Nutrisi dan Kebugaran

Karbohidrat

KARBOHIDRAT

Apakah karbohidrat itu?

Karbohidrat merupakan salah satu dari 3 nutrisi makro sebagai sumber energi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Karbohidrat juga memegang peran penting dalam pemeliharaan kesehatan. Banyak orang mengenal bahwa bahan pangan dari kelompok karbohidrat itu hanya nasi, olahan tepung, umbi dan gula. Padahal karbohidrat terdiri atas banyak sekali komponen bahan pangan dengan segala potensi manfaatnya jika dikonsumsi secara seimbang.

Faktanya terdapat banyak variasi jenis karbohidrat:

SmartSelectImage_2019-04-13-07-34-45-01.jpeg

Contoh bahan pangan sumber karbohidrat (gambar)

Karbohidrat dalam jumlah seimbang menjadi komponen penting dalam pola diet manusia. Karbohidrat terdiri atas sekelompok bahan pangan sumber gula, pati dan serat yang bisa ditemukan dalam aneka ragam buah, sayuran, biji-bijian dan susu. Zat gula dan zat pati merupakan sumber energi bagi tubuh. Serat pangan tidak menyuplai glukosa bagi tubuh namun sangat penting bagi kesehatan usus juga bermanfaat dalam mencegah berbagai penyakit kronis.

Jenis Karbohidrat

Karbohidrat adalah zat gizi yang terdapat dalam makanan yang tersusun dari unsur carbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Karbohidrat dibagi menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks sesuai kandungan energi juga zat gizinya. Semua karbohidrat mengandung tiga elemen utama yaitu carbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Jenis tipe karbohidrat dikelompokkan menjadi 3 kelompok yaitu gula, pati dan serat. Karbohidrat berdasarkan struktur unit gula penyusunnya juga dikelompokkan menjadi:

  • monosakarida
  • disakarida
  • oligosakarida
  • polisakarida

Monosakarida

Monosakarida merupakan karbohidrat sederhana yang terdiri atas satu unit molekul gula. Monosakarida biasanya tersusun atas 3 – 6 atom karbon, namun yang paling sering ditemukan tersusun atas 4 hingga 6 atom karbon.

Contoh monosakarida:

  • Glukosa: Glukosa merupakan gula sederhana yang mengandung 6 atom karbon. Glukosa merupakan jenis karbohidrat yang paling sering ditemukan dalam peredaran darah di tubuh manusia. Glukosa di dalam bahan makanan ada di gula, madu, sirup, jus dan bahan makanan olahan seperti kue, permen, biskuit, dll.
  • Fruktosa: Fruktosa merupakan karbohidrat sederhana yang bisa ditemukan dalam madu, buah dan beberapa jenis sayuran.
  • Galaktosa: Galaktosa merupakan karbohidrat sederhana yang bisa ditemukan di dalam susu sebagai produk metabolisme laktosa.

Disakarida

Disakarida merupakan karbohidrat yang tersusun dari sepasang monosakarida. Dua unit gula monosakarida berikatan bersama sehingga membentuk disakarida.

Contoh disakarida:

  • Laktosa = glukosa + galaktosa
  • Maltosa = glukosa + glukosa
  • Sukrosa = glukosa + fruktosa

Laktosa terdapat secara alami dalam susu. Susu dicerna sehingga terpecah menghasilkan satu molekul glukosa dan satu galaktosa. Maltosa secara alami terdapat dalam biji-bijian tertentu. Maltosa juga bisa ditambahkan ke bahan olahan makanan. Sukrosa secara alami terdapat dalam buah, sayuran jenis tertentu serta beberapa macam biji-bijian. Sukrosa juga terdapat dalam gula.

Oligosakarida

Oligosakarida merupakan jenis karbohidrat yang memiliki 3 hingga 10 unit monosakarida sebagai penyusun. Monosakarida penyusun biasanya galaktosa, maltosa atau fruktosa yang terikat pada unit glukosa. Oligosakarida antara lain fructooligosaccharides (FOS), Galactooligosaccharides (GOS), Lactulose derived galactooligosaccharides (LDGOS), Xylooligosaccharides (XOS), Arabinooligosaccharides (AOS), algae derived marine oligosaccharides (ADMO), Pectin-derived acidic oligosaccharides (pAOS), Maltooligosaccharides (MOS), Cyclodextrins (CD), human milk oligosaccharides (HMO). Contoh bahan makanan mengandung oligosakarida antara lain daun bawang, aneka jenis bawang, artichoke, asparagus, madu, pisang, tomat, miju-miju (lentil), barley, rye, berbagai jenis kacang polong, buah, sayuran, susu mamalia. Oligosakarida ada yang bermanfaat bagi kesehatan usus, berfungsi sebagai prebiotik, antioksidan, memperkuat sistem imunitas tubuh hingga ada yang bermanfaat bagi bagi kesehatan tulang.

