Nutrisi dan Kebugaran

Menurunkan Berat Badan

CARA SEHAT MENURUNKAN BERAT BADAN 

Bahaya Salah Diet

Berat badan saat ini menjadi isu penting, tidak hanya dari sisi kosmetik namun juga dari kesehatan. Kegemukan dan obesitas meningkatkan risiko terjadi penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah, stroke, penyakit perlemakan hati, penyakit ginjal, kanker jenis tertentu dan berbagai permasalahan kesehatan lain. Semua orang yang mengalami kelebihan berat badan pasti ingin bisa cepat kurus. Namun konsep ingin badan cepat kurus dalam sekejap ini harus dipertimbangkan ulang.  

Tergesa-gesa ingin segera punya badan kurus bisa merugikan sebab:

  1. Cepat kurus belum tentu sehat bagi tubuh
  2. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang yang turun berat badan dengan cepat juga akan kembali cepat gemuk lagi
  3. Rentan mengalami dehidrasi, gangguan pencernaan hingga kelelahan
  4. Rentan terjebak fad diet dengan ‘lingkaran setan’ diet yoyo
  5. Risiko mengalami penyakit fisik maupun mental akibat gangguan makan yang fatal

Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan hanya fokus pada angka timbangan sebagai tujuan penurunan berat badan. Padahal angka timbangan juga mencakup berat tulang, otot, organ dalam, cairan tubuh normal selain berat akibat kelebihan lemak tubuh.

Diet yang menyebabkan turun BB drastis dalam sekejap biasanya memakai pendekatan fad diet sangat rendah asupan kalori, tidak makan, pengeluaran cairan tubuh, membersihkan isi perut hingga jadwal olahraga berlebihan. Kondisi ini menyebabkan tubuh kekurangan asupan energi dan nutrisi. Akibatnya tubuh akan membongkar cadangan energi di dalam sel-sel lemak, hati dan otot. Katabolisme di otot akan menyebabkan penurunan massa otot. Ginjal juga diforsir kerja keras. Cairan tubuh keluar membawa elektrolit berharga. Diet terlalu rendah kalori serta tidak seimbang juga menyebabkan mineral tulang hilang. Akibatnya tubuh tidak hanya kehilangan lemak namun juga kehilangan otot, cairan tubuh beserta elektrolit dan terjadi pengeroposan tulang. 
Fad diet memiliki aturan makan saklek, ketat dan kaku. Pelaku diet akan menderita juga tertekan saat terikat aturan pola makan tak biasa tersebut. Terlebih jika pola makan memakai bahan makanan sulit terjangkau, tidak lazim dilakukan dan tidak bisa memakan makanan kegemaran. Lama-kelamaan akan terjadi kelelahan berpantang makanan sehingga memicu perilaku binge eating kalap makan. Rasa bersalah, berdosa, penyesalan, hingga jijik pada diri sendiri ketika kalap makan memicu perilaku purging kemudian kembali berdiet ketat. Capek berdiet lagi, kalap makan lagi dan purging lagi, begitu seterusnya. Akhirnya terjebak dalam lingkaran setan gangguan makan dengan efek komplikasi fatal bagi kesehatan tubuh. 

Tidak semua diet populer bisa cocok dan aman. Mengubah pendekatan cara menurunkan berat badan dapat membantu Anda menjadi lebih sukses dalam manajemen berat badan sehat yang terjaga lebih stabil. Penurunan berat badan yang sehat bukan hanya tentang “diet” atau “program” sesaat untuk saat ini. Metode diet yang dipilih sekarang akan menjadi program yang akan Anda rutin jalani hingga seumur hidup. Jadi memilih cara berdiet merupakan tentang melakukan praktik gaya hidup sehat berkelanjutan sehingga mencakup perubahan jangka panjang dalam kebiasaan makan dan aktivitas jasmani sehari-hari. Menetapkan tujuan secara tepat dan fokus pada perubahan gaya hidup secara aman akan lebih efektif.

SmartSelectImage_2019-03-14-19-57-36-01

Sumber gambar @nihgov

Memulai Penurunan Berat Badan

Jika mengalami permasalahan kelebihan berat badan maka sebaiknya turunkan berat badan memakai pendekatan gaya hidup sehat berkelanjutan. Berat badan diturunkan secara perlahan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram setiap minggu sehingga prosesnya lebih nyaman dijalani. Penurunan 5 – 10% dari total berat badan awal sudah bisa memberi manfaat pada kondisi kesehatan tubuh seperti perbaikan nilai tekanan darah, gula darah dan kolesterol bahkan siklus hormonal. Namun, perlu diperhatikan pada orang yang memiliki riwayat penyakit tetap saja harus mengikuti protokol manajemen terapi perawatan penyakit sesuai petunjuk tim dokter Anda. 

Apa yang harus dilakukan?

