Nutrisi dan Kebugaran

Aktivitas Fisik

AKTIVITAS FISIK DAN LATIHAN FISIK

Energi berubah dari satu bentuk menjadi bentuk energi lain. Energi dari kalori makanan akan diubah menjadi sumber energi untuk memelihara kesehatan dan aktivitas jasmani di dalam tubuh manusia. Kelebihan energi akan disimpan sebagai cadangan energi di jaringan lemak tubuh. Jika energi masuk seimbang dengan energi keluar maka berat badan terjaga sehat. Jika energi masuk kurang dari energi keluar maka tubuh akan kehilangan berat badan sebab cadangan simpanan energi di lemak, hati dan otot akan dibongkar. Jika energi masuk lebih dari energi keluar maka tubuh akan bertambah berat badan akibat bertambahnya lemak.

Aktivitas Fisik

Tubuh manusia diciptakan untuk bergerak.

Namun saat ini kita terjebak dalam rutinitas pasif dunia modern dimana terlalu banyak duduk, jarang bergerak juga tidak pernah olahraga. Banyak pekerjaan saat ini dilakukan dengan duduk. Menulis atau mengetik sambil duduk. Perjalanan ditempuh dengan duduk manis di motor, mobil, serta alat transportasi lainnya. Rekreasi juga waktu luang dihabiskan dengan duduk berbaring di sofa depan layar televisi, bermain game atau gawai. Berbelanja pun cukup dengan memainkan jari-jemari dari internet kemudian baju, jilbab bahkan makanan datang diantar ke depan rumah.

Gaya hidup tidak aktif berdampak perubahan negatif bagi tubuh. Berikut ini efek negatif dari kurangnya aktivitas jasmani:

  • tubuh hanya membakar sedikit kalori
  • otot yang jarang digunakan menjadi berkurang kekuatan dan ketahanan fisiknya
  • tulang rapuh akibat kehilangan kandungan mineral penyusunnya
  • metabolisme tidak efektif sehingga kesulitan membongkar gula dan lemak akibatnya jadi menumpuk di dalam tubuh
  • kekebalan tubuh menurun akibat sistem imunitas tidak bekerja baik
  • sirkulasi darah tidak lancar
  • terjadi lebih banyak peradangan dalam tubuh
  • terjadi ketidakseimbangan siklus hormon normal
Memiliki gaya hidup tidak aktif menjadi salah satu faktor risiko terjadinya berbagai penyakit kronis. Jarang bergerak meningkatkan risiko terjadinya obesitas, penyakit jantung dan pembuluh darah (termasuk penyakit arteri koroner, serangan jantung), hipertensi dengan tekanan darah tinggi, kolesterol darah tinggi, stroke, sindrom metabolik, osteoporosis (termasuk fraktur akibat terjatuh), gangguan mental emosional (depresi, gangguan kecemasan), hingga beberapa jenis kanker tertentu (kanker kolorektal, kanker payudara dan kanker rahim). Gaya hidup kurang aktif bisa meningkatkan terjadinya kematian prematur. Kematian prematur merupakan definisi dimana terjadi kematian lebih cepat sebelum usia rata-rata kematian di populasi.

Memahami Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik meliputi kegiatan aktivitas harian, latihan fisik dan olahraga. Hidup aktif dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur bantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara umum sehingga memiliki kemungkinan hidup lebih panjang, juga mengurangi risiko mengalami penyakit kronis. 

Manfaat aktivitas fisik secara teratur pada orang dewasa antara lain:

  • mengurangi risiko tekanan darah tinggi
  • mengurangi risiko terjadi stroke
  • memperbaiki kebugaran aerobik
  • memperbaiki kondisi mental emosional
  • memperbaiki fungsi kognitif
  • mengurangi gejala arthritis
  • mencegah pertambahan berat badan
  • mencegah 1 dari 10 kematian prematur
  • mencegah 1 dari 8 kanker payudara
  • mencegah 1 dari 8 kanker kolorektal
  • mencegah 1 dari 12 diabetes
  • mencegah 1 dari 15 penyakit jantung

Angka 1 memang terlihat kecil, namun jika itu adalah Anda maka 1 sangat lah berarti. Setiap tahun ada sekitar 2.1 juta wanita mengalami kanker payudara, 1.8 juta jumlah penderita kanker kolorektal, 1.1 milyar angka penderita penyakit jantung juga 422 juta angka penyandang diabetes. Aktivitas fisik dikatakan mampu bantu menghemat anggaran sektor kesehatan hingga 117 milyar dollar di Amerika Serikat.