Polisakarida

Polisakarida merupakan jenis karbohidrat yang tersusun atas lebih dari 10 monosakarida dalam bentuk rantai lurus, bercabang atau kumparan. Polisakarida terdapat dalam bentuk pati (zat tepung), serat, juga glikogen. Pati bisa diperoleh dari bahan pangan nabati. Tumbuhan menyimpan kelebihan glukosa hasil fotosintesis sebagai zat tepung. Pati bisa dicerna oleh tubuh, sementara serat tidak bisa dicerna oleh tubuh. Namun ada juga jenis pati resisten yang tidak dicerna oleh tubuh. Inilah sebabnya sehingga sebagian besar serat tidak terserap dalam pembuluh darah.

Beberapa jenis serat akan difermentasikan oleh bakteri dalam usus sebab tubuh manusia tidak bisa memecah monosakarida dalam serat. Fermentasi serat oleh bakteri di usus menghasilkan sekitar 2 kkal/g (8.4kJ). Contoh bahan pangan yang mengandung polisakarida pati antara lain aneka ragam biji-bijian, beras, kacang, kacang polong, umbi serta berbagai olahan makanan yang mengandung karbohidrat (mie, roti, sereal, pasta, couscus, polenta, burgul, tepung). Contoh bahan pangan yang mengandung serat antara lain buah, sayuran, aneka ragam biji-bijian, kacang, kacang polong, juga olahan makanan yang mengandung serat utuh. Sementara itu glikogen merupakan polisakarida yang disimpan dalam organ hati dan otot di tubuh manusia juga hewan.

Karbohidrat Dalam Diet

Korbohidrat dicerna oleh tubuh menjadi glukosa (gula darah). Glukosa menjadi sumber energi bagi sel, jaringan dan organ tubuh manusia. Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 Kalori (kkal/gram). Kelebihan glukosa akan disimpan menjadi glikogen di hati dan otot sebagai cadangan energi.

Karbohidrat menyediakan 40 – 80% energi bagi manusia, tergantung pada pola diet yang dijalaninya. Menurut WHO untuk pola makan gizi seimbang diperlukan kombinasi dari setiap kelompok makanan dengan persentase antara lain protein 10-15%, karbohidrat 60-80% dan lemak 10-30% yang selanjutnya akan disesuaikan dengan kebutuhan individual. Menurut IOM, secara umum karbohidrat memiliki persentase sekitar 45 – 65% dari kebutuhan total kalori harian. (Harap diperhatikan persentase porsi di piring makan untuk anak-anak, dewasa atau kelompok lainnya tentu bisa berbeda).

Gunakan “Isi Piringku” untuk membantu atur porsi sekali makan dan Tumpeng Gizi Seimbang dari Kemenkes sebagai panduan pangan visual untuk menggambarkan gizi seimbang. Proporsi karbohidrat sekitar 60% dari total asupan kalori harian di piring makan tentu bukan berarti semuanya nasi atau olahan makanan pokok saja sebab sayuran, kacang, biji-bijian, kacang polong serta buah-buahan pun turut menjadi bahan pangan sumber karbohidrat. Menurut Kemenkes secara umum makanan pokok sekitar 3 – 4 porsi, sayuran 3 – 4 porsi, buah 2 – 3 porsi, serta lauk-pauk hewani dan nabati masing-masing 2 – 4 porsi. Jumlah asupan lebih lanjut akan disesuaikan dengan kebutuhan sesuai kelompok umur dan kondisi fisiologis masing-masing individu.

Sangat penting memilih bahan pangan sehat sebagai sumber karbohidrat supaya bisa memenuhi target angka kecukupan gizi secara seimbang sesuai kebutuhan asupan tubuh. Hati-hati jika hanya mengkonsumsi karbohidrat 45% atau lebih rendah dari rekomendasi angka kecukupan gizi. Jika terlalu sedikit makan bahan pangan sumber karbohidrat dikhawatirkan tidak tercukupi kebutuhan asupan serat. Jika asupan total kalori kurang dari kebutuhan maka tubuh akan memecah simpanan protein di otot sebagai cadangan energi. Sementara itu jika terlalu banyak asupan bahan pangan sumber karbohidrat dikhawatirkan akan melebihi kebutuhan kalori. Asupan kalori total yang berlebihan dalam jangka waktu panjang bisa menyebabkan permasalahan kegemukan, obesitas dan penyakit terkait kelebihan berat badan. Asupan seimbang sesuai kebutuhan tubuh tentu akan lebih baik.

