Kesehatan Wanita, Menyusui dan ASI, Nutrisi dan Kebugaran

Diet Saat Ibu Menyusui

Diet Saat Menyusui

Diet itu artinya pengaturan makan yaa, bukan diartikan “tidak makan”.

Salah satu keuntungan bagi ibu menyusui adalah lebih mudah dan cepat untuk kembali ke berat badan ideal. Pertambahan berat badan minimal yang normal saat ibu hamil adalah 8 kg (idealnya 10 – 12,5 kg).  Nah, pertambahan 10 kilo ini akan tersisa sekitar 3 – 4 kg, jika bayi lahir dengan berat lahir cukup. Sisa pertambahan berat ini paling banyak disimpan di jaringan lemak perut dan panggul sebagai cadangan energi untuk membuat ASI.

Pilihan asupan makanan ibu ketika hamil dan menyusui dapat mempengaruhi kesehatan bayi. Melalui ASI, bayi memakan makanan yang ibu makan. Cara terbaik memberikan makanan sehat bagi bayi adalah dengan memakan makanan yang sehat. Tidak pernah terlambat untuk memilih pilihan yang sehat.

Makanan Ibu Menyusui

Makanan ibu menyusui secara umum sama dengan menu makanan keluarga. Makan aneka ragam bahan makanan bergizi seimbang yang tersedia dan terjangkau di lingkungan sekitar ibu. Pastikan jaga kebersihan dan mengolah bahan makanan dengan benar. Ibu harus berkonsultasi ke dokter spesialis gizi atau ahli gizi berkompeten jika ingin melakukan diet khusus saat menyusui. Pada pola makan vegetarian, kondisi asupan kalori minimal bisa jadi diperlukan suplementasi dan vitamin tambahan.

Penurunan Berat Badan

Kehamilan membawa perubahan pada bentuk tubuh ibu. Ibu mungkin kaget menemukan kenyataan bahwa perut masih buncit sepulang pasca persalinan. Jangan khawatir. Perut (masih) buncit juga timbunan lemak di tubuh akan menghilang perlahan. Tanda stretch mark akan makin memudar. Tubuh ibu tetap cantik. Tubuh yang telah berjuang menjaga kehidupan anak dalam rahim, juga bekerja keras melewati proses persalinan. Berikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih. 

Jangan membuat target menurunkan berat badan secara drastis. Targetkan cukup turun maksimal 500 gram setiap minggu. Menurunkan berat badan secara perlahan memberikan banyak keuntungan. Ibu jadi tidak terbebani, terhindar dari diet menyiksa, tidak terforsir olahraga dan peregangan jaringan kulit akan kembali ke ukuran semula dengan lebih baik. Ibu menyusui biasanya bisa menurunkan berat badan sekitar 800 gram setiap bulan. Perut buncit (saggy tummy) lebih cepat menghilang dengan berolahraga dan mengatur pola makan dengan baik. 

Kebutuhan Kalori

Ibu yang menyusui ASI eksklusif membutuhkan kalori sekitar 700 kkal per hari untuk memproduksi sekitar 780 mL ASI. Ibu yang menyusui bayi yang sudah makan MPASI membutuhkan 500 kkal per hari untuk produksi ASI. Tambahan kalori yang dibutuhkan sekitar 300 – 500 kkal/hari. Total kalori kebutuhan ibu menyusui berkisar 2200 – 2700 kkal dalam sehari. Jumlah asupan kalori minimal sekitar 1800 kkal per hari dan ini harus dalam pengawasan ahli gizi berkompeten. Volume ASI dan kandungan makronutrisi yang dihasilkan relatif tetap tidak terpengaruh oleh status nutrisi ibu kecuali ibu mengalami kurang gizi. Kualitas kandungan mikronutrisi vitamin serta mineral dan jenis asam lemak dalam ASI bisa dipengaruhi oleh makanan ibu.

Asupan Cairan

Ibu sering disarankan untuk minum air putih yang banyak supaya ASI banyak.  Tidak perlu memaksakan meminum terlalu banyak air untuk membuat banyak ASI. Peningkatan asupan cairan pada kondisi normal tidak memberikan efek bagi volume ASI. Disisi lain harap diperhatikan status hidrasi. Jika ibu mengalami dehidrasi maka produksi ASI akan berkurang.

Ibu menyusui sebaiknya tetap menjaga asupan cairan dengan cukup jangan sampai ibu dehidrasi. Ibu sebaiknya minum ketika merasa haus. Minum sekitar 8 – 12 gelas air putih setiap hari. Kebutuhan asupan cairan ibu menyusui sekitar 3 liter dalam sehari untuk memproduksi 600 – 850 mL ASI. Sesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas harian supaya tidak dehidrasi.

Cek tanda dehidrasi seperti rasa haus, urin berwarna kuning pekat, lemas, sulit berkonsentrasi, atau konstipasi (feses keras dan sakit saat BAB). Warna urin yang baik adalah kuning jernih, volume banyak dan bau tidak menyengat.

Pedoman Gizi Seimbang Bagi Ibu Menyusui

Sebaiknya ibu mengkonsumsi makanan bergizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan tubuh ibu juga memproduksi ASI bagi bayi. Gizi seimbang dengan aneka ragam jenis bahan makanan bantu mencukupi kebutuhan nutrisi makro dan mikro secara seimbang. Kebutuhan kalori, protein, kalsium, zat besi, asam folat, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin), vitamin C, vitamin D, iodium, zink dan selenium penting bagi produksi ASI. Pedoman gizi seimbang bisa dibaca di link berikut ini PGS Ok Pedoman Gizi Seimbang.

