Nutrisi dan Kebugaran

Mengenal Olahraga Latihan Fisik

OLAHRAGA LATIHAN FISIK

Mengenal Olahraga dan Latihan Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Latihan fisik adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi (Kemenkes, RI).

Olahraga latihan fisik harus dilakukan dengan aman, baik, benar, terukur dan teratur secara berkelanjutan.

getting-active.jpg

Olahraga latihan fisik secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan tubuh. Manfaat aktivitas fisik dan olahraga teratur antara lain:

  • Bantu mengontrol berat badan sebab olahraga latihan fisik akan membakar lebih banyak kalori.
  • Mengurangi risiko penyakit jantung karena olahraga bantu melancarkan sirkulasi darah dan kerja jantung. Olahraga latihan fisik juga mengurangi kadar trigliserida darah dan tekanan darah.
  • Olahraga latihan fisik bantu tubuh mengatur kadar gula darah dan insulin. Insulin bisa bekerja lebih baik sehingga kadar gula darah lebih terkontrol.
  • Olahraga latihan fisik bantu untuk berhenti merokok dengan memperbaiki keluhan gejala withdrawal dan craving.
  • Olahraga latihan fisik bantu memperbaiki kesehatan mental emosional karena tubuh melepaskan zat yang bisa memperbaiki suasana hati serta menbuat lebih rileks sehingga lebih kuat terhadap tekanan dan menurunkan risiko depresi.
  • Olahraga latihan fisik bantu menjaga kesehatan otak sebab tubuh melepaskan zat serta protein yang penting bagi fungsi serta struktur otak sehingga menjaga kemampuan berpikir, belajar dan mempertimbangkan tetap tajam saat sudah berusia lanjut.
  • Bantu memperkuat tulang dan otot. Olahraga latihan fisik merangsang pembentukan massa otot dan menjaga kepadatan mineral tulang.
  • Olahraga latihan fisik mengurangi risiko terjadinya kanker tertentu, antara lain kanker kolon, kanker payudara, kanker rahim dan kanker paru.
  • Bantu mengurangi risiko terjatuh sebab latihan fisik bisa memperbaiki fungsi keseimbangan, kekuatan otot juga persendian.
  • Membantu untuk cepat tidur serta tidur lebih lelap sehingga bisa memperbaiki kualitas tidur.
  • Bisa membantu kesehatan seksual sebab latihan fisik secara teratur menurunkan risiko disfungsi ereksi pada pria. Olahraga latihan fisik juga bantu wanita lebih bergairah secara seksual.
  • Olahraga latihan fisik secara teratur juga bantu hidup lebih berumur panjang sebab menurunkan risiko terjadinya kematian prematur akibat penyakit tertentu.

Macam Jenis Olahraga Latihan Fisik

Teratur olahraga memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis. Ada banyak jenis latihan fisik yang penting untuk diketahui supaya Anda bisa memilih jenis yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.

Jenis latihan fisik berdasarkan tujuan:

  • Latihan aerobik untuk meningkatkan daya tahan pernapasan dan kerja jantung Anda. Aerobik menjaga kemampuan fungsi kerja jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah supaya sehat sehingga mampu meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
  • Latihan kekuatan atau resistensi untuk membuat otot lebih kuat.
  • Latihan keseimbangan supaya dapat membuat tubuh lebih mudah bergerak aktif serta mencegah cidera akibat terjatuh.
  • Latihan kelenturan untuk meregangkan otot-otot sehingga dapat membantu tubuh tetap lentur bergerak.

Manfaat kesehatan akan lebih besar jika melakukan 4 jenis latihan fisik ini secara rutin. Biasanya terdapat banyak pilihan gerakan latihan fisik yang menggabungkan berbagai tujuan. Rekomendasi bagi orang dewasa sehat secara umum melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi dan dua kali latihan kekuatan dalam satu minggu. Jumlah waktu untuk melakukan aktivitas fisik sebaiknya dibagi dalam beberapa hari dalam satu minggu supaya lebih aman, nyaman dan memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh.

Latihan Aerobik (Endurance)

Latihan aerobik (endurance) merupakan latihan fisik yang menggunakan otot rangka di tangan dan kaki dengan gerakan secara kontinyu ritmis untuk melatih daya tahan tubuh. Latihan aerobik juga sering disebut sebagai latihan kardiovaskuler (cardio) karena meningkatkan kemampuan jantung pembuluh darah dalam bekerja memompa darah, serta paru-paru untuk bernafas. Latihan aerobik akan bantu tubuh lebih efisien mendapatkan energi.

Lakukan latihan aerobik sesuai level kebugaran kemudian seiring berjalannya waktu dinaikkan secara bertahap. Ada 4 level kemampuan fisik untuk aktivitas aerobik:

  1. tidak aktif,
  2. kurang aktif,
  3. aktif
  4. sangat aktif.

Latihan aerobik secara rutin bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, hipertensi, kolesterol tinggi, stroke, diabetes tipe 2 dan bisa membantu memperbaiki penyakit Parkinson. 

Contoh latihan aerobik seperti:

  • jalan kaki dan jalan cepat
  • lari pelan dan lari cepat
  • naik sepeda
  • bermain ski
  • water aerobics
  • berenang
  • menari
  • naik tangga
  • elliptical training
  • rollerblade/inline skating
  • mendayung
  • lompat tali skipping rope

Latihan Kekuatan (Strenght Exercise atau Resistance Training)

Latihan kekuatan akan melatih kekuatan serta kemampuan kerja otot dengan membentuk massa otot tubuh. Otot rangka manusia ternyata sangat berperan dalam menjaga laju metabolisme sehingga tubuh lebih efisien membakar kalori asupan makanan.

