Nutrisi dan Kebugaran

Semua Kalori Adalah Kalori

KALORI BAHAN PANGAN

Bahan pangan = kalori + nutrisi

Semua bahan pangan, baik berupa hidangan makanan atau minuman, akan menjadi sumber kalori serta nutrisi bagi tubuh. Oleh sebab itu perilaku konsumsi manusia terkait erat dengan pengaturan berat badannya. Ada bahan pangan rendah kalori namun tinggi nutrisi. Ada bahan pangan tinggi kalori namun rendah nutrisi. Inilah mengapa pemilihan bahan pangan sebagai sumber asupan tubuh sangat penting untuk dipertimbangkan, sebab tidak semua bahan pangan mengandung nutrisi dan kalori dalam jumlah sama.

Kesehatan akan terjaga jika tercapai keseimbangan.

Pengertian Kalori Makanan

Saat ini kita akan membahas tentang kalori. Satu kalori merupakan jumlah panas yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu satu liter air sebanyak 1 derajat. Bingung? Secara mudahnya kalori merupakan satuan yang dipakai para ilmuwan untuk menghitung energi dalam ilmu gizi. Secara tradisional, satuan pengukuran energi dalam ilmu gizi yang digunakan merupakan kilokalori (kkal atau Kalori). Para ahli gizi juga menggunakan satuan kilojoule. Namun saat ini kkal dan kJ masih sama-sama digunakan, contohnya di Australia memakai satuan kilojoule, sementara Amerika pakai satuan kilokalori. Sebagai masyarakat awam mungkin kita lebih familiar dengan istilah “kalori”.

Jadi, kalori merupakan ukuran untuk mengetahui jumlah energi yang manusia peroleh dari mengkonsumsi makanan atau minuman.

Nutrisi yang mengandung kalori adalah karbohidrat, protein dan lemak. Jadi semua bahan pangan sumber karbohidrat, protein dan lemak merupakan sumber kalori bagi tubuh. Kalori tidak berbeda sebagai sumber energi. Kalori sebagai satuan energi dari makanan dan minuman semua sama-sama tetap saja berarti kalori. Kalori tetap saja merupakan kalori, maksudnya adalah:

  • Jika tercapai keseimbangan antara kalori masuk dan kalori keluar maka berat badan akan tetap sama.
  • Jika kalori masuk lebih sedikit dibandingkan kalori keluar maka berat badan akan turun.
  • Jika kalori masuk lebih banyak dibandingkan kalori keluar maka berat badan akan naik.

Tubuh akan menggunakan kalori dari bahan pangan sebagai sumber energi untuk melakukan semua metabolisme dan aktivitas fisik. Aktivitas dari berjalan, bekerja, berpikir, tidur bahkan untuk mencerna makanan di dalam perut akan membakar kalori. Aktivitas tubuh ada yang disadari (seperti berjalan, berbicara, dll) dan tidak disadari (aktivitas tingkat seluler, jaringan tubuh dan organ). 

Kandungan Kalori Bahan Pangan

Karbohidrat, protein dan lemak digolongkan sebagai makronutrisi sumber energi yang memiliki satuan kalori atau kJ. Karbohidrat mengandung kalori. Protein mengandung kalori. Lemak mengandung kalori. Makanan mengandung kalori. Minuman mengandung kalori. Makanan mahal atau murah-meriah tetap bisa mengandung kalori. Bahkan bahan pangan kekinian dengan diklaim sebagai superfood pun tetap bisa mengandung kalori. Serat pangan hanya mengandung sedikit kalori. Air putih mengandung 0 kalori. Kelebihan asupan kalori baik dari karbohidrat, protein atau lemak jika terjadi dalam waktu lama akan bisa menyebabkan masalah kegemukan dan obesitas.

Secara kualitas fungsi semua kalori dalam metabolisme tubuh akan sama digunakan sebagai sumber energi, meskipun kalori berasal dari sumber bahan pangan berbeda. Namun, kuantitas jumlah kandungan kalori masing-masing bahan pangan akan bisa berbeda. Jumlah nutrisi dari tiap bahan pangan bisa berbeda. Inilah sebabnya pemilihan bahan pangan sebagai sumber energi tubuh sangat penting untuk dipertimbangkan. Sebab tidak semua bahan pangan mengandung jumlah nutrisi dan kalori sama.

