Kesehatan Umum

Manfaat Tidur Bagi Kesehatan Tubuh

MANFAAT TIDUR BAGI KESEHATAN TUBUH

Tidur saat ini terbukti secara ilmiah sangat penting bagi kesehatan tubuh. Meski sudah tidak sadar saat tidur namun fungsi otak dan tubuh masih aktif namun dalam kondisi istirahat. Tidur menjadi proses biologis kompleks yang bantu memproses informasi baru, terjaga tetap sehat, dan merasa beristirahat. 

Banyak faktor berperan dalam mempersiapkan tubuh untuk tidur dan bangun. Manusia memiliki “jam tubuh” internal yang mengontrol kapan bangun dan kapan tubuh siap untuk tidur. Jam tubuh biasanya memiliki ritme berulang 24 jam (disebut ritme sirkadian). Dua proses berinteraksi untuk mengendalikan ritme ini. Pertama terdapat tekanan untuk tidur yang meningkat setiap jam saat terjaga. Dorongan untuk tidur ini mencapai puncaknya di malam hari ketika kebanyakan orang memang akan tertidur. Senyawa adenosin mempengaruhi hasrat untuk tidur. 

Proses kedua melibatkan jam tubuh internal. Jam tubuh sinkron dengan isyarat tertentu di lingkungan. Terang, gelap, dan isyarat lainnya membantu menentukan kapan merasa terjaga dan kapan merasa mengantuk. Misalnya sinyal cahaya yang diterima melalui mata akan memberi tahu area khusus di otak bahwa itu siang hari. Area otak ini membantu menyelaraskan jam tubuh dengan periode siang dan malam. Tubuh juga melepaskan senyawa bahan kimia dalam ritme harian yang dikendalikan oleh jam tubuh tersebut. Ketika hari gelap tubuh melepaskan hormon melatonin. Melatonin memberi sinyal pada tubuh bahwa inilah saatnya bersiap untuk tidur sehingga membantu merasa mengantuk. Jumlah melatonin makin memuncak di aliran darah saat semakin malam. 

Mengenal Siklus Tidur

Tidur bukanlah suatu kondisi statis dari ketidaksadaran. Otak bergerak melalui tahapan tidur yang berbeda setiap malam. Terdapat 2 kategori tidur, termasuk:

  • tidur rapid eye movement (REM)
  • tidur non-rapid eye movement (NREM)

Tidur rapid eye movement (REM) terjadi secara teratur selama tidur sekitar sekali setiap 90 hingga 120 menit hingga mencakup sekitar seperempat dari tidur malam. Otak dalam tidur REM menunjukkan aktivitas listrik yang signifikan. Mata cenderung melesat di bawah kelopak mata tertutup. Sebagian besar mimpi dianggap terjadi selama tidur REM. Peneliti telah menetapkan bahwa setidaknya beberapa gerakan mata berhubungan dengan konten mimpi. Proporsi REM lebih besar dari total periode tidur pada bayi (terutama bayi prematur), sehingga menunjukkan bahwa mimpi bantu untuk mematangkan otak yang sedang berkembang.

Tidur non-rapid eye movement (NREM) merupakan pengalaman tidur selama tiga-perempat dari waktu tidur. Jumlah dan jenis NREM bervariasi sesuai umur serta derajat kekurangan tidur. Terdapat 4 tahapan tidur NREM, meliputi:

  • Tahap 1, tahapan mengantuk dimana tubuh berada dalam kondisi antara mengantuk dan terjaga
  • Tahap 2, tahapan kehilangan kesadaran terhadap lingkungan sekitar, pada tahap tidur ini suhu tubuh mulai menurun serta laju pernapasan maupun denyut jantung juga mulai pelan
  • Tahap 3 dan 4, tahapan deep sleep atau delta sleep dimana tekanan darah, denyut jantung serta laju pernapasan sangat lambat disertai otot rileks. Proses pertumbuhan dan perbaikan kerusakan jaringan tubuh terjadi di tahapan ini.

