Kesehatan Umum

Senam Kegel

SENAM KEGEL

Pengertian Senam kegel

Senam Kegel bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul. Otot panggul bantu mengatur kencing, buang air besar (BAB) serta menunjang fungsi seksual.

Latihan ini tidak membutuhkan tahapan dan instruksi rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Senam kegel bisa dilakukan oleh wanita juga oleh pria dengan permasalahan kesulitan mengatur kencing atau BAB, sering mengompol, urin rembes, sulit menahan urin atau feses, atau kondisi lain.

Senam Kegel bantu mengatasi permasalahan kelemahan otot panggul akibat:

  • bertambah tua
  • kegemukan atau obesitas
  • pasca hamil dan melahirkan bayi
  • pasca menjalani prosedur operasi ginekologi (wanita)
  • pasca menjalani prosedur operasi prostat (pria)

Kondisi permasalahan otak dan saraf juga bisa terjadi kelemahan saat mengatur BAB dan kencing. Sebagai langkah awal, senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring. Jika sudah ahli, maka senam kegel selanjutnya bisa dilakukan dengan bebagai posisi.

Identifikasi Otot Dasar Panggul

Senam kegel dilakukan untuk melatih serta memperkuat otot dasar panggul. Langkah pertama tentu saja harus mengidentifikasi bagian yang disebut otot dasar panggul.

  • Senam kegel dilakukan dengan mengencangkan otot di area sekitar kelamin seolah sedang menahan laju urine ketika buang air kecil.
  • Rasakan gerakan otot di sekitar vagina, kandung kemih atau anus saat terasa bergerak dan terasa kencang. Pada saat otot bagian bawah panggul terasa kencang saat dilakukan gerakan maka begitulah senam Kegel.
  • Cara mengenali otot panggul bawah dengan mencoba menghentikan keluarnya urine saat kencing. Otot yang menahan keluarnya aliran urin ketika kencing itulah otot dasar panggul. Simpan dalam ingatan bagian otot di area ini.
  • Bayangkan juga gerakan otot saat sedang menahan kentut. Otot yang digerakkan saat menahan kentut itulah otot dasar panggul.
  • Bisa sedikit masukkan jari bersih ke dalam vagina, lalu coba kencangkan otot bagian bawah seperti saat menahan kencing atau kentut. Otot yang bergerak serta makin kencang itulah otot dasar panggul. 
  • Pada pria bisa coba sedikit masukkan jari bersih ke dalam rektum, lalu coba kencangkan otot bagian bawah seperti saat menahan kencing atau kentut. Otot yang bergerak serta makin kencang itulah otot dasar panggul. 
  • Saat pria mengencangkan otot bawah panggul maka bagian bawah penis akan bergerak ke arah perut dan testikel akan naik.

Identifikasi otot panggul hanya pada awal pertama kali melakukan senam Kegel. Selanjutnya akan lebih mudah, terlebih saat sudah terbiasa senam. Perlu ditegaskan bahwa cara menahan aliran kencing ini hanya dilakukan satu kali pada saat pertama kali mengenali otot dasar panggul saja. Pastikan jangan menahan aliran kencing terlalu lama. Juga berbahaya jika terlalu sering atau terlalu lama menahan kencing. Kebiasaan menahan kencing justru akan melemahkan otot serta meningkatkan risiko infeksi saluran kencing.

Cara Senam Kegel

Berikut ini cara melakukan senam Kegel:

  • Terlebih dulu kencing hingga tuntas sebelum memulai senam. 
  • Ambil posisi berbaring dengan kedua lutut menekuk atau duduk.
  • Kencangkan otot panggul bawah, hitung sampai 5 (bisa hitung dari 3, 5, 8 atau 10 pilih sesuai kemampuan masing-masing).
  • Kemudian kendorkan kembali, hitung sampai 10.
  • Ulangi gerakan hingga 5 kali dengan dilakukan 3 kali sehari
  • Rilekskan bagian tubuh lain. Jangan ikut mengencangkan otot perut, paha, dan bokong saat senam Kegel supaya otot panggul bawah bisa berkontraksi.
  • Atur pernafasan dengan ambil nafas dalam saat melakukan gerakan senam. Jangan menahan nafas supaya aliran oksigen serta peredaran darah lancar.

Setelah Anda terbiasa melakukan senam Kegel, cobalah untuk menahan otot dasar panggul lebih lama lagi. Mulailah dengan menahan selama 5 detik, sampai Anda bisa menahan selama 10 detik. Ulangi 5 kali hingga akhirnya setelah terbiasa bisa hingga 10 kali gerakan. Berikan jeda antar-gerakan kira-kira sekitar 5-10 detik. Jangan lupa untuk bernapas seperti biasa selama melakukan senam Kegel.

Anda bisa melatih otot dasar panggul di mana saja dan kapan saja, misalnya ketika duduk di balik meja kerja atau saat menonton televisi. Anda tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukannya. Senam Kegel bahkan dapat dilakukan ketika sedang duduk mengetik atau dalam perjalanan. Setelah otot panggul makin kencang, cobalah untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.

Jangan menahan otot dasar panggul ketika Anda buang air kecil karena bisa membahayakan kandung kemih. Jangan melakukan senam kegel saat kencing atau untuk menahan saat ingin kencing karena justru dapat melemahkan otot panggul serta berisiko mengalami infeksi saluran kemih. 

Biasanya setelah terbiasa senam hingga 4 – 6 minggu akan menunjukkan hasil. Lakukan senam secara teratur dengan benar. Senam Kegel memang mudah serta memiliki banyak manfaat, namun jangan juga melakukan senam secara berlebihan (overtraining). Terlalu berlebihan melakukan senam Kegel akan membuat kesakitan saat melakukan hubungan seksual akibat vagina terlalu rapat, mengedan akibat sulit kencing dan BAB. Hal ini justru bisa menimbulkan masalah kesehatan lain.

Tanyakan kepada dokter tata cara melakukan senam Kegel dengan benar. Dokter juga bisa bantu mengevaluasi apakah gerakan saat senam Kegel sudah tepat. Pada beberapa kondisi khusus, contohnya setelah melahirkan atau kondisi lainnya, ditanyakan dulu ke dokter kapan boleh mulai melakukan senam Kegel. Kondisi otot panggul masing-masing orang bisa berbeda. Pada kondisi tertentu akan dilakukan rehabilitasi otot panggul dengan terapis berkompeten untuk perbaikan fungsi otot panggul.

2018-11-10 17.22.48

 

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.