Kandungan kalori secara umum:

  • setiap 1 gram karbohidrat mengandung 3,75 kkal atau dibulatkan menjadi 4 kilokalori (16 kJ)
  • setiap 1 gram protein mengandung energi setara dengan 4 kilokalori (17 kJ)
  • setiap 1 gram lemak mengandung energi setara dengan 9 kilokalori (37 kJ)

Jadi semua bahan ini mengandung kalori:

balanced-diet

(sumber gambar NIDDK)

Jenis makanan mengandung jumlah kalori berbeda, contohnya mentimun 100 gram mengandung kalori berbeda dibandingkan daging 100 gram. Jumlah kalori dari suatu hidangan juga ditentukan oleh berapa berat bahan pangan sumber kalori tersebut, contohnya nasi 100 gram mengandung kalori lebih sedikit dibandingkan nasi 500 gram. Proses pemasakan juga mempengaruhi kandungan kalori, meskipun bahan pangannya sama. Ikan dikukus mengandung kalori lebih sedikit dibandingkan ikan digoreng garing dalam banyak minyak. Minuman pun juga mengandung kalori meskipun tidak mengenyangkan dibanding makanan. Bahkan kalori minuman bisa sangat tinggi sehingga sering disebut “liquid calories”. Jus buah mangga mengandung kalori lebih tinggi dibandingkan buah mangga potong.

SmartSelectImage_2019-03-30-06-23-54-01

Kebutuhan Kalori

Kebutuhan asupan kalori tiap hari bisa berbeda-beda pada tiap orang. Kebutuhan asupan kalori bergantung pada jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Kondisi ini bisa bergantung pada:

  • aktivitas harian: seberapa aktif tingkat aktivitas jasmani, termasuk jenis olahraga
  • tinggi badan: tubuh yang semakin tinggi maka kebutuhan kalori juga makin tinggi
  • berat badan: tubuh yang lebih berat akan membutuhkan lebih banyak kalori
  • komposisi tubuh: tubuh yang memiliki jumlah massa otot banyak akan membakar lebih banyak kalori sehingga kebutuhan kalori lebih tinggi
  • jenis kelamin: pria butuh kalori lebih tinggi karena biasanya memiliki massa otot lebih banyak dibandingkan wanita
  • kondisi khusus: kehamilan, menyusui, menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, atau kondisi lainnya
  • genetik: kecepatan metabolisme serta beberapa kondisi tubuh yang mempengaruhi kecepatan metabolik bisa dipengaruhi oleh genetik
  • kondisi kesehatan: sakit, masa pemulihan dari sakit
  • usia: bayi, anak kecil, remaja, dewasa, wanita usia subur, usia lanjut
  • suhu lingkungan: pada suhu dingin kecepatan metabolisme akan lebih tinggi untuk menghangatkan tubuh 

Semua jenis bahan pangan yang Anda makan berkontribusi menentukan keseluruhan asupan kalori sehingga menjadi kunci penting dalam pengaturan berat badan. Pastikan pola makan Anda mampu mencukupi jumlah energi dan nutrisi sesuai kebutuhan tubuh sehingga berat badan terjaga sehat. Pilih makanan dan minuman bergizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Tentukan jumlah kalori sesuai target dan miliki kontrol makan. Banyak sekali bahan pangan bergizi tinggi yang mudah dijangkau dari lingkungan sekitar bisa Anda gunakan untuk menunjang pola makan sehat berkelanjutan.

Seimbang lebih baik.

Gunakan Tumpeng Gizi Seimbang dan Isi Piringku bantu untuk memudahkan mengingat pola makan Gizi Seimbang. Tumpeng Gizi Seimbang sebagai gambaran dan penjelasan sederhana terkait pola makan sehat seimbang. Pada piramida tampak porsi ukuran makanan dan minuman yang menyusun pola makan, serta promosi aktivitas fisik harian juga kebiasaan hidup bersih sehat dengan rajin cuci tangan dan memantau berat badan. Isi Piringku diharapkan membantu gambaran porsi makanan dalam sekali makan. Isi Piringku memudahkan edukasi gambaran porsi asupan makan dari masing-masing kelompok bahan pangan untuk memenuhi kaidah gizi seimbang. 

1530414381051

Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan aktivitas fisik dan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai bagian dari Aksi CERDIK untuk solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.