Berbagai hal berbeda terjadi pada setiap tahapan siklus tidur. Terdapat pola gelombang otak berbeda selama masing-masing siklus. Pernafasan, jantung, dan suhu tubuh mungkin lebih lambat atau lebih cepat dalam beberapa tahap. Manusia membutuhkan seluruh siklus tidur.

Fase dalam siklus tidur tertentu akan bantu tubuh untuk:

  • mendapatkan istirahat sehingga badan lebih energik pada keesokan hari berikutnya.
  • bantu mempelajari informasi, mendapatkan wawasan dan membentuk kenangan
  • memberikan kesempatan sistem jantung dan pembuluh darah untuk beristirahat
  • tubuh melepaskan lebih banyak hormon pertumbuhan sehingga membantu anak-anak untuk tumbuh serta bantu perbaikan sel-sel juga jaringan tubuh pada anak-anak dan orang dewasa
  • tubuh melepaskan hormon reproduksi sehingga akan bantu menunjang proses pubertas juga kesuburan (fertilitas)
  • membantu proses penyembuhan saat sakit atau menjaga dari penyakit sebab tubuh memproduksi sitokin lebih banyak yang akan bantu sistem kekebalan tubuh melawan kuman penyebab infeksi

Jumlah jam tidur dipengaruhi oleh usia. Pada masa remaja terjadi pergeseran jam tubuh dimana para ABg cenderung tidur lebih larut dibandingkan bayi dan anak kecil. Ritme gangguan pada siklus tidur – terjaga mengakibatkan kesulitan bangun pagi serta kekurangan tidur pada remaja. Orang lanjut usia juga lebih sedikit tidur dimana tahap tidur lelap menjadi berkurang dan lebih mudah terbangun. Tidak hanya kuantitas tidur, sebab kualitas tidur juga sangat penting.

Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan tubuh hingga sepanjang hidup. Tidur cukup berkualitas pada waktu yang tepat dapat membantu melindungi kesehatan mental, kesehatan fisik, kualitas hidup, dan keselamatan. Kondisi perasaan saat bangun tidur sebagian tergantung pada apa yang terjadi saat sedang tidur. Selama masa tidur ini, tubuh bekerja untuk mendukung fungsi otak yang sehat dan menjaga kesehatan jasmani secara umum. Pada anak-anak dan remaja, tidur juga bantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

SmartSelectImage_2019-03-18-20-08-51-01 sumber gambar CDC

Bahaya Kekurangan Tidur

Kekurangan tidur bisa menimbulkan kerusakan yang terjadi dalam sekejap (seperti kecelakaan mobil) atau kecelakaan kerja. Kekurangan tidur dalam waktu lama yang berkelanjutan dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan kronis. Tidur juga dapat memengaruhi seberapa baik kemampuan untuk berpikir, bereaksi, bekerja, belajar, dan bergaul dengan orang lain.

Tidur dan Fungsi Otak Sehat 

Tidur membantu otak bekerja dengan baik. Saat tidur, otak bersiap untuk hari berikutnya. Proses ini membentuk jalur baru untuk mempelajari dan mengingat informasi. Studi menunjukkan bahwa tidur nyenyak meningkatkan pembelajaran baik belajar matematika, cara bermain piano, cara menyempurnakan ayunan golf, cara mengendarai mobil, meningkatkan keterampilan belajar dan pemecahan masalah. Tidur juga bantu meningkatkan perhatian, membuat keputusan, dan menjadi kreatif.
Kekurangan tidur mengubah aktivitas di beberapa bagian otak sehingga mungkin jadi kesulitan membuat keputusan, menyelesaikan masalah, mengendalikan emosi dan perilaku, dan menghadapi perubahan. Kekurangan tidur juga telah dikaitkan dengan depresi, bunuh diri, dan perilaku pengambilan risiko. Kondisi ini merugikan bagi anak-anak dan remaja dimana mereka kesulitan saat bergaul dengan orang lain, perubahan suasana hati, emosional, stres, depresi, susah memperhatikan, kurang motivasi dan prestasi rendah.

