Nutrisi dan Kebugaran

Pedoman Gizi Seimbang

PEDOMAN GIZI SEIMBANG

Beban ganda permasalahan nutrisi saat ini sangat mengkhawatirkan. Sekitar 800 juta manusia di dunia mengalami kurang gizi. Ada 159 juta anak balita stunting. Defisiensi nutrisi mikro dialami oleh 2 milyar manusia. Disisi lain dari permasalahan malnutrisi, terjadi peningkatan insidensi kegemukan dan obesitas di seluruh penjuru dunia. Sekitar 1,9 milyar orang dewasa mengalami kegemukan, dimana 600 juta telah mengalami obesitas. Permasalahan kelebihan berat pada anak-anak saat ini menjadi perhatian global. Kebiasaan makan buruk dan pola makan tidak sehat menjadi sumber permasalahan gangguan nutrisi pada masa ini.

Indonesia saat ini menganut Pedoman Gizi Seimbang (PGS) sesuai dengan perkembangan ilmu pengetahuan terkini pola makan berkelanjutan.

Gizi seimbang adalah anjuran susunan makanan disesuaikan kebutuhan gizi seseorang untuk hidup sehat, tumbuh-berkembang dan aktif produktif berdasarkan pedoman gizi seimbang.

Pola makan gizi seimbang ini merupakan sebuah pola makan yang dianjurkan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan FAO sebagai “healthy balanced diet”. Seimbang artinya asupan energi sesuai dengan kebutuhan energi tubuh. Pola makan seimbang dicapai dengan konsumsi beragam makanan. Pola makan seimbang terdiri dari aneka ragam bahan makanan dari kelompok makanan berbeda sehingga mengandung semua zat gizi makro dan zat gizi mikro yang dibutuhkan. Pola makan seimbang bertujuan menyediakan energi dan nutrisi untuk memenuhi kebutuhan asupan orang yang memakannya.

Pola makan gizi seimbang diterapkan di negara-negara seluruh dunia menggunakan pendekatan kombinasi bahan lokal setempat sehingga mudah terjangkau juga menunjang hidup sehat berkelanjutan. Saat ini sekitar 100 negara sudah mengembangkan Panduan Nutrisi Nasional sesuai rekomendasi FAO. 

 

Nutrisi yang baik menjadi pertahanan pertama melawan penyakit, juga sumber energi untuk hidup aktif serta memelihara kesehatan tubuh. Tubuh manusia memiliki sekitar 37,2 trilyun sel yang harus dipelihara dengan nutrisi baik setiap hari. Tidak ada sebuah bahan makanan super yang akan membuat kita sehat secara instan. Kualitas kelengkapan asupan nutrisi dipengaruhi oleh keanekaragaman jenis konsumsi bahan pangan. Semakin beragam jenis bahan makanan akan semakin mudah memenuhi kebutuhan tubuh.

Makanan bergizi bukan pula berarti makanan mahal hingga sulit terjangkau seluruh kalangan. Banyak aneka ragam bahan makanan lokal setempat sangat bergizi tinggi jika diolah dengan benar. Pola makan sehat memakai pendekatan kearifan lokal penting bagi keberlangsungan pemenuhan gizi serta mendukung ketahanan pangan negara. Asupan gizi seimbang mempertimbangkan kelompok umur, jenis kelamin serta kondisi khusus individu.

Sepuluh Pesan Umum Gizi Seimbang

Pada tahun 1995, Indonesia mempublikasikan pedoman pola makan nasional yang kemudian direvisi dengan pembaruan menjadi Pedoman Gizi Seimbang (Balanced Nutrition Guidelines) di tahun 2014. Pedoman Gizi Seimbang kemudian menggantikan Pola Makan 4 Sehat 5 Sempurna menjadi pedoman pola makan nasional.

Keadaan gizi mempengaruhi tingkat kesehatan, kecerdasan dan tingkat produktivitas suatu bangsa. Pedoman Gizi Seimbang (PGS) bertujuan untuk menyediakan pedoman makan dan berperilaku sehat bagi seluruh lapisan masyarakat berdasarkan Prinsip Gizi Seimbang. Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur. Ibarat rumah, gizi seimbang berdiri di atas 4 pilar yang harus dipenuhi agar rumah tersebut kokoh tegak berdiri.