Manfaat aktivitas fisik sangat banyak sekali. Saat ini direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 30 menit dalam sehari dilakukan hampir setiap hari dalam sepekan, dengan tetap rajin bergerak saat menjalani rutinitas kesibukan harian. Bertahap melakukan aktivitas fisik secara aman sesuai kondisi tubuh masing-masing.

Tips kiat hidup aktif di rumah:

  • Melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun dan bercocok tanam di sekitar rumah
  • Tetap usahakan diselingi bergerak saat menonton acara TV seperti melihat TV sembari naik sepeda statis, melakukan yoga, ganti saluran TV secara manual, dll.
  • Olahraga di rumah dengan memakai bantuan video di TV atau internet yang cocok dengan kondisi tubuh
  • Jalan kaki keliling di sekitar lingkungan rumah, contohnya pilih jalan kaki saat akan berkunjung ke rumah tetangga atau ke warung dekat rumah 
  • Siapkan alat-alat olahraga di rumah seperti bola untuk olahraga, karpet untuk yoga, karet sintetis atau dumbel untuk latihan resistensi 
  • Jika memungkinkan bisa berdiri saat menerima telepon
  • Selingi dengan jalan kaki serta aktivitas fisik jika lebih banyak duduk  

SmartSelectImage_2019-03-15-10-54-23-01

Contoh olahraga latihan fisik di rumah bagi ibu rumah tangga (sumber gambar HHS)

Tips kiat aktif di tempat kerja:

  • Sebagian besar pekerjaan saat ini dilakukan dengan duduk, paling sering dengan duduk di depan komputer. Usahakan diselingi berdiri kemudian jalan kaki sebentar setelah duduk satu jam.
  • Jika memungkinkan bisa berdiri saat menerima telepon
  • Diskusikan dengan kantor untuk menyediakan peralatan olahraga sederhana seperti treadmill, sepeda statis, jadwal senam bersama
  • Naik tangga dibandingkan elevator atau lift
  • Jalan kaki sebentar di sekitar kantor saat jam istirahat
  • Jika bisa sempatkan jalan kaki saat ada keperluan diskusi dengan kolega rekan kerja di ruangan lain, bukan pakai email atau alat komunikasi elektronik
  • Parkir kendaraan agak jauh sehingga lebih sempat berjalan kaki

taking-stairs-instead-escalator-1050x600.jpg

Contoh aktivitas fisik saat di tempat kerja (sumber gambar Better Health Channel)

Rekomendasi Aktivitas Fisik Bagi Orang Dewasa Sehat

Orang dewasa harus lebih banyak bergerak dan lebih sedikit menghabiskan waktu untuk duduk sepanjang hari. Beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan gerak jasmani sama sekali. Orang dewasa yang lebih jarang duduk serta meluangkan diri melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga intensitas lebih tinggi, bisa mendapatkan beberapa manfaat kesehatan.

Meski sudah banyak melakukan aktivitas fisik harian sebaiknya tetap luangkan waktu untuk olahraga melatih fisik. Olahraga latihan fisik secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan tubuh. Supaya tetap sehat atau untuk memperbaiki kebugaran, orang dewasa butuh melakukan olahraga melatih fisik secara rutin. Fisik yang terlatih baik akan bisa mendukung kemampuan tubuh untuk melakukan rutinitas aktivitas harian.

