Nutrisi dan Kebugaran

Lemak

LEMAK

Pengertian Lemak

Lemak merupakan salah satu dari tiga nutrisi makro. Lemak menjadi sumber energi berkonsentrasi tinggi dengan menghasilkan 9 Kalori untuk setiap gram lemak (kkal/g) atau 37 kJ/g. Selama setengah abad ini lemak dan kolesterol menjadi pusat perhatian. Selama ini kita sering mendapat nasehat untuk menghindari lemak karena tidak sehat, namun sebenarnya fungsi lemak bagi kesehatan manusia sangatlah kompleks. Lemak makanan ada yang baik dan tidak baik. Keseimbangan konsumsi jenis lemak saat ini jauh lebih penting  dibandingkan makan tanpa lemak. Oleh sebab itu kita harus bisa cerdas dalam memilih jenis bahan makanan sumber lemak dalam pola makan harian.

Jenis Lemak 

Jenis lemak (lipid) paling utama dalam nutrisi adalah triasilgliserol (TAG/trigliserida), fosfolipid  dan sterol. Trigliserida mengandung tiga asam lemak yang terikat pada satu molekul gliserol. Trigliserida mencakup 95% lipid dalam diet. Fosfolipid mengandung kerangka gliserol beserta dua asam lemak (nonpolar) dan satu gugus kepala polar dengan residu asam fosfat dan gula atau asam amino. Sterol mengandung karbon, hidrogen dan oksigen yang terangkai dalam bentuk cincin dengan rantai samping. Kolesterol merupakan sterol utama dalam hewan yang sering dikaitkan dengan asam lemak. Fitosterol merupakan sterol dalam tumbuhan. 

Asam lemak merupakan komponen utama lipid dalam makanan yang kita makan. Struktur asam lemak terdiri atas satu kerangka karbon dengan gugus karboksil di salah satu ujung dan gugus metil pada ujung lain. Asam lemak yang satu berbeda dengan asam lemak lainnya. Perbedaan asam lemak ini menyebabkan keanekaragaman dalam sifat fisik asam lemak dan lipid yang terbentuk sehingga mempengaruhi fungsi metabolik juga kesehatan.

Macam jenis asam lemak:

  • Asam Lemak Jenuh (Saturated Fatty Acid/SFA): SFA mengandung atom hidrogen dalam jumlah maksimal pada setiap karbon dan cenderung berwujud padat di suhu kamar. SFA bisa meningkatkan kolesterol LDL dan HDL.
  • Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated Fatty Acid/MUFA): MUFA mengandung satu ikatan rangkap. MUFA bisa bantu menurunkan kadar kolesterol LDL serta menjaga kadar kolesterol HDL juga meningkatkan sensitivitas insulin. 
  • Asam Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated Fatty Acid/PUFA): PUFA bisa mengandung atas 18 – 16 karbon, memiliki sampai 6 ikatan rangkap, berwujud cair dalam suhu kamar dan memiliki titik leleh paling rendah. PUFA bisa bantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Omega-6 PUFA meningkatkan sensitivitas insulin. 
  • Asam Lemak Trans (Trans Fatty Acid/TFA): TFA dapat memiliki satu atau lebih ikatan rangkap namun tersusun dalam posisi trans. TFA telah dikaitkan dengan suatu efek berbahaya pada lipid plasma berupa peningkatan LDL, kolesterol total dan trigliserida juga menyebabkan penurunan HDL.

Kita sering menyebut lemak “baik dan lemak “jahat”. Lemak “baik” terdiri atas asam lemak tak jenuh. Lemak “jahat” terdiri atas asam lemak jenuh. Perbedaan antara lemak dan asam lemaknya terletak pada sifat kimiawi. Molekul asam lemak ada yang jenuh dan tak jenuh bergantung pada rantai hindrokarbon, derajat saturasi dan bentuk molekul. Asam-asam lemak yang berbeda ini memiliki efek fisiologis berbeda pada tubuh. Beberapa asam lemak bersifat esensial bagi kesehatan tubuh, sementara lainnya bisa berbahaya. Lemak dalam wujud cair maupun padat keduanya sama-sama tidak terlarut dalam air. 

