Nutrisi dan Kebugaran

Nutrisi dan Kesehatan Manusia

NUTRISI MAKANAN

Bahan pangan = energi + nutrisi

Bahan pangan menyediakan sumber energi yang jumlahnya dinyatakan dalam satuan kalori serta nutrisi bagi kesehatan tubuh manusia. Nutrisi merupakan zat gizi dari bahan pangan yang berfungsi untuk memelihara kesehatan tubuh. Nutrisi yang cukup menjadi sumber kekuatan tubuh untuk menjalani aktivitas harian dalam hidup, serta mengatasi berbagai serangan penyakit.

Nutrisi secara tradisional diklasifikasikan berdasarkan jumlah yang dibutuhkan, sifat kimia dan fungsinya dalam tubuh. Nutrisi utama dibedakan menjadi makro dan mikro nutrisi.

  • Makronutrien atau nutrisi makro merupakan zat gizi yang diperlukan dalam jumlah besar oleh tubuh yaitu karbohidrat, protein dan lemak.
  • Mikronutrien atau nutrisi mikro merupakan zat gizi yang diperlukan dalam jumlah sedikit oleh tubuh yaitu vitamin dan mineral.

Tubuh juga membutuhkan asupan air dan serat supaya terjaga tetap sehat.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi makro yang menjadi sumber energi dalam bentuk glukosa. Bahan pangan sumber karbohidrat juga menjadi sumber asupan serat, mineral dan vitamin. Terdapat 2 jenis karbohidrat yaitu:

  1. Karbohidrat sederhana
  2. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana bisa diperoleh dari buah, sayur, susu, madu, gula, sirup juga makanan seperti permen, minuman ringan, frosting atau icing. Karbohidrat kompleks bisa diperoleh dari buah, sayur, kacang, kacang pohon, biji-bijian, kacang polong, jagung, umbi, kentang serta aneka makanan olahan terbuat dari biji-bijian berserat utuh. Serat pangan yang merupakan karbohidrat kompleks akan bantu menyehatkan usus, mengontrol gula darah juga kolesterol hingga mencegah berbagai penyakit. Sangat penting untuk cerdas memilih sumber karbohidrat dalam jumlah seimbang sesuai kebutuhan tubuh. 

Protein

Protein sering disebut bahan untuk membangun tubuh. Protein digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta bantu melawan infeksi. Tubuh juga bisa menggunakan kelebihan protein untuk energi. Sumber protein yang baik adalah makanan laut, daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang, kacang pohon, kacang polong, dan biji-bijian. Protein juga bisa diperolah dalam produk susu. Protein dari sumber hewani menyediakan asam amino esensial namun cenderung tinggi lemak serta kolesterol. Protein dari sumber nabati cenderung lebih rendah lemak, rendah kolesterol, menyediakan serat dan nutrisi penunjang kesehatan lainnya. Sangat penting untuk cerdas memilih konsumsi protein nabati serta hewani dalam jumlah seimbang sesuai kebutuhan tubuh. 

Lemak

Lemak merupakan sumber energi juga bantu memberikan rasa kenyang. Lemak juga bantu penyerapan vitamin A, D, E dan K. Terdapat beberapa tipe lemak dimana manfaatnya bagi kesehatan juga berbeda. 

  • Lemak jenuh (asam lemak jenuh atau saturated fatty acid) contoh sumbernya dari daging merah, susu, produk susu, keju, mentega, pizza, serta berbagai olahan hidangan penutup.
  • Lemak tak jenuh tunggal (asam lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acid) contoh sumbernya dari canola oil, olive oil, peanut oil, safflower oil, alpukat, peanut butter, beberapa jenis kacang juga biji-bijian.
  • Lemak tak jenuh ganda (asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acid) contoh sumbernya dari corn oil, soybean oil, flaxseed oil, ikan berlemak, walnuts, serta beberapa jenis biji-bijian.
  • Trans fat (asam lemak trans atau trans fatty acid) contoh sumbernya dari margarin, vegetable shortening, roti, cake, serta berbagai olahan gorengan.

Lemak tak jenuh tunggal dan ganda menyehatkan jantung. Namun demikian tetap saja harus mengkonsumsi lemak sesuai rekomendasi angka kecukupan gizi harian. Sangat penting untuk cerdas memilih sumber lemak sehat dalam jumlah seimbang sesuai kebutuhan tubuh.

Vitamin

Vitamin merupakan mikronutrien yang diperlukan oleh tubuh supaya bisa berkembang juga berfungsi dengan baik. Beberapa vitamin juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan seluler akibat peradangan. Vitamin dibedakan menjadi 2 jenis, yaitu:

  1. Vitamin larut air: vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin b5 (asam pantothenat), vitamin B6 (piridoksin), vitamin B9 (folat, asam folat), vitamin B12 (cyanocobalamine), Biotin, vitamin C
  2. Vitamin larut lemak: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, juga beta carotene (bahan yang diperlukan tubuh untuk membuat vitamin A)

Mineral

Mineral merupakan merupakan mikronutrien yang diperlukan oleh tubuh supaya bisa berkembang juga berfungsi dengan baik. Berikut ini mineral yang esensial bagi kesehatan tubuh:  kalsium, phosphorus, kalium, natrium, klorida, magnesium, iron, zinc, iodine, sulfur, cobalt, copper, fluoride, manganese, dan selenium.

Bahan Pangan

Beban ganda malnutrisi hadir dalam bentuk undernutrition (stunting, wasting, defisiensi mikronutrisi) dan overnutrition (kegemukan, obesitas, penyakit tidak menular terkait permasalahan gizi). Padahal sebenarnya sangat banyak bahan pangan bergizi tinggi yang mudah terjangkau dari lingkungan sekitar. Apalagi kita hidup di Indonesia.

SmartSelectImage_2019-03-13-05-35-26-01

Terdapat 5 kelompok bahan pangan utama, yaitu:

  1. Sayur-mayur dan buah-buahan (sumber vitamin, mineral, serat)
  2. Aneka biji-bijian serealia juga umbi sebagai makanan pokok (sumber karbohidrat)
  3. Bahan pangan dari hewani juga nabati sumber lauk-pauk: daging, unggas, telur, ikan, makanan laut, kacang, kacang pohon, kacang polong, tahu, tempe (sumber protein)
  4. Susu dan produk turunan susu (sumber protein dan kalsium)
  5. Minyak (lemak)

Keseimbangan kalori juga nutrisi makro dalam pola makan untuk memenuhi kebutuhan asupan tubuh memegang peran sangat penting bagi kualitas kesehatan di masa hidup. Gizi seimbang diperlukan kombinasi dari setiap kelompok makanan dengan persentase antara lain protein 10-15%, karbohidrat 60-80% dan lemak 10-30% yang disesuaikan dengan kebutuhan individual. Pada orang dewasa tentu berbeda dengan anak-anak. Gunakan Isi Piringku untuk membantu gambaran porsi sekali makan dan Tumpeng Gizi Seimbang sebagai panduan pangan visual untuk menggambarkan gizi seimbang.

Idealnya jadikan bahan pangan sehat sebagai sumber utama dalam pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh. Fokuskan pada varietas, densitas kandungan nutrisi dan jumlah nutrisi dengan menyesuaikan target kecukupan gizi juga kalori ketika memilih semua kelompok bahan pangan untuk memenuhi kebutuhan asupan harian. Jangan lupa untuk juga minum air putih sesuai kebutuhan asupan cairan tubuh. Gunakan Pedoman Gizi Seimbang untuk memudahkan mengatur pola makan sesuai kondisi masing-masing.

Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan aktivitas fisik dan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.