Jumlah aktivitas fisik tiap minggunya bergantung pada umur Anda. Rekomendasi aktivitas fisik secara umum bagi orang dewasa:

  • Melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) seminggu ATAU melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas tinggi atau kombinasi dari aerobik intensitas sedang dan tinggi selama 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam dan 30 menit) seminggu. Latihan aerobik lebih dianjurkan dilakukan merata di sebagian besar hari. Jumlah waktu ini dibagi untuk beberapa hari dalam seminggu.
  • Manfaat kesehatan tambahan yang diperoleh akan lebih besar jika bisa mencapai aktivitas fisik intensitas sedang yang setara 300 menit (5 jam) dalam seminggu.
  • Manfaat kesehatan tambahan diperoleh akan lebih banyak dengan melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau intensitas lebih berat yang melibatkan semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih dalam seminggu. Kelompok otot utama antara lain kaki, panggul, punggung, dada, perut, bahu dan tangan.

Melihat angka 150 menit tampaknya sangat besar sekali hingga sulit direalisasikan di kehidupan kita yang sangat sibuk. Jumlah waktu 150 menit yang direkomendasikan untuk aktivitas fisik intensitas sedang ini dibagi merata untuk 3 – 5 hari dalam satu minggu, sehingga lebih ringan juga ada hari beristirahat untuk tubuh memulihkan diri. Penelitian menunjukkan jika rekomendasi waktu aktivitas fisik dibagi dalam minimal 3 hari dalam 1 minggu maka akan lebih memberi keuntungan kesehatan, terlindungi dari risiko cidera dan kelelahan berlebihan. Tetap rutin bergerak aktif saat menjalani rutinitas harian, di luar jadwal latihan fisik. Konsultasikan bersama tim medis berkompeten tentang program aktivitas fisik lebih lanjut atau jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Tips kiat memulai aktivitas latihan fisik bisa baca disini: MEMULAI BERGERAK AKTIF

Pilihan Aktivitas Fisik 

Aktivitas fisik menjadi bagian penting dari program manajemen berat badan serta kesehatan Anda. Sebagian besar penurunan berat badan terjadi karena penurunan asupan kalori sehingga terjadi kondisi defisit kalori. Aktivitas fisik yang aman secara  berkelanjutan sangat membantu dalam proses penurunan berat badan pada kondisi kegemukan atau menjaga kestabilan berat badan sehat. Selain itu, olahraga latihan fisik memiliki manfaat lebih dalam mengurangi risiko penyakit di luar yang dihasilkan oleh pengurangan berat badan saja. 

Mulailah aktivitas fisik secara perlahan kemudian tingkatkan bertahap durasi maupun intensitasnya. 

Tingkatkan jumlah aktivitas fisik secara bertahap selama beberapa minggu hingga beberapa bulan supaya tidak terjadi cidera. Misalnya, orang yang tidak aktif dapat memulai dengan program jalan kaki selama 5 menit berjalan biasa, dilakukan beberapa kali setiap hari, hingga 5 – 6 hari dalam seminggu. Lamanya waktu kemudian secara bertahap dapat ditingkatkan menjadi 10 menit per sesi, 3 kali sehari, dan kecepatan berjalan dapat ditingkatkan secara perlahan. Kegiatan latihan fisik penguatan otot juga harus ditingkatkan secara bertahap. Awalnya dapat dilakukan hanya 1 hari seminggu mulai dari tingkat latihan atau beban yang ringan atau sedang. Seiring waktu, jumlah hari dalam seminggu dapat ditingkatkan menjadi 2 hari atau lebih. Setiap minggu, intensitas beban atau latihan dapat ditingkatkan sedikit hingga menjadi moderat atau lebih besar.