Tidur dan Kesehatan Tubuh

Tidur memberikan manfaat penting bagi kesehatan jasmani. Tidur terlibat dalam proses penyembuhan dan perbaikan di pembuluh darah juga jantung. Gangguan tidur terlibat dalam peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, diabetes dan stroke.
Kekurangan tidur meningkatkan risiko obesitas. Tidur akan menjaga hormon yang terlibat dalam pengaturan rasa lapar dan rasa kenyang. Jika kekurangan tidur makan kadar ghrelin naik dan leptin turun. Kondisi ini menyebabkan jadi lebih mudah lapar dibandingkan jika cukup istirahat. Tidur juga mempengaruhi kadar insulin yang mengatur kadar gula darah. Kurang tidur menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dibandingkan jika cukup tidur.
Tidur juga mempengaruhi produksi hormon pertumbuhan. Hormon ini mempengaruhi pertumbuhan pada anak dan remaja. Hormon pertumbuhan juga mempengaruhi pertumbuhan massa otot dan perbaikan kerusakan jaringan pada bayi, anak, dewasa dan orang lanjut usia. Tidur juga mempengaruhi pubertas dan kesuburan. Tidur juga mempengaruhi sel imunitas tubuh sehingga kurang tidur membuat tubuh kesulitan melawan kuman penyebab infeksi biasa.

Kondisi gangguan kesehatan yang bisa terkait dengan kekurangan tidur antara lain:

  • diabetes tipe 2
  • penyakit jantung dan pembuluh darah
  • obesitas
  • depresi

Tidur dan Performa Fisik

Tidur cukup berkualitas di waktu yang tepat membantu tubuh berfungsi dengan baik sepanjang hari. Orang-orang yang kurang tidur kurang produktif di tempat kerja dan sekolah. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas, reaksi lebih lambat, dan membuat lebih banyak kesalahan. Setelah beberapa malam kehilangan tidur meski hanya 1-2 jam per malam sudah bisa mempengaruhi kemampuan fisik untuk berfungsi seolah-olah belum tidur sama sekali selama satu atau dua hari. 
Kurang tidur juga bisa menyebabkan microsleep. Microsleep mengacu pada saat-saat tidur singkat yang terjadi ketika sedang beraktivitas atau tidak tidur. Microsleep tidak bisa dikontrol dan tidak disadari. Microsleep bisa terjadi saat menghadiri kuliah, bekerja atau bahkan mengemudi kendaraan. Microsleep dapat mempengaruhi cara tubuh berfungsi. Pada saat mendengarkan kuliah tiba-tiba tidak memahami kuliah yang diberikan dosen karena sebenarnya mengalami microsleep di beberapa bagian sesi kuliah. Demikian juga saat mengemudi kendaraan, tiba-tiba ada di lajur lain.
Beberapa orang tidak menyadari risiko kekurangan tidur. Bahkan, mereka mungkin bahkan tidak menyadari jika kurang tidur. Mereka merasa baik-baik saja meski dengan tidur yang terbatas atau berkualitas buruk. Misalnya, pengemudi yang mengantuk mungkin merasa mampu mengemudi. Namun, penelitian menunjukkan kantuk pengemudi adalah faktor dalam sekitar 100.000 kecelakaan mobil setiap tahun yang mengakibatkan sekitar 1.500 kematian. 
Pengemudi bukan satu-satunya yang terkena risiko kecelakaan akibat kekurangan tidur. Ini dapat mempengaruhi orang-orang di semua lini pekerjaan termasuk tenaga kesehatan, pilot, mahasiswa, pengacara, mekanik, dan pekerja jalur perakitan. Akibatnya kekurangan tidur tidak hanya berbahaya pada tingkat pribadi, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan skala besar. Sebagai contoh kekurangan tidur telah memainkan peran dalam kesalahan manusia terkait dengan kecelakaan tragis, seperti krisis reaktor nuklir, pendaratan kapal besar, dan kecelakaan penerbangan.