  1. cek indeks massa tubuh 
  2. diskusikan program penurunan berat badan bersama dokter Anda

Konsultasi tentang berat badan dengan dokter Anda menjadi langkah pertama yang penting. Terkadang dokter tidak membahas isu tentang masalah makan sehat, aktivitas fisik, dan berat badan selama pemeriksaan kesehatan umum. Dokter akan melakukan pemeriksaan fisik dan pemeriksaan penunjang seperti pemeriksaan darah. Pemeriksaan antropometri, mengukur indeks massa tubuh dan lingkar perut. Pengukuran indeks massa tubuh (IMT) digunakan untuk perkiraan jumlah lemak tubuh berdasarkan berat badan dan tinggi badan seseorang.

Setiap orang memiliki bentuk tubuh berbeda. Jadi, fokus pada tubuh sehatmu, jangan mengejar bentuk tubuh milik orang lain. Para ilmuwan membuat tabel kisaran berat badan sehat sesuai tinggi badan yang disebut indeks massa tubuh (IMT). IMT membantu untuk mengklasifikasikan berat badan kurang, normal, lebih dan obesitas.  Kelompok berat badan sehat dan lingkar perut normal merupakan kelompok yang kemungkinannya memiliki umur lebih panjang dan lebih terlindungi dari penyakit tertentu terkait kegemukan berdasarkan populasi.

Lakukan langkah berikut ini:

1. Buat tujuan target secara realistis

Menetapkan tujuan secara tepat menjadi langkah penting pertama dalam menjalani perjalanan menurunkan berat badan. Buat target yang specific, attainable, forgiving. Buat target spesifik untuk diwujudkan. Pilih target yang bisa mudah diwujudkan. Jangan terlalu keras berlebihan pada diri sendiri, bagaimana pun perhatikan keamanan tubuh.

2. Wujudkan pencapaian target hingga sukses

Bersama dokter targetkan berapa besar penurunan berat badan secara realistis, misalnya turun setengah kilogram dalam satu minggu. Target turun 20 kilogram dalam 2 bulan itu sulit diwujudkan. Tapi menjalani gaya hidup sehat dengan target turun BB setengah kilogram dalam seminggu akan lebih nyaman sehingga mudah konsisten dijalani.

Penurunan berat badan harus dilakukan dengan tetap menjaga metabolisme. Tetap harus makan teratur untuk memenuhi kebutuhan asupan energi dan nutrisi supaya tubuh bisa berfungsi baik dan tetap terjaga sehat. Analisis pola asupan makan dalam 24 jam. Dokter mungkin menyarankan untuk melakukan pengaturan pola makan dimulai dengan mengurangi asupan kalori sebesar 300 – 500 kkal/hari. Mengurangi camilan dan atur porsi mengikuti rekomendasi “piring makanku gizi seimbang”. Lihat label makanan. Kalori akan bervariasi pada tiap makanan sebagai contoh misalnya ada satu butir permen 10 kkal, 1 kaleng minuman ringan bisa 100 kkal, 1 bungkus mi instan bisa 400 – 500 kkal, dll.   

Target “lebih banyak makan sayur”, “sering minum air putih” dan “rajin olahraga” memang bagus namun kurang spesifik saat dijalani sehari-hari. Coba buat target lebih jelas dalam rutinitas harian. Makan sayur saat sarapan, makan siang dan makan malam untuk mewujudkan target “lebih banyak makan sayur”. Makan buah di jam makan camilan. Minum segelas air putih saat bangun tidur, saat waktu makan besar, saat waktu makan camilan, jadikan air putih pilihan minuman pelepas dahaga utama saat haus dan bawa botol minum isi air putih saat bepergian bisa lebih spesifik bantu mencapai target “sering minum air putih”.

Lari 5 kilometer sementara tubuh Anda gemuk juga tidak pernah olahraga selama 20 tahun, squat 60 kali atau angkat beban 25 kilogram sementara sama sekali belum pernah angkat beban tentu bukan target yang mudah. Target jalan kaki 3 kilometer relatif lebih mudah dipraktekkan. Jika tidak jalan kaki di trotoar maka ganti dengan jalan kaki 30 menit setiap hari. Jika hari ini tiba-tiba tidak bisa keluar rumah maka ganti dengan jalan kaki 30 menit 5 hari dalam sepekan, jadi lebih spesifik dan mudah untuk memilih hari olahraga.

3. Rayakan setiap pencapaian dengan penuh rasa syukur

Target yang realistis mudah dicapai dengan sukses sehingga akan memberikan rasa puas, bahagia dan optimis. Boleh memberikan hadiah pada diri sendiri. Namun jangan hadiah berupa makanan, misal bubur ayam setelah lari pagi. Beli baju baru karena ukuran tubuh mulai berubah, tentu akan menjadi hadiah penyemangat yang menarik. Jika memang ingin makan makanan tertentu maka masukkan menu tersebut dalam pengaturan pola makan sehingga Anda tetap bisa menikmati makanan kegemaran dan comfort food dalam perjalanan penurunan berat badan. Gunakan pedoman piramida Tumpeng Gizi Seimbang dan piring makanku gizi seimbang yang saat ini disebut sebagai “Isi Piringku” untuk memudahkan pemilihan makanan. Lakukan konsultasi pengaturan pola makan sesuai kebutuhan harian tubuh bersama ahli gizi berkompeten.

