Nutrisi dan Kebugaran

Makanan Olahan

MAKANAN OLAHAN DAN KESEHATAN

makanan olahan

Makanan olahan merupakan semua jenis makanan yang telah mengalami perubahan tertentu setelah melalui proses produksinya. 

Makanan olahan sudah menjadi kebutuhan tak terpisahkan dari kehidupan masyarakat. Kemajuan teknologi pangan membuat para produsen untuk terus berinovasi dan menghasilkan berbagai produk olahan pangan memenuhi pasar. Keamanan, mutu dan estetika menjadi bagian tak terpisahkan dalam suatu produk makanan olahan. Tak hanya dari segi kualitas kandungan dalam produk itu sendiri, namun tampilan juga marketingnya sangat menarik sehingga memiliki daya tarik tersendiri bagi konsumen. Terlebih banyak makanan olahan harganya jauh lebih murah dibandingkan bahan pangan segar tradisional.

Ada berbagai derajat pengolahan pangan untuk memproduksi makanan olahan. Klasifikasi NOVA mengelompokkan makanan menjadi kelompok berdasarkan seberapa banyak proses pengolahan yang diterapkan pada produk tersebut. Makanan olahan terdapat:

  1. Grup 1: unprocessed (natural food) or minimally processed food 
  2. Grup 2: processed culinary ingredients 
  3. Grup 3: processed food 
  4. Grup 4: ultra-processed food 

Grup 1. Makanan alami tidak diolah atau makanan diproses secara minimal

Makanan yang tidak diproses (natural) adalah bahan makanan alami setelah proses pemanenan dari alam termasuk tanaman (biji, buah, batang, daun, akar), hewan (otot, susu, telur, jeroan), fungi, alga dan air. Makanan olahan minimal adalah makanan alami yang diubah oleh proses mencakup menghilangkan bagian yang tidak dapat dimakan atau tidak diinginkan dengan cara pengeringan, penghancuran, penggilingan, fraksinasi, penyaringan, pemanggangan, perebusan, fermentasi non-alkohol, pasteurisasi, pendinginan (refrigeration, chilling), pembekuan, penempatan dalam wadah atau kemasan vakum. Proses-proses ini dirancang untuk mengawetkan makanan alami sehingga cocok untuk disimpan, membuatnya aman dapat dimakan atau lebih memudahkan untuk dikonsumsi. Banyak makanan olahan minimal disiapkan dan dimasak di rumah atau di dapur restoran dalam kombinasi dengan bahan-bahan kuliner sebagai olahan hidangan atau makanan.

Contoh bahan makanan Grup 1:

  • buah segar, diperas, dingin, beku atau kering 
  • sayuran berdaun dan berakar
  • biji-bijian seperti beras merah, beras putih, jagung, gandum atau biji-bijian lain
  • kacang polong seperti kacang dari semua jenis lentil, buncis, polong
  • akar dan umbi bertepung seperti kentang, ubi dan singkong baik dijual curah atau dikemas
  • jamur seperti jamur segar atau kering
  • daging, unggas, ikan dan makanan laut baik produk utuh atau sudah dalam bentuk steak, fillet dan potongan lainnya dimana bisa dalam kondisi segar, dingin atau beku tanpa ditambah garam atau minyak
  • telur
  • susu dipasteurisasi atau bubuk
  • jus buah dan jus sayuran segar atau dipasteurisasi namun tanpa tambahan gula, pemanis atau perasa tambahan
  • bubuk, serpihan atau tepung yang terbuat dari jagung, gandum, oat, biji-bijian lain atau umbi seperti singkong dan lainnya
  • pasta, couscous dan polenta dibuat dengan tepung, serpihan atau bubur jagung dan air tanpa garam atau minyak
  • kacang pohon dan kacang tanah
  • minyak sayur tanpa menambahkan garam atau gula
  • rempah-rempah seperti lada, cengkeh, kayu manis dan lainnya
  • rempah-rempah seperti thyme, mint atau rempah lain yang segar atau kering
  • yoghurt polos tanpa tambahan gula atau pemanis buatan
  • teh dan kopi tanpa tambahan gula
  • air minum

Grup 2. Processed Culinary Ingredients

Kelompok ini terdiri dari bahan-bahan olahan untuk menunjang masakan hidangan kuliner. Grup 2 contohnya seperti minyak, mentega, gula, dan garam merupakan zat-zat berasal dari makanan Grup 1 atau dari alam yang sudah melalui proses meliputi ekstraksi, pengepresan, pemurnian, penggilingan, penumbukan, atau pengeringan. Tujuan dari proses pengolahan tersebut untuk membuat produk tahan lama sehingga cocok digunakan di dapur rumah dan restoran. Bahan olahan ini dipakai untuk menyiapkan, membumbui dan memasak makanan Grup 1 sehingga bisa membuat hidangan dan makanan kuliner buatan tangan lebih lezat seperti semur, sup, kaldu, sayur, salad, roti, selai, minuman, makanan penutup serta menu hidangan kuliner lain. Bahan Grup 2 ini tidak dimaksudkan untuk dikonsumsi sendiri secara langsung karena biasanya digunakan dalam kombinasi dengan bahan makanan di Grup 1 untuk membuat minuman, hidangan, dan makanan kuliner.

