Nutrisi dan Kebugaran

Diet Yoyo: Putaran Siklus Fluktuasi Berat Badan

WEIGHT CYCLING KETIKA DIET YOYO

Variasi Berat Badan Normal

Berat badan (BB) seseorang bisa saja mengalami sedikit variasi harian dimana berat badan akan lebih rendah setelah baru bangun tidur, serta lebih berat saat akan tidur malam hari. BB akan sedikit naik saat setelah selesai makan, belum buang air besar (BAB) dan pada wanita ketika menjelang menstruasi. BB akan lebih rendah saat selesai olahraga, setelah BAB atau saat berpuasa. BB juga bisa mengalami variasi pekanan dimana akan cenderung lebih rendah di hari kerja dan akan lebih tinggi di akhir pekan (hari Minggu dan Senin).

Kisaran variasi normal angka berat badan di timbangan bisa dipengaruhi oleh aktivitas fisik, jam tidur dan pola makan seseorang.

Pengertian Diet Yoyo

Diet yoyo merupakan fenomena dimana terjadi siklus fluktuasi peningkatan dan penurunan berat badan selama berulang kali. Terjadi lingkaran penurunan serta peningkatan kembali berat badan secara cepat. Siklus fluktuasi berat badan ini berbahaya, bahkan meski tidak dalam kondisi kelebihan berat badan. Siklus fluktuasi badan berkisar dari hanya 2 – 5 kilogram hingga bisa ekstrim sampai 25 kilogram. 

Banyak orang saat ingin menurunkan berat badan akan mencoba menjalani diet sangat ketat. Para ahli menyebutnya sebagai “crash dieting“. Diet ketat pada crash dieting biasanya memakai pola makan sangat rendah asupan kalori sehingga membuat tubuh mengalami sangat defisit kalori. Ketika tubuh kekurangan asupan energi maka akan terjadi penurunan laju metabolisme akibat proses kelaparan. Tubuh biasanya mengurangi jumlah energi yang dikeluarkan saat istirahat, selama latihan dan aktivitas sehari-hari ketika rasa lapar meningkat akibat kekurangan asupan. Kombinasi dari pengeluaran energi yang lebih rendah disertai kelaparan menciptakan “perfect metabolic storm” sehingga terjadi peningkatan berat badan.

Metabolisme terdiri atas anabolisme dan katabolisme. Pada saat menurunkan berat badan akan terjadi proses katabolisme dimana tubuh memecah simpanan cadangan energi dalam jaringan lemak, hati dan otot. Kompensasi dari pemecahan cadangan energi serta protein pada otot juga akan membuat terlalu banyak cairan tubuh keluar melalui ginjal. Kombinasi penurunan massa lemak, massa otot dan pengeluaran cairan tubuh akan terjadi penurunan BB drastis dalam waktu sangat singkat. 

Banyak orang senang dengan hasil penurunan berat badan drastis dalam waktu sangat singkat. Namun, kehilangan massa otot dan cairan tubuh merupakan kerugian besar. Sel-sel otot secara alami akan membakar lebih banyak kalori. Sementara sel lemak tidak membakar kalori. Saat sebagian massa otot hilang maka akan terjadi penurunan laju metabolisme. Jumlah sel lemak tubuh bisa tetap sama hanya ukurannya mengecil. Biasanya orang akan berhenti berdiet dan makan seperti sebelum diet, saat sudah berhasil menurunkan berat badan. Akibat kehilangan sel otot yang disertai penurunan laju metabolisme maka BB kembali naik ketika berhenti berdiet dan pola makan kembali seperti semula. Jaringan lemak justru semakin cepat kembali terisi.

Idealnya penurunan berat badan juga berlangsung dalam kondisi anabolisme sehingga massa otot bisa terjaga atau justru meningkat lebih baik.

Crash dieting bukanlah pola makan berkelanjutan. Hanya bisa dilakukan dalam periode singkat. Terkadang, pada satu titik, akan terjadi kondisi dimana fisik maupun mental seseorang tidak sanggup lagi melanjutkan crash dieting. Kondisi ini menyebabkan terjadi lepas kontrol kalap makan akibat binge eating. Berat badan akan kembali naik, bahkan bisa melebihi berat badan semula. Menyadari kenaikan BB akan membuat seseorang sedih, panik dan memutuskan kembali berdiet memakai crash dieting. Siklus fluktuasi berat badan akan kembali terulang hingga kesekian kali. Inilah kenapa crash dieting disebut sebagai diet yoyo sebab terjadi kondisi weight cycling dimana fluktuasi berat badan menyerupai pola permainan yoyo.   