4. Lakukan pemantauan pribadi

Proses penurunan berat badan bukan sekejap. Anda juga butuh pemantauan kontrol rutin dengan periksa ke dokter dan ahli gizi. Lakukan pemantauan rutin dengan membuat pencatatan seperti catatan makanan, olahraga, berat badan dan lingkar perut. Pengukuran berat badan bisa dilakukan satu minggu sekali. Tidak perlu obsesif kompulsif dengan mengukur berat badan setiap selesai makan, setiap selesai olahraga atau setiap ke kamar mandi. 

Grafik berat badan lebih informatif daripada sekedar angka berat badan. Namun ingatlah bahwa pola makan dan olahraga di satu hari ini tidak akan langsung memiliki efek terukur pada berat badan di hari berikutnya. Kandungan air di tubuh akan berubah dari hari ke hari yang juga akan terbaca di angka timbangan, namun perubahan cairan tubuh sering kali merupakan hasil dari hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan upaya pengurangan jumlah lemak tubuh. Itulah sebabnya mengukur lingkar perut dan ukuran lingkar bagian tubuh lain bisa membantu untuk monitor pencapaian perkembangan. Anda juga bisa memantau perjalanan perubahan bentuk tubuh dengan membuat foto pribadi.

Perjalanan panjang ini akan membosankan bagi banyak orang. Namun manfaatnya akan menyenangkan dimana hasil sepadan dengan ikhtiar konsisten yang diupayakan. Berat badan sehat akan membuat tubuh Anda tampil menarik, bantu mengontrol keluhan rasa sakit, lebih berenergi dan mengurangi risiko kesehatan untuk penyakit tertentu. Catatan olahraga, grafik berat badan dan porsi makan juga akan membantu di saat waktu kontrol periksa ke dokter serta ahli gizi Anda.

5. Pegang kontrol untuk pengendalian diri

Proses makan dipengaruhi oleh lingkungan dan kehidupan sosial. Kenali pemicu makan berlebihan, contohnya:

  • Ngemil sambil menonton TV 
  • Makan-makan saat bepergian di akhir pekan, makan siang di kantor, menghadiri pesta perjamuan makan
  • Makan saat begadang di malam hari
  • Kalap makan saat selesai olahraga
  • Makan camilan atau makan berlebihan ketika berbelanja di saat lapar 
  • Iseng makan atau ngemil setiap kali melihat makanan terhidang di meja makan atau membuka lemari pendingin

Memiliki buku catatan akan mudah untuk melihat pola makan dan celah-celah pemicu makan berlebihan. Ambil kendali dalam mengontrol nafsu makan. Katakan pada diri sendiri bahwa “makan itu untuk hidup, bukan hidup untuk makan”. Usahakan makan hanya di jam waktu makan dengan porsi makan yang disepakati bersama dokter/ahli gizi Anda. Jika kelaparan diantara waktu makan maka bisa minum air putih secukupnya. Pilih camilan bernutrisi yang mengenyangkan namun rendah kalori. Atur makan dengan aneka ragam bahan makanan bergizi seimbang serta mudah terjangkau sesuai kebutuhan tubuh. Makan secara perlahan dengan rasa syukur, butuh waktu sekitar 15 menit bagi otak untuk membaca tubuh telah kenyang diberi makan. Dokter/ahli gizi biasanya akan membuat jadwal makan dengan porsi kecil serta frekuensi lebih sering dalam pemenuhan kebutuhan kalori harian. 

Beberapa kondisi kegemukan juga terkait dengan gangguan kesehatan. Konsultasikan lebih lanjut bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan pola makan sehat serta aktivitas fisik secara tepat.

Pola makan sehat dengan kalori serta asupan gizi seimbang menjadi bagian dari Aksi CERDIK mencegah berbagai penyakit.

Diet itu mengatur pola makan. Jika energi masuk seimbang dengan energi keluar maka berat badan terjaga sehat. Jika energi masuk kurang dari energi keluar maka tubuh akan kehilangan berat badan. Jika energi masuk lebih dari energi keluar maka tubuh akan bertambah berat badan. Asupan makan merupakan interaksi kompleks antara faktor biologis, psikologis dan lingkungan-sosial ketika seseorang makan.

Makan sehat artinya proses makan yang membantu tercapai keseimbangan antara asupan masuk dengan kebutuhan tubuh. Makan sehat mudah, murah, terjangkau, bebas ribet dan nyata manfaatnya. Makan sehat itu tidak rumit. Makanan sehat juga bukan berarti bahan makanan mahal. Makan sehat bisa dicapai menggunakan aneka ragam bahan makanan lokal yang mudah dijangkau seluruh kalangan masyarakat.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.