Ibu Yang Sehat Andalan Keluarga

Suatu hari saya terpana ketika mendengar ada seorang ibu muda yang pingsan mendadak. Setelah diperiksa ternyata sang ibu mengalami kondisi hipoglikemia (kadar gula darah rendah) dan anemia (kadar hemoglobin rendah) sehingga tidak kuat ketika beraktivitas, mengasuh kedua anak balitanya dan mengurus rumah. Setiap ibu harus sehat dan bisa menjaga kesehatannya. Ibu yang sehat dan bahagia adalah salah satu kunci bagi kesehatan dan kebahagiaan dalam keluarga. Ibu memiliki tugas mulia merawat seluruh keluarga. Ibu bisa melakukan hal-hal kecil untuk kebaikan dirinya sendiri, seperti:

1. Makan dengan sehat

Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan buah serta sayur yang banyak. Makanan yang sehat dan bergizi belum tentu mahal. Banyak bahan makanan yang sehat, bergizi dan mudah dijangkau di sekitar kita.

Asupan  makanan bergizi seimbang dengan banyak buah serta sayur akan membantu menjaga berat badan ideal. Ibu harus memilih cara diet yang sehat. Memiliki berat badan ideal atau menurunkan berat badan bukan berarti harus mengurangi makan. Ibu bisa menambahkan porsi yang banyak untuk sayuran dan buah-buahan. Makan aneka buah, sayur bersama aneka biji-bijian utuh setiap hari.

Buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral, serat dan aneka zat lain yang baik bagi kesehatan. Asupan makanan yang kaya diet dan sayur rendah lemak dan kalori. Buah dan sayur baik bagi kesehatan karena bisa mengurangi risiko kanker juga penyakit kronis lainnya. Konsumsi buah dan sayur dalam bentuk alaminya atau dengan pengolahan yang bebas/rendah lemak. Pilih buah utuh daripada jus atau sari buah. Jus telah kehilangan serat buah.

Pilih makanan selingan yang sehat. Pilih camilan buah daripada makanan cepat saji atau camilan yang tidak sehat. Batasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori, gula, garam, lemak yang tinggi, dan beralkohol.

Juga jangan lupa untuk cukup minum air putih. Dehidrasi akan membuat tubuh lelah, badan terasa lemas, otak tidak bisa berpikir jernih dan perasaan naik-turun.

australian plate

2. Lakukan aktivitas gerak fisik yang cukup

Aktivitas fisik berolahraga adalah salah satu hal baik yang penting bagi kesehatan ibu. Keuntungan beraktivitas fisik antara lain:

  • Untuk mengontrol berat badan
  • Mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah
  • Mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2 dan sindroma metabolik
  • Mengurangi risiko beberapa kanker
  • Memperkuat tulang dan otot
  • Memperbaiki kesehatan jiwa dan stabilitas perasaan
  • Memperbaiki kemampuan beraktivitas sehari-hari dan keseimbangan tubuh
  • Meningkatkan kesempatan berumur lebih panjang

Banyak cara untuk melakukan aktivitas fisik. Ibu bisa jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, berkebun atau aktivitas apapun yang bisa memfasilitasi gerakan fisik sedang selama 2,5 jam setiap minggu.

Banyak orang ragu ketika akan memulai berolahraga aerobik, takut akan melukai dirinya dan jadi sakit. Namun, olahraga jalan kaki secara umum aman bagi semua orang. Lakukan permulaan mengawali olahraga secara perlahan. Serangan jantung jarang terjadi ketika seseorang berolahraga. Namun, risiko serangan jantung meningkat jika seseorang yang jarang berolahraga mendadak melakukan olahraga dengan aktivitas aerobic yang berintensitas tinggi. Oleh sebab itu dalam memulai berolahraga sebaiknya mulai dengan perlahan dan naikkan intensitasnya pelan-pelan.

Jika memiliki riwayat penyakit diabetes mellitus, arthritis atau jantung maka konsultasikan dengan dokter untuk dilakukan pemeriksaan mengetahui batas kemampuan fisik yang bisa dilakukan. Kemudian konsultasikan pilihan aktivitas fisik dengan dokter. Lakukan sebanyak mungkin yang bisa dilakukan. Hindari untuk inaktif. Setidaknya 60 menit beraktivitas aerobic intensitas sedang dalam satu minggu baik bagi kesehatan.

Pada intinya aktivitas fisik yang baik memiliki keuntungan lebih banyak daripada risiko terluka saat beraktivitas.

 3. Tidur dengan baik

Tidur bukan sekedar aktivitas pasif belaka. Tidur yang cukup merupakan bagian yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh serta pencegahan penyakit kronis.

Kurang tidur menjadi meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung pembuluh darah, obesitas dan depresi. Kurang tidur mempengaruhi kecepatan terjangkitnya penyakit tersebut, juga manajemen serta hasil pengelolaannya. Kurang tidur menyebabkan risiko kecelakaan lalu lintas yang berakibat pada luka serta kecacatan.

Apa yang tubuh ibu rasakan dan sanggup lakukan di hari ini bergantung pada kualitas tidur ibu malam sebelumnya.