Bahan Pangan Sumber Lemak 

Lemak merupakan salah satu nutrisi makro yang bisa diperoleh dari bahan pangan hewan dan tumbuhan. Lemak dalam makanan mengandung campur banyak asam lemak, beberapa merupakan lemak jenuh dan lainnya tak jenuh. Proses pencernaan makanan akan melepas asam lemak dan gliserol ke dalam tubuh. Tubuh kemudian memakai asam lemak dan gliserol tersebut untuk membuat lipid (lemak) jenis lain. Lemak disimpan tubuh dalam bentuk trigliserida.

Bahan makanan sumber lemak dari hewan:

  • daging
  • ikan dan makanan laut
  • unggas
  • telur
  • susu dan produk turunan susu (keju, yoghurt, dll)
  • hati, otak dan jerohan
  • gajih
  • kulit
  • makanan olahan dari sumber hewani

Bahan makanan sumber lemak dari tumbuhan:

  • alpukat
  • aneka ragam jenis kacang dan olahannya
  • kacang tanah
  • biji-bijian
  • kedelai
  • minyak dari canola, jagung, zaitun, safflower, biji bunga matahari (sunflower), kedelai, flaxseed
  • tropical oil: minyak kelapa, minyak kelapa sawit, palm kernel oil

Produk makanan olahan:

  • margarin
  • mentega
  • gorengan
  • aneka roti dan kue
  • es krim
  • krim
  • mayones dan salad dressing
  • saus
  • hidangan penutup
  • dan berbagai makanan olahan lainnya

Hampir sebagian besar makanan mengandung lemak. bahan makanan seperti mentega, margarin dan minyak dengan mudah kita ketahui mengandung lemak. Namun ada banyak makanan mengandung lemak yang tak terlihat. Gorengan, kue, pizza, donat, kue kering, hidangan penutup, es krim, saus, salad dressing serta camilan juga mengandung lemak. Pastikan bijak dalam memilih makanan. 

SmartSelectImage_2019-04-14-20-19-51-01

Kolesterol merupakan zat yang mirip lemak, berasal dari bahan pangan hewani dan seringkali orang bingung membedakannya dengan asam lemak jenuh. Kolesterol sering disangka “jahat”. Konsumsi kolesterol secukupnya tidak menambah risiko kesehatan pada kondisi orang sehat yang normal. Kolesterol dari makanan tidak otomatis berubah menjadi kolesterol dalam darah. Disisi lain kolesterol di aliran darah sebagian besar dari tubuh kita sendiri. Organ hati memproduksi kolesterol, dan semua sel tubuh juga bisa memproduksi kolesterol untuk mencukupi kebutuhan tubuh. Namun pemilihan pola makan yang salah bisa mempengaruhi kadar kolesterol tubuh. Oleh sebab itu saat ini tetap dianjurkan untuk membatasi jumlah konsumsi kolesterol mengikuti pola makan sehat. Pada penderita penyakit tertentu juga secara khusus dokter akan menganjurkan untuk membatasi konsumsi makanan sumber kolesterol. 

Bahan makanan dari tumbuhan tidak mengandung kolesterol. Buah, sayuran, kacang, biji-bijian, serealia dan minyak nabati mengandung fitosterol. Fitosterol merupakan sterol tumbuhan yang secara struktur menyerupai kolesterol namun fungsinya berbeda dengan kolesterol. Fitosterol mengurangi penyerapan kolesterol di usus, termasuk kolesterol dari empedu. Fitosterol bisa mengurangi kadar kolesterol total dan LDL kolesterol, namun tidak mempengaruhi kadar HDL dan trigliserida.

Ikan mengandung lemak jenuh lebih rendah dibandingkan daging dan unggas. Ikan saat ini diketahui sebagai sumber asam lemak tak jenuh yaitu omega-3 dan omega-6, terutama jenis oily fish. Ikan juga merupakan sumber vitamin dan mineral. Makan ikan dianjurkan setidaknya dua kali dalam seminggu. Makan ikan secara teratur mungkin bisa bantu untuk menurunkan kadar kolesterol darah.