1530414381051

 

Tips Makan Ketika Ibu Menyusui:

  • Cuci tangan pakai sabun bilas dengan air mengalir hingga bersih.
  • Ibu menyusui disarankan makan jika merasa lapar dan jangan lupa minum saat merasa haus dengan bijak.
  • Selama menyusui ibu bisa makan-utama 3 kali sehari (makan pagi, makan siang dan makan malam seperti biasa), ditambah makan dua porsi piring kecil atau snack sehat diantara jam makan-utama setiap hari. Jika mendadak lapar, jangan lupa atur porsi dan pemilihan bahan makanan sehat sebagai snack darurat. Menyusui memang sering membuat ibu kelaparan mendadak akibat efek refleks oksitosin yang juga membuat kerja saluran cerna meningkat.
  • Utamakan minuman utama memilih air putih yang aman serta rendah kalori. Hindari minuman berkalori tinggi miskin nutrisi.
  • Susu tidak wajib dikonsumsi selama ibu makan aneka ragam bahan makanan bergizi seimbang. Susu tidak menggantikan pola makan sehat. Boleh tetap minum susu selama ibu memang suka sebagai bagian dari pedoman gizi seimbang. Batasi konsumsi susu 500 mL sehari. Pastikan bayi tidak menunjukkan keluhan alergi. 
  • Masak bahan makanan hingga matang terutama produk hewani seperti daging, ikan dan unggas.
  • Hangatkan makanan siap saji dengan baik sebelum memakannya. Pastikan sudah mencair dengan sempurna jika memasak bahan makanan beku.
  • Simpan makanan matang di tempat yang aman, tertutup rapat dan bersih. 
  • Pisahkan wadah masakan matang dengan makanan mentah.
  • Perhatikan risiko kontaminasi silang saat berbelanja, menyimpan, mengolah dan menyajikan bahan makanan.
  • Simpan bahan pangan hewani mentah dalam wadah tertutup rapat di kulkas sehingga tidak akan mencemari bahan makanan lain. Cuci tangan dan seluruh peralatan dapur dengan sabun setelah mengolah bahan pangan hewani. Pisahkan alat potong antara bahan hewani dan bahan segar lainnya (sayur buah).
  • Cuci sayur dan buah dengan air mengalir hingga bersih sebelum mengkonsumsinya.
  • Untuk menjaga kadar vitamin dalam sayur sebaiknya rebus sayuran dengan sedikit air saja, atau usahakan memasaknya dengan mengukus. Jangan memasak hingga sayur terlalu matang.
  • Jika menggunakan microwave pastikan ibu memakainya sesuai petunjuk pabrik.
  • Selalu baca label di bungkus makanan dan cek tanggal kadaluarsa makanan. 
  • Hindari makanan mentah seperti daging, ayam, ikan atau telur mentah.
  • Hindari konsumsi susu segar dan produk turunan susu yang tidak dipasteurisasi.
  • Hindari memakan saus pasta buatan yang belum dimasak atau diproses hingga matang
  • Pakai sarung tangan saat berkebun dan cuci tangan dengan sabun setelahnya.
  • Berhati-hati saat kontak dengan kucing. Sebaiknya hindari berkontak dengan kucing liar. Gunakan sarung tangan ketika mengurus dan membersihkan kandang atau kotoran kucing.

1542895574101

Ingat:

  • Alkohol akan masuk ke dalam ASI.
  • Rokok akan masuk ke dalam ASI.
  • Rokok bisa mempengaruhi jumlah dan kualitas produksi ASI sehingga bayi menjadi terganggu tumbuh kembangnya. Vitamin C dalam ASI akan menurun akibat pengaruh rokok. Termasuk perokok pasif ya!
  • Boleh minum 1 – 2 cangkir kopi sehari namun harus waspada. Kafein bisa masuk ke dalam ASI mengakibatkan bayi rewel, hiperaktif, kolik serta sulit tidur. Kafein juga bisa mengurangi produksi ASI, mempengaruhi aliran ASI, berisiko vasospasme puting serta menyebabkan zat besi dalam ASI lebih rendah. Hitung konsumsi kafein harian supaya tidak melebihi 300 mg/hari. Kurangi konsumsi kopi, teh dan cola.
  • Obat (termasuk suplemen, jamu, obat alami, obat tradisional) bisa masuk ke dalam ASI. Pastikan ibu meminta dokter meresepkan obat yang aman untuk ibu menyusui.

perhatikan radar tubuh makan ketika lapar dan minum ketika haus

 

 

 

 

PERHATIAN!

WEBSITE INI BUKAN UNTUK TUJUAN PENGOBATAN. ARTIKEL HANYA BERSIFAT SEBAGAI EDUKASI UNTUK MENYEDIAKAN INFORMASI DAN TIDAK MENGGANTIKAN PENANGANAN MEDIS DARI DOKTER/AHLI PROFESIONAL SECARA LANGSUNG. PERIKSAKAN KE DOKTER/AHLI JIKA ANDA MEMILIKI PERMASALAHAN KESEHATAN/KONDISI LAIN YANG MENGGANGGU. SEGERA KE RUMAH SAKIT ATAU UGD JIKA ANDA MERASA SAKIT, MENGALAMI GANGGUAN KESEHATAN ATAU DALAM KONDISI DARURAT.

 

1 thought on “Diet Saat Ibu Menyusui”

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s