Kesehatan Umum

Gangguan Tidur

GANGGUAN TIDUR

Pentingnya Tidur Nyenyak

Tidur yang nyenyak sesuai kebutuhan tubuh sangat penting bagi kesehatan. Pada waktu tidur, tubuh akan memproduksi berbagai macam hormon penting bagi pengaturan sistem fungsional. Tidur akan memulihkan fungsi otak untuk berpikir, berkreasi, mengingat dan menciptakan memori. Tidur akan memberikan kesempatan bagi jantung untuk bekerja lebih baik sehingga melindungi dari berbagai penyakit juga serangan jantung.

Orang dewasa umur 18 – 60 tahun membutuhkan waktu tidur sekitar 7 8 jam setiap hari. Orang lanjut usia umur 61 – 64 tahun membutuhkan sekitar 7 – 9 jam tidur, sedangkan usia 65 tahun ke atas biasanya membutuhkan sekitar 7 – 8 jam tidur.

Kurang tidur akan melemahkan sistem imunitas sehingga tubuh rentan mengalami serangan kuman penyebab penyakit infeksi. Kurang tidur juga berhubungan dengan obesitas yang menjadi faktor risiko berbagai penyakit berbahaya. Kurang tidur meningkatkan risiko terjadinya penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas dan depresi. Kurang tidur juga bisa menyebabkan kecelakaan kendaraan dan kecelakaan di tempat kerja. Kurang tidur mempengaruhi kebugaran, stabilitas emosi dan performa seseorang.

Gangguan tidur bisa disebabkan oleh insomnia, sleep apnea, restless leg syndrome hingga narcolepsy. Kesulitan tidur bisa dialami oleh banyak orang. Ada banyak jenis kesulitan tidur, artikel berikut ini membahas gangguan tidur yang paling sering.

Insomnia

Insomnia merupakan gangguan tidur dimana seseorang sulit tertidur atau sulit tetap tidur nyenyak di malam hari. Gangguan insomnia menyebabkan sulit memulai tidur atau tidak bisa tidur lelap. Penderita insomnia tidak bisa tidur atau bangun beberapa jam lebih cepat dibanding orang normal serta tidak bisa kembali tidur lagi. Insomnia menyebabkan mengantuk di siang hari sehingga akan mengganggu aktivitas di siang hari. Kondisi insomnia primer harus dibedakan dengan insomnia sekunder akibat efek pengobatan, penyalahgunaan zat terlarang, depresi juga gangguan kesehatan/penyakit lainnya. Chronic psychophysiological insomnia merupakan insomnia terkondisi akibat rasa takut seseorang tidak bisa tidur yang kemudian jadi tidak bisa tertidur. Terapi insomnia dengan pemakaian obat sedatif hipnosis, sedatif antidepresan, terapi perilaku untuk bisa tidur lelap.

Narcolepsy

Restless leg syndrome merupakan gangguan persarafan dimana terdapat sensasi tidak nyaman pada kaki (kaki ditarik, kesemutan, rasa panas terbakar atau sensasi rambatan) sehingga penderita terus menggerakkan kaki untuk mengatasi rasa tidak nyaman. Narcolepsy menyebabkan penderitanya mengantuk berlebihan di siang hari, termasuk mengalami episode irresistible sleepiness dikombinasikan dengan kelemahan otot mendadak. Kelemahan otot mendadak pada narcolepsy bisa dipicu oleh emosi kuat atau kaget. Episode narcolepsy dideskripsikan dengan serangan tidur yang bahkan bisa muncul saat jalan kaki, menyetir, bekerja, aktivitas fisik, dll. Terapi narcolepsy dengan pemberian obat stimulan dikombinasikan dengan terapi perilaku termasuk mengatur jadwal jam tidur.

Restless Legs Syndrome (RLS)

Restless Legs Syndrome (RLS) merupakan sensasi menjalar tidak nyaman biasanya dirasakan pada bagian bawah juga dikaitkan dengan nyeri dan kesakitan hingga ke seluruh kaki. Keluhan ini disebabkan kesulitan saat mau tidur dan rasa nyeri membaik jika menggerakkan kaki seperti berjalan atau menendang. Abnormalitas neurotransmitter dopamine sering dikaitkan dengan RLS. Terapi RLS dengan kombinasi pengobatan untuk menormalkan dopamine disertai pemberian obat tidur.

