkan sumber protein nabati, kacang, kacang polong, biji-bijian dan olahannya dalam hidangan menu harian.
  8. Pilih bahan makanan tinggi nutrisi namun rendah kalori. Olah hidangan dengan cara sehat namun tetap lezat contohnya dengan direbus, dipanggang, dikukus sehingga tidak banyak menambah lemak.
  9. Pertimbangkan porsi makanan. Jangan terlalu banyak makan daging merah dan olahan daging seperti ham, sosis, hot dogs, deli meats.
  10. Baca label kemasan. Lihat jumlah kandungan garam serta nutrisi dalam makanan olahan sumber protein.

Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan aktivitas fisik dan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai bagian dari Aksi CERDIK untuk solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.