Manfaat Lemak

Lemak memberikan banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:

  • sumber energi
  • bantalan penahan panas di bawah kulit
  • komponen struktural tubuh: lemak merupakan bagian dari penyusun sel tubuh, otak mengandung sekitar 60% lemak.
  • komponen fungsional dalam berbagai proses metabolik: lemak merupakan bagian dari hormon yang mengatur berbagai fungsi tubuh meliputi kontraksi otot, fungsi sistem kekebalan tubuh, proses pembekuan darah dan tekanan darah. 
  • pembawa transportasi dan absorpsi vitamin larut lemak (vitamin A, D, E dan K serta karotenoid)
  • penambah aroma dan kelezatan hidangan masakan
  • memberikan efek kenyang 

Lemak memang bisa menjadi sumber energi berkonsentrasi paling tinggi, namun lemak bukan pilihan sumber energi utama yang digunakan oleh tubuh.

Tips Kiat Memasukkan Lemak Dalam Pola Makan Harian

Rekomendasi pola makan saat ini lebih berfokus pada anjuran untuk memilih jenis asupan lemak dari bahan makanan dan mengatur porsi makan. Menurut WHO untuk pola makan gizi seimbang diperlukan kombinasi dari setiap kelompok makanan dengan persentase antara lain protein 10-15%, karbohidrat 60-80% dan lemak 10-30% yang selanjutnya akan disesuaikan dengan kebutuhan individual. Kebutuhan lemak pada bayi, anak dan orang dewasa berbeda. Pada anak 1-3 tahun asupan lemak sekitar 30 – 40% dari kalori total, anak 4 – 18 tahun sekitar 25 – 35% dari kalori total. Pada orang dewasa asupan lemak sekitar 20 – 35% dari kalori total, dimana asupan lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10% serta asupan lemak trans serendah mungkin dari total konsumsi lemak tersebut. Jumlah asupan lemak disesuaikan dengan umur, jenis kelamin, ukuran tubuh, kondisi kesehatan dan tingkat aktivitas fisik.

Beberapa bahan makanan sumber lemak bermanfaat bagi kesehatan seperti ikan, kacang juga minyak nabati. Sementara itu lemak jenuh dan lemak trans bisa berisiko membahayakan kesehatan.  Kelebihan asupan lemak yang menyebabkan kelebihan asupan total kalori akan disimpan menjadi jaringan lemak tubuh sehingga bisa menyebabkan peningkatan berat badan. Lemak jenuh dan tak jenuh sama-sama mengandung 9 kalori tiap gram (kkal/g) lemak sehingga total keseimbangan asupan kalori juga harus diperhitungkan.

  • Pilih produk makanan yang lebih rendah lemak dengan membaca label produk makanan untuk melihat kandungan lemak jenuh dan lemak trans.
  • Batasi pemakaian margarin atau mentega.
  • Pilih bagian daging yang rendah lemak.
  • Pilih daging unggas tanpa kulit.
  • Konsumsi ikan setidaknya dua kali dalam seminggu.
  • Pilih susu dan produk susu rendah lemak.
  • Batasi konsumsi kue, roti, donat, pizza, croissant, cake, kue kering serta camilan tinggi lemak lainnya.
  • Kontrol porsi makanan yang dikonsumsi.
  • Pilih cara masak yang sedikit memakai minyak. Banyak hidangan enak yang dimasak dengan metode kukus, panggang, tumisan atau rebus yang tetap lezat.
  • Gunakan bumbu dapur untuk melezatkan hidangan sehingga bisa membatasi pemakaian saus tinggi lemak.
  • Makan hidangan dari kacang-kacangan, biji-bijian dan produk olahannya sebagai bagian lauk-pauk di piring makan.
  • pilih camilan dari buah dan sayur.

Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan aktivitas fisik dan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai bagian dari Aksi CERDIK untuk solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.