Berikut 4 pilar Pedoman Gizi Seimbang:

  • Mengonsumsi beragam makanan
  • Membiasakan perilaku hidup bersih
  • Melakukan aktivitas fisik
  • Mempertahankan dan memantau berat badan dalam batas normal

Gizi seimbang menjadi bagian dari Aksi CERDIK dalam tindakan preventif pencegahan penyakit. Terdapat pesan umum gizi seimbang berlaku bagi seluruh masyarakat umum yang dalam kondisi sehat. Selain itu, gizi seimbang juga memiliki ‘pesan khusus’ bagi kelompok-kelompok rentan untuk mencegah komplikasi gangguan nutrisi.

Secara umum terdapat 10 pesan umum gizi seimbang yaitu:

  1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
  2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
  3. Biasakan mengonsumsi lauk-pauk yang mengandung protein tinggi
  4. Biasakan mengonsumsi anekaragam bahan makanan pokok
  5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
  6. Biasakan sarapan
  7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
  8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
  9. Cuci tangan pakai sabun dan air bersih mengalir
  10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Terdapat lima kelompok pangan yaitu makanan pokok, lauk-pauk, sayur-mayur, buah-buahan dan air putih untuk dikonsumsi secara aman. Makanan pokok merupakan bahan makanan yang dijadikan sebagai sumber energi utama masyarakat setempat. Makanan pokok biasanya merupakan bahan pangan sumber karbohidrat. Bangsa Indonesia memiliki beraneka ragam bahan makanan pokok seperti bermacam-macam beras, jagung, ubi, ketela, biji-bijian dan juga sagu. Variasikan makanan pokok supaya membantu pemenuhan gizi juga menjaga ketahanan pangan negara. Konsumsi jenis karbohidrat kompleks membantu menjaga kestabilan gula darah juga ketersediaan sumber energi untuk beraktivitas.

Pola makan dengan gizi seimbang juga memperhatikan spirit hidup keberlanjutan sehingga sesuai dengan dimensi sosiokultural, ekonomi serta masa depan planet. Bumi menghadapi ancaman krisis global akibat perubahan iklim. Konsumsi aneka ragam bahan makanan secara seimbang penting bagi kesehatan manusia dan planet bumi. Kita juga bisa membantu pelestarian plasma nutfah tanaman pertanian dengan rajin konsumsi aneka bahan pangan. 

Proses makan dilakukan penuh kesadaran serta rasa syukur supaya mendapat berkah untuk kesehatan badan dan lingkungan sekitar. Biasakan memakan makanan secara perlahan sehingga makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap tubuh dengan baik. Gerakan persendian rahang akan mengirimkan sinyal kenyang di otak manusia. Otak butuh waktu sekitar 15 menit untuk mendapatkan pesan sudah kenyang dari proses mengunyah makanan. Jadi makan menu makanan sehat bergizi seimbang sesuai porsi dalam Piring Makanku kemudian dikunyah secara perlahan. Sinyal rasa kenyang akan memuaskan nafsu makan sehingga bantu membatasi jumlah konsumsi makanan namun juga bisa tepat memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi.

WHO dan Kemenkes menganjurkan untuk mengkonsumsi 5 porsi sayur dan buah sejumlah 400 gram (400 – 600 g) sehari yang terdiri dari 250 g sayur dan 150 g buah. Sayur serta buah rendah kalori sehingga menurunkan risiko kegemukan juga membantu menurunkan indeks glikemik menu. Sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan serat pangan. Vitamin diperlukan untuk melancarkan proses metabolisme di dalam tubuh. Antioksidan akan menghancurkan senyawa radikal bebas hasil oksidasi yang membahayakan tubuh.

Konsumsi sayur buah membantu menjaga kestabilan tekanan darah, kadar gula darah dan kolesterol. Serat pangan utuh dari buah sayur potong akan bantu menghambat penyerapan kolesterol dan gula di usus. Kalium dalam buah sayur bantu mencegah hipertensi. Kerja saluran pencernaan lebih lancar sehingga terhindar dari sembelit juga menurunkan risiko kanker usus. Serat pangan akan menyuburkan gut mikrobiom serta memberikan nutrisi bagi sel-sel usus supaya sehat. 