Kerugian Diet Yoyo

Pada diet yoyo seringkali terjadi kenaikan berat badan melebihi penurunan berat badan yang telah dialami. Perilaku makan binge eating sering menyebabkan kenaikan berat badan. Seseorang yang mengalami fluktuasi BB hingga lebih dari 4 kg akan lebih berisiko mengalami penyakit jantung dan pembuluh darah, dibandingkan yang mengalami fluktuasi BB kurang dari 1 kg

Siklus fluktuasi berat badan secara ekstrim meningkatkan risiko terjadi:

  • Para peneliti baru-baru ini meninjau 31 studi. Separuh dari 19 penelitian menunjukkan hubungan antara siklus fluktuasi berat badan dengan peningkatan berat badan serta jumlah lemak tubuh, terutama lemak perut. Tiga dari 8 penelitian menunjukkan risiko terjadinya kenaikan berat badan di masa depan
  • Diet yoyo meningkatkan risiko stroke, serangan jantung dan kematian hingga dua kali lipat pada orang yang sudah memiliki risiko penyakit jantung.
  • Diperkirakan 80% orang dengan fluktuasi siklus berat badan bisa mengalami kenaikan BB hingga berat badan kembali seperti semula, atau bahkan lebih berat dari sebelumnya. 

Jumlah lemak visceral perut cenderung bertambah sehingga berisiko menyebabkan sindroma metabolik dengan komplikasinya yang berbahaya. Kadar hormon kortisol juga mengalami peningkatan. Tidak ada hubungannya antara siklus fluktuasi berat badan dengan kenaikan gula darah dan risiko diabetes tipe 2. Namun, belum ditarik kesimpulan pengaruh siklus fluktuasi berat badan dengan terjadinya obesitas pada diet yoyo.

Seseorang yang mengalami sekitar lima kali siklus perubahan naik-turun berat badan berisiko terjadi gangguan kekebalan tubuh. Siklus fluktuasi BB bisa mengakibatkan jumlah sel imunitas tubuh tertentu menjadi lebih sedikit. Sel imunitas tubuh padahal terlibat dalam mengatasi serangan kuman penyakit hingga mutasi sel penyebab penyakit kanker. Diet yoyo juga menimbulkan gangguan mental dimana penderita rentan frustasi, stress, hingga depresi.

2018-01-07 20.28.06

Diet Itu Mengatur Pola Makan

Diet itu artinya mengatur pola makan, bukan sekedar diartikan tidak makan. Tidak semua diet populer bisa aman bagi kondisi tubuh. Menjaga berat badan ideal normal memang sangat direkomendasikan, namun memilih metode penurunan berat badan yang sehat pada kondisi kegemukan juga jauh lebih penting. Hindari diet popular yang bersifat crash dieting menyebabkan binge eating. Sabar menjalani proses penurunan berat badan dengan perubahan pola hidup sehat aktif secara aman. 

Secara umum disarankan menjalani penurunan berat badan sekitar 1/2–1 kilogram setiap minggu sehingga lebih masuk akal dan mudah dijaga stabil. Penurunan berat badan secara moderat hingga 5% dari BB semula sudah bisa memberikan keuntungan kesehatan pada penyandang obesitas. Jadi tidak perlu memaksakan diri menurunkan berat badan secara berlebihan.

Pola makan merupakan bagian dari perubahan gaya hidup jangka panjang hingga seumur hidup manusia. Pola makan sehat bergizi seimbang diimbangi dengan aktivitas fisik merupakan kunci dalam mencapai berat badan ideal. Ingat selalu bahwa perubahan bentuk tubuh tidak berlangsung secara instan. Beberapa kondisi kegemukan juga terkait dengan gangguan kesehatan. Konsultasikan bersama dokter dan ahli gizi berkompeten untuk pengaturan pola makan sehat secara tepat.

Baca juga artikel Pedoman Gizi Seimbang sebagai solusi pola makan sehat berkelanjutan

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.