Contoh bahan makanan Grup 2:

  • minyak nabati yang dihancurkan dari berbagai biji atau kacang-kacangan atau buah-buahan (seperti zaitun)
  • mentega dan lemak 
  • pati hasil ekstraksi dari jagung dan tanaman lainnya
  • gula dan tetes tebu yang diperoleh dari tebu atau bit
  • madu dari sarang lebah
  • sirup dari pohon maple
  • garam yang ditambang atau dari air laut.

Grup 3. Makanan olahan

Makanan olahan merupakan kelompok makanan yang dibuat dengan menambahkan garam, minyak, gula atau zat lain dari makanan Grup 2 ke makanan Grup 1. Proses mencakup berbagai metode pengawetan, pemasakan, dan fermentasi non-alkohol. Sebagian besar makanan olahan memiliki dua atau tiga bahan yang masih bisa dikenali sebagai versi modifikasi dari bahan makanan Grup 1. Makanan olahan dapat dimakan sendiri atau dalam kombinasi dengan makanan lain. Tujuan pemprosesan di sini untuk meningkatkan daya tahan makanan, untuk memodifikasi atau meningkatkan kualitas rasa juga penampilan makanan Grup 1.

Contoh makanan Grup 3:

  • buah, sayur atau kacang di kaleng
  • biji-bijian atau kacang-kacangan yang diasinkan atau diberi gula
  • produk daging atau hewani lain yang diasinkan, diasap, dibuat acar atau diawetkan
  • ikan dalam kaleng
  • buah dalam sirup gula
  • keju
  • roti yang baru saja keluar dari pemanggangan

Grup 4. Produk ultra-processed food 

Produk ultra-processed food contohnya seperti minuman ringan, makanan ringan dikemas manis atau gurih, produk olahan daging dan hidangan beku yang siap saji. Makanan dengan pengolahan ultra dibuat dengan formulasi yang sebagian besar atau seluruhnya dari bahan-bahan yang berasal dari zat tambahan, dengan memakai sedikit bahan utuh makanan Grup 1. Bahan-bahan formulasi ini biasanya termasuk yang juga memakai bahan makanan Grup 2. Produk ultra-processed food juga biasanya memakai sumber bahan lain yang biasanya tidak digunakan dalam produk hidangan kuliner biasa. Beberapa bahan ada yang langsung diekstraksi dari makanan seperti kasein, laktosa, whey, dan gluten. Banyak bahan berasal dari pemprosesan lebih lanjut konstituen makanan contohnya seperti hydrogenated atau interesterified oils, hydrolysed proteins, soya protein isolate, maltodextrin, invert sugar dan high-fructose corn syrup..

Bahan tambahan dalam produk ultra-processed food termasuk beberapa juga digunakan dalam makanan olahan seperti pengawet, antioksidan dan stabilisator. Kelompok bahan pangan tambahan dalam produk ultra-processed food digunakan untuk meniru atau meningkatkan kualitas sensorik makanan atau untuk menyamarkan aspek produk akhir yang tidak menyenangkan. Aditif ini termasuk pewarna, penstabil warna; perasa, penambah rasa, pemanis non-gula; dan penunjang pemprosesan seperti carbonating, firming, bulking and anti-bulking, de-foaming, anti-caking and glazing agents, emulsifiers, sequestrants and humectants.

Banyak urutan proses digunakan untuk menggabungkan banyak bahan untuk membuat produk akhir (karenanya disebut ‘ultra-diproses’). Proses yang dilewati meliputi beberapa pemprosesan tanpa ekivalen domestik seperti hidrogenasi dan hidrolisis, ekstrusi dan pencetakan, dan pra-pemrosesan untuk menggoreng. Tujuan keseluruhan dari ultra-processing adalah untuk menciptakan produk makanan bermerek, nyaman (tahan lama, siap dikonsumsi), menarik (super enak) dan sangat menguntungkan (bahan-bahan murah) yang dirancang untuk menggantikan semua kelompok makanan lain. Produk makanan ultra-olahan biasanya dikemas secara menarik dan dipasarkan secara intensif.

Contoh makanan Grup 4:

  • minuman berkarbonasi
  • camilan gurih atau manis
  • ice cream, chocolate, candies (confectionery)
  • mass-produced packaged breads, buns, cookies (biscuits), pastries, cakes, cake mixes
  • breakfast “cereals”, “cereals” atau “energy” bar
  • minuman coklat manis, yoghurt dengan gula tambahan, susu dengan gula tambahan, minuman rasa buah, yoghurt rasa buah dengan gula tambahan
  • margarin dan olesan
  • keju olahan
  • susu formula, susu pertumbuhan dan berbagai produk makanan bayi
  • produk pelangsing dan produk “kesehatan”: contohnya powdered or ‘fortified’ meal and dish substitutes
  • makanan siap saji yang tinggal dihangatkan
  • nugget dan stik
  • sosis, burger, hotdogs dan olahan daging lainnya
  • sup, mi dan makanan penutup instan

Bijak Makan Makanan Olahan

Tidak semua makanan olahan berbahaya. Teknologi pengolahan pangan modern memberikan banyak manfaat kemudahan dalam hidup kita. Beberapa produk digunakan dalam perawatan kondisi kesehatan tertentu di bawah pengawasan ahli berkompeten.

