Nutrisi dan Kebugaran

Ayo Makan Sehat

MAKAN SEHAT

Makan Sehat Sebagai Investasi Kehidupan

Pola makan sehat dengan kalori serta asupan gizi seimbang menjadi bagian dari Aksi CERDIK mencegah berbagai penyakit.

Diet itu mengatur pola makan. Asupan makan merupakan interaksi kompleks antara faktor biologis, psikologis dan lingkungan-sosial ketika seseorang makan. Makan sehat artinya proses makan yang membantu tercapai keseimbangan antara asupan masuk dengan kebutuhan tubuh. 

Makan sehat melindungi dari kurang gizi, kelebihan kalori juga munculnya penyakit berbahaya. Makanan menjadi sumber kalori juga nutrisi. Kalori dalam makanan akan menjadi sumber energi tubuh. Nutrisi terdapat nutrisi makro dan nutrisi mikro yang kesemuanya harus seimbang untuk memenuhi kebutuhan gizi. Asupan kalori harus dijaga seimbang sesuai kebutuhan energi yang dikeluarkan oleh tubuh. Asupan nutrisi harus dijaga seimbang sesuai kebutuhan tubuh sehingga tetap sehat.

Buat pilihan pola makan bergizi seimbang dengan bahan makanan menyehatkan, seperti:

  • Aneka ragam sayur-mayur dan buah-buahan
  • Aneka ragam sumber karbohidrat terutama karbohidrat kompleks
  • Makan kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian berserat utuh
  • Pilihan protein rendah lemak: daging unggas, daging merah rendah lemak, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan
  • Pilihan susu dan produk susu rendah lemak
  • Batasi konsumsi lemak, garam dan gula

Anekaragam bahan makanan tradisional tinggi nutrisi juga rendah kalori membuat asupan nutrisi terpenuhi juga kebutuhan kalori seimbang. Kalori makanan masuk akan dipakai tubuh untuk memelihara kesehatan dan menunjang aktivitas. Tubuh memakai kalori melalui dua jalan, yaitu:

  1. Kalori digunakan untuk menunjang fungsi tubuh dan aktivitas harian rutin: bernafas, duduk, berjalan, mencerna makanan, dll.
  2. Kalori digunakan untuk melakukan aktivitas fisik: menyapu, mengepel, berkebun, jalan kaki, berlari, latihan fisik, olahraga, dll.

Memulai Makan Sehat 

Mulai makan sehat dengan langkah sederhana. Makan sehat mudah, murah, terjangkau, bebas ribet dan nyata manfaatnya. Makan sehat itu tidak rumit. Makanan sehat juga bukan berarti bahan makanan mahal. Makan sehat bisa dicapai menggunakan aneka ragam bahan makanan lokal yang mudah dijangkau seluruh kalangan masyarakat.

Pola makan sehat bisa dimulai dari hal yang sederhana, seperti:

  • Memasak sendiri makanan di rumah.
  • Variasikan sumber karbohidrat.
  • Tambahkan sayur-mayur di piring makan.
  • Makan buah potong sebagai kudapan.
  • Pilih minum air putih yang aman saat kehausan sehingga siap sedia sebotol air putih saat bepergian dan segelas air putih dalam jangkauan.
  • Hindari kalori ekstra dari minuman manis, biskuit atau camilan.
  • Beli bahan makanan yang sedang musim

Makan sehat juga bukan berarti tidak boleh jajan atau tidak bisa menikmati kehidupan sosial bersama kawan. Boleh kok makan camilan, namun dibatasi jumlahnya serta disesuaikan dengan kebutuhan total kalori harian. Disinilah pentingnya Piramida Gizi Seimbang sehingga kita bisa memperkirakan kebutuhan asupan.

1530414381051

Manusia harus makan aneka ragam bahan makanan sebab tidak ada satu bahan makanan super yang mampu menjaga kesehatan jiwa-raga manusia. Juga tidak ada makanan sampah selama bahan makanan tersebut diolah dengan kaidah penyajian aman dikonsumsi manusia. Inilah pentingnya kenapa harus makan aneka ragam bahan makanan dengan Pedoman Gizi Seimbang.