Lauk-pauk disarankan mengkombinasikan bahan pangan hewani dan nabati. Kelompok lauk-pauk hewani meliputi daging hewan ruminansia, daging unggas, ikan termasuk makanan laut lainnya, telur dan susu serta produk hasil olahan susu. Kelompok lauk-pauk nabati meliputi kacang-kacangan beserta hasil olahnya seperti kacang kedele (susu kedele, tahu, tempe), kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo, dll.

Bahan pangan hewani lebih lengkap kandungan asam amino, vitamin, mineral yang mudah dicerna namun tinggi lemak jenuh dan kolesterol sehingga jumlah konsumsi harus dibatasi secara tepat. Bahan pangan nabati mengandung karbohidrat kompleks dengan proporsi lemak tidak jenuh yang lebih banyak juga isoflavon. Ikan saat ini dianjurkan untuk lebih sering dikonsumsi sebab mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang baik bagi otak juga kesehatan jantung serta rendah kolesterol. Proporsi konsumsi pangan hewani 2 – 4 porsi dan pangan nabati 2 – 4 porsi supaya memenuhi kebutuhan protein harian yang baik.

Batasi konsumsi gula, garam dan minyak. Batasi konsumsi gula 50 gram (4 sendok makan), garam ditinjau dari natrium 2000 mg (1 sendok teh) dan minyak/lemak total 67 gram (5 sendok makan). Batasi konsumsi gula tidak lebih dari 10% asupan kalori total, jika bisa hanya 5% jauh lebih baik. Gula terdapat pada aneka ragam makanan/minuman pabrikan, sirup, madu, sari buah dan jus. Gula tidak menimbulkan ketagihan, namun nafsu makan makanan tinggi kadar gula yang tidak dikontrol bisa menyebabkan asupan kalori berlebihan sehingga menimbulkan berbagai penyakit. Batasi konsumsi garam sekitar 5 gram untuk sehari. Pakai garam beriodium supaya mencegah defisiensi yodium. Indonesia merupakan negara yang kaya akan rempah sehingga gunakan padu-padan aneka bumbu untuk meningkatkan cita rasa makanan. Batasi camilan makanan manis, asin, berlemak serta tinggi kalori miskin nutrisi.

Air putih yang aman juga penting dalam menunjang diet pola makan manusia. Air merupakan komponen penting sebagai faktor esensial bagi kehidupan. Minum air putih yang aman secara cukup sangatlah penting untuk pengaturan proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk sel, pelumas sendi dan bantalan organ tubuh, media transportasi zat energi dan sisa metabolisme. Air membantu tubuh menggunakan nutrisi secara lebih efektif. Dehidrasi dimana terjadi ketidakseimbangan kebutuhan cairan bisa menyebabkan gangguan seperti sembelit, gangguan ginjal, kelelahan dan penurunan konsentrasi.

Waspada dengan “liquid calorie” yaitu minuman-minuman miskin nutrisi namun berkalori tinggi. Hindari minuman mengandung kalori tinggi (liquid calorie) seperti air sirup, soda, teh manis, kopi manis, minuman suplemen energi, dll. Liquid calorie ini rasanya enak namun tidak mengenyangkan sehingga tanpa terasa membuat asupan kalori melonjak tinggi. Batasi meminum jus dimana serat pangan sudah dihaluskan sehingga kandungan gula juga kalorinya lebih banyak dibandingkan buah potong.

Konsumsi anekaragam bahan makanan bergizi tinggi yang terjangkau disertai aktivitas fisik rutin secara kontinyu akan membantu tubuh sehat, kuat, langsing dan awet muda. Kebutuhan kalori masing-masing orang bervariasi. Kombinasikan bahan makanan sumber karbohidrat, protein, lemak dan serat sesuai porsinya hingga tercipta hidangan kaya nutrisi serta rendah kalori untuk memenuhi kebutuhan gizi dan energi sehari-hari. Kebiasaan memasak sendiri mempersiapkan hidangan di rumah sangat bermanfaat bagi kesehatan juga akan lebih hemat. Beli dan masak bahan makanan secukupnya sesuai kebutuhan konsumsi sehingga kita bisa mencegah sampah makanan yang dampaknya buruk bagi alam sekitar.