SmartSelectImage_2019-04-12-20-15-50-01.jpegContoh makanan sumber karbohidrat (gambar)

Tips secara umum untuk pola makan sehat:

  1. Gunakan Pedoman Gizi Seimbang sesuai kebutuhan asupan tubuh
  2. Konsumsi aneka ragam makanan pokok
  3. Konsumsi aneka ragam buah potong
  4. Makan aneka ragam sayuran berwarna hijau juga sayuran berwarna-warni lainnya
  5. Pilih biji-bijian utuh sehingga mengandung serat pangan lebih tinggi
  6. Makan juga aneka ragam hidangan dari olahan biji-bijian, kacang-kacangan juga kacang polong
  7. Jika minum susu maka pilih susu rendah lemak serta batasi konsumsinya sesuai kebutuhan
  8. Batasi konsumsi gula tambahan
  9. Pilih dan olah bahan makanan yang mengandung sedikit bahan pemanis tambahan
  10. Baca label makanan

Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat memegang peran vital bagi kesehatan manusia, yaitu:

  1. Sebagai sumber energi tubuh
  2. Melindungi tubuh dari berbagai penyakit
  3. Bantu mengontrol berat badan sehat

Fungsi utama karbohidrat sebagai zat gizi makro tentunya untuk menyediakan sumber energi bagi tubuh. Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 Kalori (kkal). Energi memungkinkan untuk melakukan berbagai aktivitas harian serta tubuh berfungsi dengan baik. Energi dibutuhkan tubuh untuk membangun saat masa pertumbuhan anak-anak atau pada ibu hamil. Energi juga tetap dibutuhkan saat tubuh beristirahat untuk jaga kestabilan temperatur, fungsi organ vital bahkan untuk mencerna makanan di saluran pencernaan.

Karbohidrat merupakan sumber energi bagi otak dan juga otot. Glukosa merupakan sumber energi satu-satunya bagi sel darah merah. Glukosa merupakan sumber energi pilihan bagi sel-sel di otak, sistem saraf pusat, plasenta dan janin. Sel-sel otot saat melakukan kerja anaerob bergantung 100% pada glukosa sebagai sumber energinya. Jika tubuh kekurangan asupan glukosa maka glikogen akan digunakan. Jika simpanan glikogen habis maka tubuh akan memecah protein di otot untuk menjaga kadar glukosa dalam darah serta suplai glukosa bagi otak (IOM, 2002). Karbohidrat memang menunjang otak berfungsi dengan baik sehingga bantu kemampuan mengingat, kestabilan suasana perasaan hati dan lainnya. Jika asupan kalori terpenuhi maka massa otot akan terjaga juga bisa memfasilitasi metabolisme lemak.

Beberapa jenis karbohidrat bisa menjadi prebiotik yang bantu menyuburkan bakteri baik di usus, menyehatkan usus, mencegah sembelit, bantu mengatur kadar kolesterol darah, bahkan ada yang bisa mencegah kanker. Karbohidrat kompleks juga bantu mengatur kadar gula darah. Bahan pangan sumber karbohidrat juga menjadi sumber nutrisi lainnya seperti multivitamin, mineral serta serat. Konsumsi buah dan sayur bermanfaat dalam mencegah obesitas, penyakit kanker, diabetes, penyakit jantung juga pembuluh darah (kardiovaskuler). Konsumsi susu dalam jumlah cukup bantu jaga kesehatan tulang. Konsumsi biji-bijian berserat utuh juga bantu jaga stabilitas berat badan sehat, mencegah diabetes dan penyakit kardiovaskuler. Konsumsi serat makanan dalam jumlah cukup sangat penting bagi kesehatan usus, melancarkan BAB sebab mencegah sembelit, mencegah penyakit jantung dan diabetes.

Karbohidrat bisa ditemukan dalam berbagai bahan pangan baik makanan maupun minuman. Beberapa sumber karbohidrat lebih berkualitas baik dibandingkan sumber karbohidrat lain. Ada bahan pangan sumber karbohidrat yang menyehatkan sebab tinggi nutrisi. Ada juga bahan pangan sumber karbohidrat yang tidak menyehatkan sebab tinggi kalori namun rendah nutrisi. Ada bahan pangan yang bisa cepat juga ada yang lambat dalam meningkatkan kadar gula darah. Ada gula intrinsik yang terkandung dalam bahan pangan secara alami, serta gula ekstrinsik yang ditambahkan ke dalam proses pengolahan. Disinilah pentingnya literasi nutrisi sehingga kita bisa menjadi konsumen yang cerdas dalam memilih sumber karbohidrat memakai pengetahuan gizi yang baik.

Makan sehat, lezat dan menyenangkan (sumber gambar)

Makan bahan sumber karbohidrat dengan bijaksana. Konsumsi karbohidrat dengan batasan perencanaan makan secara bijaksana akan menunjang pola diet sehat bergizi seimbang yang menyehatkan sesuai kondisi masing-masing individu. Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.