Nutrisi dan Kebugaran

Memulai Bergerak Aktif

Memulai Bergerak Aktif

Tubuh manusia diciptakan untuk bergerak.

Orang dewasa harus lebih banyak bergerak dan lebih sedikit menghabiskan waktu untuk duduk sepanjang hari. Beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan gerak jasmani sama sekali. Orang dewasa yang lebih jarang duduk serta meluangkan diri melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga intensitas lebih tinggi, bisa mendapatkan beberapa manfaat kesehatan.

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Latihan fisik adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi (Kemenkes, RI). Olahraga latihan fisik harus dilakukan dengan aman, baik, benar, terukur dan teratur secara berkelanjutan. Supaya tetap sehat atau untuk memperbaiki kebugaran, orang dewasa butuh melakukan 2 tipe aktivitas fisik setiap minggu yaitu: latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan keseimbangan dan kelenturan biasanya sudah tercakup dalam kedua latihan tersebut.

Rekomendasi aktivitas fisik secara umum pada orang dewasa diharapkan mampu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) seminggu ATAU melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas tinggi atau kombinasi dari aerobik intensitas sedang dan tinggi selama 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam dan 30 menit) seminggu. Latihan aerobik lebih dianjurkan dilakukan merata di sebagian besar hari. Jika bisa mencapai aktivitas fisik intensitas sedang yang setara 300 menit (5 jam) dalam seminggu maka manfaatnya lebih besar. Lakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau intensitas lebih berat yang melibatkan semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih dalam seminggu. Kelompok otot utama antara lain kaki, panggul, punggung, dada, perut, bahu dan tangan.

Lakukan aktivitas latihan fisik aerobik dan latihan fisik kekuatan secara rutin. Melihat angka 150 menit tampaknya sangat besar sekali hingga sulit direalisasikan di kehidupan kita yang sangat sibuk. Jumlah waktu 150 menit yang direkomendasikan ini dibagi merata untuk 3 – 5 hari dalam satu minggu, sehingga lebih ringan juga ada hari beristirahat untuk tubuh memulihkan diri. Penelitian menunjukkan jika rekomendasi waktu aktivitas fisik dibagi dalam minimal 3 hari dalam 1 minggu maka akan lebih memberi keuntungan kesehatan, terlindungi dari risiko cidera dan kelelahan berlebihan.

Mari luangkan waktu untuk rutin bergerak aktif setiap hari. Tambahkan aktivitas fisik intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari yang dilakukan sekitar 5 hari dalam 1 minggu. Jika sangat sibuk sekali maka jatah latihan fisik 30 menit dalam sehari ini bisa dibagi menjadi beberapa sesi terpisah, bisa pilih aktivitas dimana satu sesi setidaknya 10 menit. Jika sudah lancar 150 menit maka tingkatkan latihan fisik menjadi 300 menit dalam satu minggu, dibagi sesuai kesanggupan masing-masing. Selain latihan aerobik, tetap luangkan waktu untuk melakukan latihan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.

Aktivitas fisik menjadi bagian penting dari program manajemen berat badan serta kesehatan Anda. Sebagian besar penurunan berat badan terjadi karena penurunan asupan kalori sehingga terjadi kondisi defisit kalori. Aktivitas fisik yang aman secara  berkelanjutan sangat membantu dalam proses penurunan berat badan pada kondisi kegemukan atau menjaga kestabilan berat badan sehat. Selain itu, olahraga latihan fisik memiliki manfaat lebih dalam mengurangi risiko penyakit di luar yang dihasilkan oleh pengurangan berat badan saja. 

Memulai program latihan fisik akan lebih berhasil jika bisa menggabungkan olahraga ke dalam rutinitas hidup Anda. Tips kiat memulai program aktivitas fisik: 

  1. berkonsultasilah dengan dokter, ahli olahraga, ahli fisiologi olahraga atau ahli fisioterapi olahraga untuk nasihat tentang berolahraga dengan aman dan menghindari cedera sesuai kondisi Anda
  2. pilih kegiatan yang menarik bagi Anda
  3. pantau kemajuan Anda sehingga lebih termotivasi dan bersemangat
  4. pelajari satu atau dua latihan sederhana, cepat dan mudah sebagai pilihan untuk dilakukan di hari-hari yang super sibuk
  5. menyusun rencana latihan realistis sesuai gaya hidup dan rutinitas harian Anda.

Ingat, meluangkan olahraga latihan fisik sebentar akan jauh lebih baik daripada tidak sama sekali. Buat komitmen pada diri sendiri. Dengan niat serta komitmen kuat akan lebih mudah meluangkan waktu untuk aktivitas fisik setiap hari. Olahraga serta aktivitas fisik secara rutin merupakan investasi untuk kesehatan jangka panjang yang lebih baik.

active-people-in-park-1185.jpg Jalan kaki dan berlari santai di taman (sumber gambar CDC)

Mulailah aktivitas fisik secara perlahan kemudian tingkatkan bertahap durasi maupun intensitasnya. Tingkatkan jumlah aktivitas fisik secara bertahap selama beberapa minggu hingga beberapa bulan supaya tidak terjadi cidera.