Supaya tidak sakit perut pastikan untuk menjaga kebersihan makanan. Lakukan tips berikut ini:

  • Beli bahan makanan segar yang masih bagus.
  • Cek label bahan makanan kemasan.
  • Cuci tangan dan semua peralatan masak/makan hingga bersih dengan sabun kemudian dibilas dengan air mengalir hingga bersih. Cuci tangan pakai sabun setidaknya dilakukan sebelum makan, sebelum memegang/mengolah/menyiapkan makanan, setelah buang air besar/air kecil, setelah menceboki anak, setelah kontak dengan hewan dan tanah, setelah pegang alat di fasilitas umum, setelah pegang uang. Jangan lupa untuk gunting dan bersihkan kuku secara teratur.
  • Cuci bahan makanan menggunakan air mengalir hingga bersih dengan memastikan tidak terjadi kontaminasi silang antara bahan makanan, wadah penyimpanan, permukaan alat masak, permukaan alat makan juga dapur saat proses pencucian.
  • Pisahkan wadah pembelian, pengolahan maupun penyimpanan antara makanan matang, makanan mentah dan makanan siap makan. Pisahkan juga wadah penyimpanan untuk buah, sayur, daging, unggas, ikan dan lainnya.
  • Masak makanan hingga suhu kematangan tepat supaya nutrisi terjaga namun tidak ada lagi kuman penyebab penyakit. Jangan mengkonsumsi telur, daging, unggas, sea food masih mentah atau setengah matang. Pilih produk susu dan olahan susu yang telah dipasteurisasi.
  • Jaga kebersihan lemari pendingin. Pastikan suhu lemari pendingin maupun freezer sesuai standard untuk menyimpan bahan makanan. Suhu freezer bisa dicek dengan menyimpan es krim dimana teksturnya akan terjaga dengan baik jika suhu tepat. Bahan makanan sebaiknya hanya dibekukan sekali saja sehingga simpan dalam porsi sekali masak di lemari pembeku supaya mudah diolah kembali. Pastikan makanan beku telah mencair sempurna sebelum dimasak lebih lanjut. Jangan mencairkan makanan beku memakai microwave untuk menghindari titik beku akibat tidak mencari sempurna.
  • Simpan masakan matang di wadah bersih tertutup rapat kemudian habiskan dalam waktu 2 jam. Jika tidak habis bisa disimpan di lemari pendingin. Hangatkan masakan sebelum dimakan kembali. Hindari memakan makanan yang telah berulang kali dihangatkan sebab nutrisinya telah banyak yang hilang.
  • Usahakan memasak secukupnya saja supaya tidak mubadzir, tidak menambah sampah makanan dan masakan tetap terjaga bergizi.

Waspada Jebakan Kalap Makan

Manusia makan untuk hidup, bukan hidup hanya untuk makan.

Manusia makan supaya bisa hidup sehat sehingga mampu menjalankan fungsi dalam kehidupan. Pola makan harus diatur, jangan terus-menerus mengunyah makanan. Jika mau sehat yaa harus mau mengatur pola makan sehat. Bahan makanan sehat yang tidak diatur saat memakannya juga bisa menjadi sumber penyakit. Bahan makanan biasa, dibeli di pasar tradisional, jika benar mengaturnya akan banyak beri manfaat bantu menjaga kesehatan. 

Kalap makan akibat binge eating sangat berbahaya. Kalap makan seringkali menyebabkan siklus fluktuasi berat badan akibat diet yoyo. Banyak dari kita serig terjebak menjadi kalap makan. Kenali pencetus kalap makan dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa orang cenderung makan berlebihan saat hadir di pesta, menonton televisi, main gawai, nongkrong bersama teman juga kerabat,begadang atau kerja lembur. Ada juga yang akan kalap makan saat sedang sedih, marah serta kecewa. Sementara lainnya suka sekali ngemil dan minum minuman manis tinggi kalori – miskin nutrisi. Diet terlalu ekstrim juga rentan berisiko kalap makan.

Keseimbangan kalori harus terjaga supaya stabil, tidak minus kekurangan kalori maupun surplus kelebihan kalori. Terkadang surplus kalori banyak terjadi justru dari camilan dan minuman rekreasi. Camilan memiliki rasa enak sehingga begitu memuaskan nafsu makan, menggugah selera dan hiburan bagi keresahan jiwa. Jadi, meski raga sudah beri sinyal kenyang tetap akan diabaikan untuk melahap camilan favorit. Selain camilan, juga berlaku bagi kombinasi makanan-makanan biasa lainnya.

