Nutrisi dan Kebugaran

Makan Sehat Pada Orang Dewasa

Makan Sehat Pada Orang Dewasa

Makan merupakan sebuah proses kompleks dipengaruhi kondisi fisiologis, psikologis hingga lingkungan sosial seseorang ketika mengkonsumsi suatu bahan makanan. Kebiasaan makan juga dipengaruhi oleh rasa kenyang (fisik) dan rasa puas (psikologis). Makan sehat artinya asupan konsumsi makanan bisa menyediakan energi dan nutrisi seimbang dengan kebutuhan tubuh.

Makanan merupakan sumber energi dan nutrisi untuk bertahan hidup. Nutrisi merupakan zat gizi dari makanan yang berfungsi untuk memelihara kesehatan tubuh. Nutrisi ada 2 kelompok:

  1. Makronutrisi yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak: karbohidrat, lemak dan protein.
  2. Mikronutrisi yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit: vitamin dan mineral.

Energi dari bahan makanan akan digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai sumber kekuatan untuk menjalankan fungsi. Energi diartikan sebagai kemampuan untuk melakukan kerja. Satuan besaran energi adalah kilokalori yang pada umumnya disebut sebagai “kalori” ditulis dengan lambang huruf K kapital. 

Kebutuhan energi masing-masing orang berbeda dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, kondisi fisik, aktivitas fisik dan kondisi khusus lainnya (misalnya sedang hamil, menyusui, pulih dari sakit, dll). Keseimbangan energi akan memberikan tubuh kekuatan yang dibutuhkan. Kekurangan asupan energi akan menimbulkan kelemahan fisik akibat kurang gizi. Kelebihan asupan energi (apapun bahan pangan sumber kalorinya) akan disimpan di jaringan lemak yang jika berlebihan akan menimbulkan penyakit akibat masalah kegemukan.

Makanan yang kita konsumsi akan diambil nutrisi untuk utilisasi pemanfaatan zat gizi, menghasilkan energi dan regenerasi sel. Kalori merupakan ukuran dari energi yang digunakan oleh tubuh yang berasal dari makanan. Komposisi makanan bergantung pada kebutuhan tiap individu yang memang bisa berbeda sesuai dengan jenis kelamin, umur, kondisi fisik (berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh), aktivitas fisik (termasuk jenis olahraga), genetik, gaya hidup, status kesehatan juga sedang dalam kondisi khusus ( contohnya seperti hamil, menyusui, atau kondisi lainnya). Kebutuhan kalori juga mempertimbangkan apakah kita sedang dalam proses menurunkan, menjaga atau menaikkan berat badan.

Pola makan sehat merupakan investasi bagi kehidupan. Buat pilihan bahan makanan sehat seperti:

  • Makan sayur-mayur, buah-buahan, polong (kacang maupun biji), lentil, kacang pohon dan biji serealia berserat utuh (maize, milet, oat, gandum utuh, beras kupas)
  • Makan anekaragam sumber karbohidrat terutama karbohidrat kompleks
  • Makan setidaknya 5 porsi sayur dan buah (400 gram) setiap hari
  • Pilih susu dan produk susu rendah lemak, jika alergi bisa ganti dengan bahan makanan sumber kalsium lainnya
  • Pilih protein rendah lemak: daging unggas, daging merah rendah lemak, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan
  • Batasi konsumsi lemak (5 sendok makan), garam 5 gram (1 sendok teh) dan gula 50 gram (5 sendok makan atau 12 sendok teh) dalam sehari. Batasi sumber energi dari lemak kurang dari 30% (20 – 25%). Batasi sumber total kalori dari lemak jenuh kurang dari 10%. Batasi sumber energi yang berasal dari gula-bebas kurang dari 10% (idealnya bahkan hanya kurang dari 5%). Gula bebas contohnya gula meja, sirup, jus, jus konsentrat, madu termasuk gula-bebas yang ada di bahan pangan olahan atau siap saji. Gunakan garam beryodium.

Pola makan sehat bisa dimulai dari hal yang sederhana seperti makan nasi secukupnya saja, pilih buah potong sebagai kudapan, tambahkan sayur di piring makan, pakai lauk hewani serta nabati seimbang dan pilih minum air putih saat kehausan. Bawa sebotol air putih saat bepergian dan siapkan segelas air putih dalam jangkauan. Hindari kalori ekstra dari minuman manis, biskuit atau camilan. Boleh makan kudapan tinggi kalori namun dibatasi jumlahnya serta disesuaikan dengan kebutuhan total kalori harian. Supaya tidak sakit perut pastikan untuk menjaga kebersihan.

SmartSelectImage_2019-03-13-06-18-34-01 sumber gambar (NIDDK)

Anda bisa periksa konsultasi bersama dokter dan ahli gizi berkompeten terkait pengaturan pola makan lebih lanjut sesuai kebutuhan kondisi tubuh, jika mengalami permasalahan kesehatan atau jika memiliki riwayat penyakit khusus.

Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan aktivitas fisik dan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.