Aktivitas fisik intensitas sedang contohnya:

  • Jalan cepat sekitar 2.5 mil/jam atau lebih cepat
  • Mencuci mobil 45 – 60 menit
  • Mengepel, mengelap perabotan, beres-beres rumah 45 – 60 menit
  • Mendorong stroller 1,5 mil selama 30 menit 
  • Jalan 2 mil dalam 30 menit (15 min/mil)
  • Berenang santai sekedar untuk rekreasi
  • Naik tangga 15 menit
  • Bersepeda biasa (kecepatan kurang dari 10 mil/jam di jalan datar)
  • Bermain tennis ganda
  • Yoga yang aktif (contohnya power yoga, Vinyasa)
  • Menari seperti ballroom dancing
  • Berkebun santai 30 – 45 menit
  • Skateboarding/rollerblading santai
  • Naik bukit atau jalanan tidak terlalu menanjak 
  • Kelas olahraga ringan contohnya aerobik di air
  • Bermain yang melibatkan aktivitas jasmani dengan anak

Aktivitas fisik intensitas tinggi contohnya:

  • Lari pelan atau berlari
  • Berenang cepat hingga beberapa putaran
  • Tennis tunggal
  • Menari gerakan bertenaga
  • Bersepeda cepat lebih dari 10 mil/jam
  • Lompat tali (skipping rope)
  • Berkebun dengan pekerjaan berat: mencangkul, menyekop hingga detak jantung bertambah lebih cepat
  • Naik gunung menanjak atau naik tidak menanjak dengan bawa tas punggung berat
  • High-intensity interval training (HIIT)
  • Ikut kelas olahraga dengan intensitas berat seperti aerobik intensitas tinggi, kickboxing 
  • Rollerblading/inline skating dengan langkah cepat
  • Semua jenis latihan bela diri
  • Gymnastic
  • Semua jenis olahraga kompetitif: sepakbola, voli, basket, hockey, rugby, futsal, dll
Latihan fisik adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi (Kemenkes, RI). Olahraga latihan fisik harus dilakukan dengan aman, baik, benar, terukur dan teratur secara berkelanjutan.

Tingkat kebugaran tiap orang sangat bervariasi. Anda harus mengukur kemampuan diri sendiri. Sebagai aturan praktis, seseorang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang bisa berbicara, tetapi tidak sanggup bernyanyi selama kegiatan. Seseorang yang melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas (terengah-engah, sulit bicara). Seseorang melakukan aktivitas fisik intensitas ringan mampu lancar bernyanyi selama kegiatan.

Pemeriksaan kesehatan pra-latihan digunakan untuk mengidentifikasi orang-orang dengan kondisi medis yang dapat menempatkan mereka pada risiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan selama aktivitas fisik. Ini adalah filter atau ‘jaring pengaman’ untuk membantu memutuskan apakah potensi manfaat olahraga lebih besar daripada risikonya untuk kondisi Anda. Periksa konsultasikan bersama dokter Anda sebelum memulai atau bergabung dengan program olahraga. Pemeriksaan kesehatan dilakukan terutama jika ada kondisi khusus, seperti:

  • Tidak pernah olahraga
  • Orang lanjut usia
  • Ibu hamil
  • Memiliki riwayat penyakit kronis
  • Sedang sakit berat, contohnya kanker
  • Sakit ginjal
  • Arthritis
  • Gangguan pada jantung, sakit jantung, permasalahan jantung
  • Diabetes
  • Hipertensi
  • Usia lebih dari 45 tahun
  • Keluhan sakit dada saat melakukan aktivitas fisik
  • Sering pusing, sakit kepala atau pingsan
  • Sesak napas, sulit bernapas, keluhan susah napas saat melakukan aktivitas fisik
  • Memiliki risiko terhadap penyakit jantung
  • Baru saja melahirkan
  • Baru saja menjalani prosedur operasi atau tindakan medis lain
  • Kondisi atau keluhan kesehatan lain 

Dokter, dokter spesialis kedokteran olahraga, dokter rehabilitasi medis, fisioterapis, exercise physiologist, pelatih program olahraga profesional bersertikat mungkin bisa membantu menentukan aktivitas fisik, latihan fisik serta olahraga yang tepat bagi Anda. Konsultasikan tentang aktivitas fisik yang aman sesuai kondisi kesehatan serta kebutuhan tubuh Anda. Tim medis akan bantu memilihkan aktivitas fisik dan olahraga latihan fisik sesuai kondisi kesehatan.

Pola makan sehat bergizi seimbang dan aktivitas fisik menjadi bagian dari Aksi CERDIK mencegah berbagai penyakit. Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.