Minuman manis sering disebut sebagai “liquid calorie” dimana kalorinya tinggi. Minuman liquid calorie ini ringan, menyenangkan dan enak untuk ditelan. Sebab bersifat cair maka tidak cepat membuat kenyang. Alhasil membuat seseorang memasukkan kalori dalam jumlah sangat besar, di waktu sangat singkat dan jarang disadari. Disisi lain, liquid calorie juga biasanya minim zat gizi.

Kondisi semakin parah pada tipe pemakan emosional, dimana ketika mengalami gangguan emosi pelariannya dengan makan. Susah, sedih, marah, kecewa, semua dilampiaskan dengan kalap makan dan minum. Biasakan untuk makan dengan penuh kesadaran. Makan saat lapar, berhenti makan saat kenyang. Makan hingga tercukupi kebutuhan asupan supaya sehat.

Jika emosi sedang meluap karena stressor pekerjaan atau dinamika hubungan sosial sebaiknya jangan melampiaskan dengan kalap makan. Tetap harus makan secukupnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi juga kalori sehingga terjaga sehat jiwa-raga. Namun, cari juga cara untuk manajemen stressor tekanan hidup dengan baik. Cobalah untuk memilih jalan kaki di sekitar rumah, membaca buku atau berolah raga sebagai jendela menyalurkan emosi negatif.

Makan Secara Teratur 

Pola makan secara teratur dengan menjaga kecukupan asupan sangat penting. Pola makan teratur bantu mencegah terjadinya kalap makan sebab ketersediaan energi terjaga cukup di dalam tubuh. 

Makan teratur akan mengkondisikan lambung supaya terisi hingga cukup — tidak kosong akibat menahan lapar, namun juga tidak terlalu penuh akibat kekenyangan. 

Makanlah sebelum sangat kelaparan. Segera berhenti makan setelah cukup kenyang. Jangan dibiasakan makan berlebihan sampai perut sakit akibat terlalu kekenyangan. Lambung yang cukup terisi membuat pemiliknya mudah mengontrol volume makanan setiap kali makan. Berbeda ketika makan saat lambung kosong. Lambung kosong berisiko kalap makan saat bertemu makanan, akibat sudah sangat kelaparan. Menjaga asupan makanan mencukupi kebutuhan sumber energi sehingga membuat tubuh kenyang, keuntungan lainnya hasrat ngemil berkurang.

Kebiasaan crash dieting dimana pelakunya mengalami restriksi kalori ekstrim berisiko menyebabkan binge eating. Restriksi kalori berlebihan menyebabkan lambung kosong serta tubuh sangat kelaparan. Kemampuan tubuh dalam menahan lapar akan ada batasnya. Ketika sudah tidak sanggup menjaga lapar biasanya akan terjadi kalap makan binge eating. Binge eating ini memiliki kondisi episode kalap makan di suatu waktu. Pada saat kalap makan akan memakan sejumlah besar makanan hingga sulit bisa berhenti. Ini membuat BB tidak menurun, justru semakin bertambah. Orang obesitas disertai keluhan binge eating ukuran lambungnya menjadi lebih besar. Mekanisme persarafan dan hormonal di lambung yang memberi sinyal ke otak juga mengalami kerusakan sehingga orang obesitas harus makan lebih banyak volume makanan untuk dapat kenyang, dibandingkan orang normal.

Oleh sebab itu, biasakan makan teratur dengan memperhatikan sinyal lapar dan kenyang. Kebiasaan makan teratur memperhatikan sinyal kebutuhan asupan tubuh ini sebenarnya sudah menjadi insting para bayi saat lancar menyusu di payudara ibunya. Gangguan pola makan bisa terjadi sejak masa kanak-kanak. Padahal pola makan sehat merupakan bagian penting gaya hidup dalam jangka panjang hingga seumur hidup manusia. Disinilah pentingnya pola makan sehat berkelanjutan. Pola makan sehat berkelanjutan bantu berat badan ideal terjaga stabil, tubuh sehat serta baik bagi planet Bumi. 

Beberapa kondisi permasalahan makan juga bisa terkait dengan gangguan kesehatan yang harus ditangani lebih lanjut oleh ahli profesional berkompeten. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan aktivitas fisik dan pola makan sehat secara tepat sesuai kondisi.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.