Misalnya, orang yang sudah lama tidak melakukan aktivitas jasmani dapat memulai dengan program jalan kaki selama 5 menit berjalan biasa, dilakukan beberapa kali setiap hari selama 5 – 6 hari dalam seminggu. Lamanya waktu kemudian secara bertahap dapat ditingkatkan menjadi 10 menit per sesi dilakukan 3 kali sehari dan kecepatan berjalan juga dapat ditingkatkan secara perlahan. Kegiatan latihan fisik penguatan otot juga harus ditingkatkan secara bertahap dalam pemilihan kekuatan maupun durasi waktu.

Tingkat kebugaran tiap orang sangat bervariasi. Anda harus mengukur kemampuan diri sendiri. Sebagai aturan praktis, seseorang melakukan aktivitas fisik intensitas ringan mampu lancar bernyanyi selama kegiatan. Seseorang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang bisa berbicara, tetapi tidak sanggup bernyanyi selama kegiatan. Seseorang yang melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas (terengah-engah, sulit bicara).

Perhatikan keamanan dan kenyamanan diri masing-masing. Perjalanan ini merupakan sebuah proses panjang. Tidak perlu berlomba terlalu keras membandingkan diri dengan orang lain. Rayakan setiap pencapaian dengan penuh rasa syukur.

1552713103309.jpg

Tips Kiat Memulai Aktivitas Fisik

Lakukan aktivitas fisik dengan aman sehingga mengurangi risiko cedera dan kejadian buruk lainnya. Begini yang harus dilakukan:

  1. Kenali jenis program aktivitas yang akan Anda jalani. Pahami risikonya apakah aman bagi kondisi kesehatan Anda. Pada kondisi umum, untuk memulai bisa pilih jenis aktivitas fisik yang aman bagi hampir semua orang.
  2. Pilih jenis aktivitas fisik yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan kesehatan saat ini.
  3. Tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap dari waktu ke waktu untuk memenuhi pedoman utama atau tujuan kesehatan. Orang dengan gaya hidup tidak aktif harus “start low and go slow” dengan memulai melakukan kegiatan fisik intensitas rendah dinaikkan secara bertahap seiring waktu rutin dilakukan.
  4. Lindungi diri dari cidera: pakai peralatan dan perlengkapan olahraga yang tepat, pilih lingkungan aman, ikuti aturan kebijakan, dan buat pilihan aktivitas masuk akal terkait waktu, tempat serta bagaimana cara bergerak aktif.
  5. Lakukan aktivitas fisik di bawah perawatan tenaga kesehatan serta penyedia layanan kesehatan jika memiliki kondisi khusus atau penyakit kronis. Orang dengan kondisi khusus dan penyakit kronis sebaiknya berkonsultasi dengan profesional tenaga kesehatan atau spesialis aktivitas fisik tentang jenis dan jumlah aktivitas yang sesuai untuk kondisi mereka.

Pada seseorang dengan kondisi kesehatan khusus akan diresepkan aktivitas fisik sesuai kemampuan tubuh dan kondisi kesehatan oleh tim medis. Aktivitas fisik membantu mengontrol perjalanan penyakit tertentu, juga membuat pengobatan berjalan semakin efektif. Namun sangat penting dalam memilih jenis aktivitas sesuai kondisi tubuh. Konsultasikan bersama tim medis berkompeten tentang program aktivitas fisik lebih lanjut atau jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Pemeriksaan kesehatan pra-latihan digunakan untuk mengidentifikasi orang-orang dengan kondisi medis yang dapat menempatkan mereka pada risiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan selama aktivitas fisik. Ini adalah filter atau ‘jaring pengaman’ untuk membantu memutuskan apakah potensi manfaat olahraga lebih besar daripada risikonya untuk kondisi Anda. Periksa konsultasikan bersama dokter Anda sebelum memulai atau bergabung dengan program olahraga. Pemeriksaan kesehatan dilakukan terutama jika ada kondisi khusus, seperti:

  • Tidak pernah olahraga
  • Orang lanjut usia
  • Ibu hamil
  • Memiliki riwayat penyakit kronis
  • Sedang sakit berat, contohnya kanker
  • Sakit ginjal
  • Arthritis
  • Gangguan pada jantung, sakit jantung, permasalahan jantung
  • Diabetes
  • Hipertensi
  • Usia lebih dari 45 tahun
  • Keluhan sakit dada saat melakukan aktivitas fisik (termasuk nyeri a
  • Sering pusing, sakit kepala atau pingsan
  • Sesak napas, sulit bernapas, keluhan susah napas saat melakukan aktivitas fisik
  • Memiliki risiko terhadap penyakit jantung
  • Baru saja melahirkan
  • Baru saja menjalani prosedur operasi atau tindakan medis lain
  • Kondisi atau keluhan kesehatan lain 

Dokter, dokter spesialis kedokteran olahraga, dokter rehabilitasi medis, fisioterapis, exercise physiologist, pelatih program olahraga profesional bersertikat mungkin bisa membantu menentukan aktivitas fisik, latihan fisik serta olahraga yang tepat bagi Anda. Konsultasikan tentang aktivitas fisik yang aman sesuai kondisi kesehatan serta kebutuhan tubuh Anda. Tim medis akan bantu memilihkan aktivitas fisik dan olahraga latihan fisik sesuai kondisi kesehatan.

SmartSelectImage_2019-03-06-12-18-31-01

Ibu Any Yudhoyono melakukan exercise di sela-sela pengobatan kanker didampingi oleh Bapak Susilo Bambang Yudhoyono (sumber gambar IG @aniyudhoyono)

Pola makan sehat bergizi seimbang dan aktivitas fisik menjadi bagian dari Aksi CERDIK mencegah berbagai penyakit. Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.