Metode pengolahan pangan bermanfaat dalam menghilangkan bakteri berbahaya. Teknologi pengolahan pangan juga bisa memberi manfaat untuk mengawetkan makanan secara aman. Contohnya pengolahan susu dengan pasteurisasi dan UHT dapat menghilangkan bakteri berbahaya dengan tetap menjaga kandungan nutrisi. Pengolahan buah dan sayur beku dapat bantu ketersediaan bahan pangan di luar musim panen. Namun demikian konsumen harus memiliki literasi nutrisi sehingga mampu membuat pilihan sehat dalam mengkonsumsi makanan secara berkelanjutan.

Bahan-bahan seperti garam, gula, lemak, bahan tambahan pangan dan pengawet kadang-kadang ditambahkan ke makanan olahan untuk membuat rasanya lebih enak, lebih menarik dan memperpanjang usia simpannya. Bahan tambahan dalam beberapa produk berkontribusi pada struktur makanan seperti garam dalam roti atau gula dalam kue. Produk ultra-processed food biasanya hyper-palatable, sangat menarik, awet tahan lama, praktis bisa dikonsumsi kapan saja dan memakai teknik marketing menarik untuk mempromosikan sehingga rentan over-konsumsiMembeli makanan olahan dapat menyebabkan orang berisiko makan gula, garam dan lemak lebih banyak dari yang disarankan karena keberadaan bahan ini tidak disadari. 

Inilah pentingnya pendidikan literasi nutrisi dan makanan sebagai bagian dari literasi kesehatan sehingga semua individu mampu pegang kendali asupan makan sehat berkelanjutan.

Pegang Kendali Makan

Terlalu tinggi tingkat konsumsi makanan olahan “ultraprocessed food” dikaitkan dengan terjadinya obesitas, kanker, hipertensi, sindrom metabolik, dislipidemia, penyakit tidak menular hingga kematian dini akibat penyakit tidak menular tersebut. Studi yang didasarkan pada NOVA menunjukkan bahwa konsumsi produk ultraprocessed food meningkatkan keseluruhan asupan kalori. Produk ultraprocessed food sering tinggi kandungan lemak jenuh, garam, gula bebas, sementara itu minim serat makanan, fitoestrogen, magnesium, kalium, vitamin A, zat besi dan zinc.

Anda memang tidak memiliki kendali atas jumlah garam, gula, lemak dan pengawet dalam makanan olahan produksi pabrikan atau industri makanan. Tetapi Anda memiliki kendali atas jenis makanan untuk dibeli dan dimakan.

Buat pilihan makanan sehat sebagai prioritas utama dalam pola makan sehari-hari. Makan dengan penuh kesadaran demi kesehatan tubuh. Pada kondisi umum, usahakan hindari produk ultraprocessed food selama masih bisa diusahakan dengan olahan makanan alami. Jadikan aneka ragam bahan makanan alami dan diproses minimal sebagai bagian utama diet pola makan Anda untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh. Gunakan minyak, gula dan garam dalam jumlah sedikit untuk membuat masakan hidangan kuliner menu harian. Batasi pemakaian makanan olahan. Makan makanan olahan dalam jumlah kecil saja sebagai bagian dari persiapan pembuatan masakan hidangan kuliner yang ditambahkan ke makanan alami sebagai bahan makanan utamanya.

Membaca label nutrisi dalam bungkus makanan dapat membantu Anda memilih produk olahan. Label makanan juga bantu Anda mengawasi kandungan bahan, lemak, garam dan gula. Sebagian besar makanan kemasan memiliki informasi nutrisi atau nilai gizi di bagian depan, belakang atau samping kemasan. Lihat juga rekomendasi angka kecukupan gizi, rekomendasi takaran serta jumlah kandungan kalori produk. Pada kondisi khusus Anda harus lebih detail dalam membaca label sebab beberapa makanan olahan mungkin tidak bisa dikonsumsi terkait kondisi kesehatan Anda, konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten lebih lanjut. Label makanan dimaksudkan untuk memungkinkan konsumen membuat pilihan makanan sehat sehingga bisa mengurangi risiko penyakit dan kematian akibat penyakit kronis terkait masalah gizi akibat pola makan. 

Memang tidak semua penyakit bisa dihindari. Namun saat ini, pola makan yang sehat dan benar sejak dini serta di semua kelompok umur terbukti secara ilmiah berkontribusi dalam kesehatan secara menyeluruh. Gunakan Pedoman Gizi Seimbang untuk mengatur pola makan dalam memenuhi kebutuhan asupan harian. Baca juga artikel tentang PHBS dan Aksi CERDIK sebagai ikhtiar pencegahan berbagai penyakit.

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.