Sleep Apnea

Mengorok bukan sekedar gangguan suara bagi orang lain saat tidur. Mengorok juga bisa menjadi tanda gejala dari sleep apnea. Sleep apnea merupakan gangguan tidur dimana terjadi episode tidak bernafas saat tidur di malam hari. Penderita sleep apnea sering tampak reaksi terbangun kaget, megap-megap saat menarik nafas atau mengeluarkan suara nyaring saat tidurnya terinterupsi. Sleep apnea juga disertai keluhan mengantuk berlebihan di siang hari. Terapi sleep apnea bergantung penyebabnya. Gagal jantung kongestif diberi obat jantung atau pada sumbatan jalan nafas dilakukan tindakan operasi bisa memperbaiki keluhan. Pemberian udara bertekanan memakai mesin PAP khusus saat tidur bisa efektif mengatasi sleep apnea. Sleep apnea yang tidak diatasi bisa menyebabkan komplikasi gangguan jantung.

mengantuk

Bahaya Mengantuk (sumber gambar CDC)

Jika memiliki permasalahan tidur sebaiknya segera periksa konsultasi bersama dokter. Hindari pemakaian obat tidur tanpa kontrol serta petunjuk dokter. Buat pencatatan diari tidur selama 10 hari untuk dikonsultasikan bersama dokter. Diari tidur bisa meliputi aktivitas:

  • pergi ke tempat tidur
  • mulai tidur
  • bangun tidur
  • beranjak dari tempat tidur
  • tidur siang
  • olahraga latihan fisik
  • konsumsi rokok, alkohol atau jika ada zat adiktif lainnya
  • konsumsi kafein

Tips Kiat Untuk Tidur Nyenyak

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7 jam dalam sehari. Tips kiat untuk memiliki waktu tidur berkualitas dengan sleep hygiene:

  • Konsisten: pergilah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk pada akhir pekan
  • Pastikan kamar tidur tenang, gelap dengan cahaya redup, santai, dan pada suhu yang nyaman
  • Jangan taruh perangkat elektronik seperti TV, komputer, ponsel dan gawai lainnya dari kamar tidur
  • Hindari makan-besar, kafein, rokok dan alkohol sebelum tidur
  • Olah raga: hidup aktif dengan rutin melakukan olahraga latihan fisik secara aman sesuai kondisi tubuh.

Lakukan gaya hidup sehat berkelanjutan. Buat jadwal perencanaan kegiatan harian untuk mengatur waktu tidur dan waktu beraktivitas. Konsumsi aneka ragam bahan makanan bergizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Hindari konsumsi zat adiktif sebab meskipun pada awalnya membantu untuk mengantuk namun kualitas tidur akan terganggu. Atur lingkungan nyaman untuk memudahkan beristirahat tidur dengan lelap. 

Setelah makan siang, hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein. Banyak orang memakai rokok dan alkohol untuk menolong supaya bisa tidur. Rokok juga merupakan stimulan bagi pusat syaraf manusia yang membuat susah tidur. Alkohol membuat mabuk namun tidur tidak nyenyak kemudian akan berakhir dengan kualitas tidur sangat buruk.

Buat waktu tidur teratur. Jam tidur berantakan dapat mengganggu jam biologis tubuh. Awalnya memang sulit, namun jika pola tersebut sudah tertanam dengan baik pasti bisa dijalani. Gaya hidup aktif sehat secara berkelanjutan bermanfaat untuk kesehatan secara umum juga sangat membantu untuk nyenyak tidur di malam hari. Hindari berolahraga berat mendekati jam tidur karena akan menyulitkan tubuh untuk tertidur, karena tubuh masih dalam keadaan ‘bersemangat’ atau belum rileks.

Lakukan manajemen stres dengan baik untuk menangkan pikiran dan mental. Hindari berpikir terlalu berat atau memikirkan masalah rumit menjelang tidur sebab membuat otak terus terjaga berpikir keras. Jika bisa, atur kamar tidur hanya untuk tidur sehingga jangan letakkan televisi, ponsel, komputer di kamar. Buat rutinitas tidur secara teratur sehingga tubuh terbiasa.

 

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.