FB_IMG_1453875048022

Tumpeng Gizi Seimbang dan Piring Makanku

Pada tahun 2010, FAO and the Food Climate Research Network menerbitkan Plates, pyramids, planet untuk pengembangan pedoman pola makan sehat dan berkelanjutan secara nasional. Pola makan berkelanjutan adalah pola makan dengan dampak lingkungan rendah yang berkontribusi dalam pemenuhan gizi, ketahanan pangan dan kehidupan sehat bagi generasi sekarang juga masa depan. Pola makan berkelanjutan menjadi solusi bagi kehidupan manusia juga planet bumi, sebab:

  • pola makan berkelanjutan melindungi keanekaragaman hayati dan ekosistem
  • pola makan berkelanjutan menghormati keanekaragaman hayati dan ekosistem
  • pola makan berkelanjutan dapat diterima secara sosial juga oleh budaya masyarakat setempat
  • pola makan berkelanjutan mudah diakses karena mengedepankan sumber daya lokal yang terjangkau
  • pola makan berkelanjutan adil secara ekonomi
  • pola makan berkelanjutan terjangkau oleh semua kalangan masyarakat
  • pola makan berkelanjutan bergizi memadai, aman dan sehat
  • pola makan berkelanjutan mengoptimalkan sumber daya alam dan manusia

Pola makan berkelanjutan diterapkan dalam pedoman pola makan nasional. Pedoman pola makan nasional masing-masing negara diterjemahkan dalam panduan visual berbentuk piring makan dan piramida. Indonesia memiliki panduan pangan visual untuk menggambarkan gizi seimbang ini memakai Tumpeng Gizi Seimbang dan Piring Makanku, Porsi Sekali Makan.

Tumpeng gizi seimbang sebagai gambaran dan penjelasan sederhana terkait pola makan sehat seimbang.

Pada piramida tampak porsi ukuran makanan dan minuman yang menyusun pola makan, serta promosi aktivitas fisik harian juga kebiasaan hidup bersih sehat dengan rajin cuci tangan dan memantau berat badan.

1530414381051

Piring Makanku diharapkan membantu gambaran porsi makanan dalam sekali makan.

Piring makanku memudahkan edukasi gambaran porsi asupan makan dari masing-masing kelompok bahan pangan untuk memenuhi kaidah gizi seimbang. Gizi seimbang juga memperhatikan kebersihan dan keamanan proses makan. Porsi makan disesuaikan dengan kondisi kesehatan juga kebutuhan asupan masing-masing kelompok masyarakat.

FB_IMG_1549781264128

Rekomendasi nutrisi terus berkembang mengingat bukti baru tentang efek kesehatan dari makanan atau nutrisi yang berbeda sesuai masalah terkait pola makan dan perkembangan tujuan kesehatan masyarakat. Rekomendasi saat ini menyesuaikan referensi harian nilai nutrisi (berdasarkan tinjauan literatur secara menyeluruh yang digunakan oleh profesional) dan pedoman diet berbasis makanan (ditujukan untuk masyarakat umum). Panduan makanan dan representasi visual seperti piramida, piring makan atau diagram lain membantu dalam menginformasikan kelompok makanan berbeda dalam pola diet.

Pedoman pola makan berbasis makanan disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi, geografis, kondisi ekonomi dan budaya di tiap negara. Pemerintah meresmikan pedoman pola makan untuk negara dengan visi membangun dasar pangan dan gizi masyarakat, kebijakan kesehatan dan pertanian, juga program edukasi nutrisi. Pengembangan pola makan nasional diutamakan dengan memberikan pilihan-pilihan proses makan berkelanjutan seperti rekomendasi menyusui juga pemanfaatan aneka ragam bahan makanan tradisional minim pemprosesan sehingga lebih menyehatkan masyarakat, negara dan planet bumi.

PGS Ok Pedoman Gizi Seimbang

Pendekatan pola makan gizi seimbang memungkinkan pemenuhan asupan energi juga nutrisi yang menyehatkan, serta memberi ruang bagi pelestarian kekayaan budaya kuliner Nusantara, juga memajukan perekonomian bangsa dan ketahanan pangan negara Indonesia.

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.