Latihan kekuatan bisa dilakukan memakai:

  • latihan dengan menggunakan berat badan kita sendiri
  • latihan dengan alat pemberat 
  • latihan dengan resistance band

Pemberat, dumbel, kettlebell, resistance band juga barbell bisa menjadi pilihan alat pemberat. Latihan beban dengan variasi gerakan push-ups, pull-ups dan sit-ups yang dilakukan sesuai dengan kemampuan badan. Variasi aktivitas ini bisa dilakukan dalam kondisi berdiri, duduk di kursi dan berbaring di lantai.

Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas dilakukan dengan cara meregangkan otot-otot tubuh supaya tubuh lentur. Latihan fleksibilitas sangat penting untuk membuat tubuh lebih lentur sehingga mampu bebas bergerak menunjang badan saat melakukan berbagai macam aktivitas. Latihan fleksibilitas contohnya:

  • gerak peregangan tangan dan tubuh bagian atas
  • gerak peregangan kaki
  • yoga

Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan merupakan latihan untuk memperkuat kemampuan menjaga keseimbangan tubuh. Keseimbangan tubuh memburuk seiring dengan bertambahnya usia akibatnya rentan jatuh sehingga mengalami cidera. Cegah dengan teratur melakukan latihan keseimbangan.

Ada banyak latihan keseimbangan seperti:

  • variasi gerakan jalan kaki heel-to-toe
  • variasi gerakan berdiri di satu kaki
  • tai chi

Sulit Sempat Rutin Olahraga Latihan Fisik

Menyempatkan diri untuk rutin berolahraga di antara segudang rutinitas harian awalnya memang tampak sulit. Namun dengan memulai perlahan dan memilih latihan berdurasi singkat akan sangat membantu. Melakukan latihan fisik 10 menit dalam sekali latihan pun tidak masalah. Anda bisa meningkatkan frekuensi latihan berdurasi singkat dalam sehari sehingga tetap mampu memenuhi rekomendasi waktu yang disarankan. Jumlah olahraga latihan fisik yang direkomendasikan bergantung pada umur dan kondisi kesehatan seseorang.

Tips kiat untuk memaksimalkan olahraga latihan fisik:

  • Pilih jenis latihan yang meliputi gerakan berbagai bagian tubuh berbeda termasuk core body (otot di punggung, perut dan panggul).
  • Pilih jenis latihan yang disukai sehingga mudah untuk membuat olahraga sebagai bagian dalam kehidupan sehari-hari karena dilakukan dengan hati senang. 
  • Lakukan olahraga latihan fisik dengan aman, gunakan alat pelindung yang dibutuhkan. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri.
  • Buat tujuan realistis sebagai tantangan. Beri hadiah bagi diri sendiri jika berhasil meraih tujuan. Pilihan hadiah bisa beli alat olahraga baru, baju baru, nonton, pergi ke salon, dan lainnya.

Pemeriksaan Kesehatan Sebelum Latihan Olahraga

Olahraga teratur bantu menjaga berat badan sehat, mengurangi risiko penyakit jantung dan memperkuat tulang serta otot tubuh. Namun jika Anda tidak aktif berolahraga dalam waktu lama atau memiliki kondisi kesehatan khusus tentu sebaiknya periksa konsultasi terlebih dahulu bersama dokter sebelum memulai latihan fisik rutin atau bergabung dengan program olahraga.

Lakukan pemeriksaan serta konsultasi bersama dokter Anda sebelum melakukan program olahraga latihan fisik jika terdapat salah satu kondisi:

  • memiliki penyakit jantung
  • memiliki penyakit diabetes tipe 1 atau 2
  • memiliki penyakit ginjal
  • memiliki penyakit arthritis
  • memiliki penyakit hipertensi
  • sedang dalam perawatan penyakit kanker atau baru saja selesai menjalani terapi kanker

Pada orang sehat tanpa riwayat serta kondisi kesehatan khusus bisa memulai olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang yang kemudian dinaikkan aktivitasnya secara bertahap. Periksa ke dokter jika memiliki keluhan pada jantung, paru atau penyakit serius lainnya seperti:

  • nyeri atau tidak nyaman di dada, leher, rahang atau lengan saat beristirahat atau selama melakukan aktivitas fisik
  • pusing, pening, gangguan pandangan atau bahkan pingsan saat melakukan aktivitas atau olahraga
  • sesak napas, napas pendek-pendek, sulit bernapas saat melakukan aktivitas, saat beristirahat atau saat berbaring
  • pembengkakan pada kaki atau pergelangan kaki
  • denyut jantung cepat atau dada berdebar-debar
  • memiliki riwayat murmur pada jantung
  • sakit kaki saat berjalan yang membaik ketika beristirahat

American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk periksa dahulu ke  dokter sebelum melakukan olahraga latihan intensitas sedang atau tinggi, jika:

  • terdapat riwayat penyakit jantung, penyakit ginjal, diabetes tipe 1, atau diabetes tipe 2 namun tanpa keluhan gejala dan belum pernah olahraga
  • mengalami salah satu atau lebih gejala keluhan penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit diabetes tipe 1 atau tipe 2

Jika tidak yakin dengan status kesehatan Anda, memiliki beberapa masalah kesehatan atau sedang hamil maka sebaiknya periksa konsultasikan dengan dokter sebelum memulai melakukan program olahraga latihan fisik. Pemeriksaan pra-latihan dengan dokter terlebih dahulu dapat membantu Anda merencanakan program olahraga lebih tepat. Ini menjadi langkah pertama yang baik dalam memulai perjalanan Anda menuju kebugaran jasmani.

Pola makan sehat bergizi seimbang dan aktivitas fisik menjadi bagian dari Aksi CERDIK mencegah berbagai penyakit. Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.