Pada kondisi normal biasanya seseorang hanya membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk berusaha tidur hingga kemudian tidur dengan lelap. Coba beberapa tips perubahan di bawah ini supaya lebih mudah tidur:

  • Jaga supaya jam tidur teratur setiap hari. Pergi tidur dan terbangun di jam sama setiap hari akan melatih tubuh lebih mudah tertidur. Pilih waktu dimana badan terasa capek dan mengantuk. Bila perlu buat jadwal kegiatan aktivitas rutin harian dimana termasuk jam tidur.
  • Tidur siang sejenak baik bagi kesehatan otak. Lakukan tidur siang kurang dari satu jam supaya saat malam mudah tidur lelap. Namun pada kasus menderita kesulitan tidur sebaiknya jangan tidur siang di atas jam 3 sore. 
  • Ciptakan lingkungan yang aman, nyaman dengan cahaya redup sehingga cenderung gelap supaya situasi bersahabat untuk tertidur lelap. Kontrol suhu, kelembaban, suara dan pencahayaan kamar tidur supaya bisa tidur nyenyak. Pastikan kamar memiliki ventilasi sirkulasi udara yang baik.
  • Atur tempat tidur supaya nyaman. Pilih kasur datar, nyaman, tidak terlalu empuk juga tidak terlalu keras. Kasur dan bantal nyaman menjadi investasi berharga.
  • Rutin olahraga atau latihan fisik secara aman di jam yang sama setiap hari. Tapi jangan berolahraga berat mendekati waktu jam tidur. 
  • Luangkan waktu untuk beraktivitas di luar rumah secara aman untuk menikmati cahaya matahari alami. 
  • Kurangi konsumsi kafein (kopi, teh, coklat, cola, minuman berenergi, dll) terutama mendekati waktu tidur. Efek kafein bisa menetap sekitar 8 jam di tubuh.
  • Jangan terlalu banyak pikiran atau aktivitas yang justru membuat tubuh terjaga menjelang waktu tidur. Tuliskan rencana besok di petang hari supaya saat menjelang tidur tidak kepikiran. Melihat televisi, laptop/komputer dan gawai di waktu tidur bisa menghilangkan rasa kantuk.
  • Jangan kebanyakan makan mendekati jam tidur malam sebab perut sakit kekenyangan akan mengganggu waktu tidur.
  • Hindari alkohol sebab meski membuat mengantuk namun akan mengganggu kelelapan tidur hingga menimbulkan keluhan gangguan tidur makin parah.
  • Jangan merokok sebab nikotin merupakan stimulant yang membuat tubuh terjaga
  • Lakukan rutinitas yang membuat tubuh nyaman serta rileks sebelum tidur seperti mandi air hangat sebentar, mengaji, berdzikir, baca buku tema ringan dan kegiatan rileksasi. Lepaskan rasa takut serta emosi negatif.

Jika sudah mencoba tidur namun belum juga mengantuk hingga disergap kekhawatiran maka alihkan rasa takut tersebut dengan aktivitas tenang yang membuat rileks. Lakukan aktivitas ringan kemudian segera tidur saat rasa kantuk kembali datang. Jika tetap tidak bisa tidur sebaiknya periksa konsultasi ke dokter. Beberapa efek samping pengobatan bisa mengganggu waktu tidur. Buat pencatatan diari tidur dari hari ke hari. Segera periksa ke dokter untuk evaluasi lebih lanjut.

Pada pekerja dengan jadwal kerja shift, coba lakukan tips berikut:
  • Luangkan waktu untuk tidur siang dan tingkatkan waktu yang tersedia untuk tidur
  • Jaga cahaya terang di tempat kerja
  • Usahakan bekerja dengan shift jam kerja tetap supaya jam tubuh mudah menyesuaikan dengan ritme kerja
  • Bijak dalam mengkonsumsi kafein saat bekerja shift
  • Buat sleep hygiene kebiasaan tidur yang baik di saat jam tidur

Permasalahan Penyebab Kurang Tidur

Terdapat kondisi yang menyebabkan kekurangan tidur, diantaranya:

  • insomnia
  • kekurangan tidur akibat kebiasaan tidur yang tidak baik
  • parasomnia: mimpi buruk, teror di malam hari, jalan saat tidur
  • gangguan irama sirkadian: jet lag, jam kerja
  • narcolepsy
  • restless legs syndrome
  • sleep apnea

Sebaiknya segera periksa konsultasikan bersama dokter dan ahli kesehatan berkompeten untuk mengatasi kondisi gangguan tidur ini.

 

 

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.