Rekomendasi waktu tidur yang dibutuhkan:

  • Neonatus                            : 16 – 18 jam sehari
  • Anak pra-sekolah             : 11 – 12 jam sehari
  • Anak sekolah                     : setidaknya 10 jam sehari
  • Remaja                                 : 9 – 10 jam sehari
  • Dewasa dan manula       : 7 – 8 jam sehari

4. Manajemen stress dengan baik

Stress -pada kondisi terkendali dengan baik- akan menguntungkan karena bisa membuat kita mengembangkan ketrampilan untuk mengatasi atau beradaptasi terhadap situasi yang menakutkan dalam hidup. Namun demikian, sisi positif dari kondisi stress akan menghilang jika stress yang ibu rasakan snagat berat sehingga mengganggu kemampuan untuk merawat diri dan keluarga. Terkadang ibu melakukan hal yang buruk untuk mengatasi stress yang dirasakan. Cara terbaik mengatasi stress antara lain:

  • Hindari penyalahgunaan obat dan alkohol
  • Cari dan berbagi bersama kelompok pendukung
  • Cari bantuan
  • Tetap aktif

Saat ibu mengahdapi suatu permasalahan atau konflik sebaiknya jangan dibiarkan berlarut-larut dan menumpuk. Selesaikan dengan cara yang baik. Budayakan keterbukaan komunikasi dengan suami serta anak-anak. Jika tidak bisa menyelesaikan sendiri maka ibu bisa meminta pertolongan bantuan seseorang yang bisa dipercayai atau bantuan profesional yang ibu butuhkan.

5. Berbagi informasi tentang riwayat kesehatan keluarga

Dokumentasi riwayat kesehatan keluarga sering diabaikan oleh banyak orang. Informasi ini dianggap tidak penting dan sepele.

Ketahui dan bagikan riwayat kesehatan di riwayat kesehatan keluarga. Buat riwayat kesehatan keluarga yang tercatat dalam grafik atau tertulis terkait informasi penyakit dan kondisi kesehatan seluruh anggota keluarga. Dalam sebuah keluarga terdapat genetik, gaya hidup dan lingkungan yang diturunkan sehingga bisa mempengaruhi kesehatan dan risiko penyakit tertentu. Riwayat kesehatan keluarga penting bagi catatan kesehatan ibu dan anak.

6. Kurangi risiko

Persiapkan segala sesuatu sejak dini. Ketika ibu berencana hamil pastikan melakukan konseling kesehatan dengan dokter/bidan yang ibu percayai. Berhenti merokok jika ibu adalah seorang perokok. Ubah gaya hidup menjadi gaya hidup yang sehat.

Jangan lupa lakukan kontrol pemeriksaan kesehatan secara teratur. Lakukan beberapa pemeriksaan serta tindakan preventif seperti:

  • Pemeriksaan kanker payudara: mammografi
  • Pemeriksaan kanker cerviks: pap smear
  • Keluarga berencana dengan alat kontrasepsi
  • Pemeriksaan osteoporosis: densitas tulang
  • Pemeriksaan kesehatan-wanita yang rutin
  • Konseling dan pemeriksaan HIV serta penyakit menular seksual jika berisiko tinggi

Mencegah lebih baik daripada mengobati.

7. Cek diri sendiri

Ibu paling mengerti akan kondisi tubuh ibu sendiri. Pastikan ibu mengetahui batasan kemampuan fisik juga mentalnya. Istirahat jika tubuh mulai lelah, pikiran penat dan emosi tak terkontrol dengan baik. Ambil waktu jeda untuk diri sendiri, miliki penyaluran emosi yang baik. Saat beban dirasa melampaui batas maka ibu sebaiknya mengetahui bagaimana cara untuk berbagi beban, atau rehat sejenak untuk kembali bugar.

Sebaiknya ibu awas serta waspada pada kondisi kesehatan termasuk kesehatan mental. Depresi merupakan kondisi yang bisa ditemukan pada wanita. Ketika ibu merasa khawatir atau ketakutan berlebihan segera periksakan diri ke dokter dan cari bantuan yang tepat. Jika ibu merasa takut akan melukai diri sendiri atau mengetahui ada orang yang akan melukai ibu maka segera cari bantuan yang tepat.

8. Nikmati beraktivitas di luar ruangan

Lakukan aktivitas di luar ruangan. Ibu bisa berkebun, berjalan-jalan dan bersosialisasi dengan tetangga. Aktivitas di luar ruangan membuat tubuh terpapar sinar matahari dan terkondisikan untuk bergerak aktif.

Nikmati waktu untuk berjalan-jalan, menekuni hobi, dan menyegarkan diri. Ibu juga bisa membawa anak bahkan bayi untuk bersama-sama terlibat dalam aktivitas di luar ruangan atau dalam kegiatan sosial-masyarakat. Bersosialisasi dengan tetangga juga baik bagi edukasi kehidupan sosial anak-anak.

KPI di lingkungan

 

Terkadang ibu juga perlu menikmati waktu sendiri di luar rumah. Minta bantuan suami atau orang yang bisa dipercaya untuk menjaga anak-anak sejenak. Jangan merasa bersalah untuk menjalani waktu “me time” yang memang diperlukan untuk tetap sehat lahir batin.

9. Berbagi cinta kasih dengan sesama

Berbagi cinta kasih dengan memperhatikan sesama mampu memberi kebahagiaan bagi manusia, baik yang ditolong maupun si penolong. Mengetahui bisa membawa manfaat bagi orang lain akan membawa dampak yang sehat bagi seseorang. Saling mengingatkan untuk menjaga kesehatan satu sama lain.

Mempersiapkan kehamilan dengan sehat dan baik merupakan salah satu wujud cinta pada sesama. Kehamilan yang dipersiapkam dengan baik diharapkan akan memudahkan ibu menjalani hari-hari hamil yang tidak mudah juga persalinan. Kehamilan yang sehat merupakan investasi generasi masa depan yang menguntungkan.

10. Dekatkan diri pada Tuhan

Keimanan yang baik serta kehidupan beragama yang seimbang membawa dampak positif bagi kesehatan. Seseorang (bahkan anak sekalipun) akan bisa menjauhi perilaku yang tidak baik seperti bunuh diri, penyalahgunaan zat semacam rokok, alkohol, NAPZA dan gaya hidup berisiko seperti seks bebas. Tingkat bunuh diri, stres, dan tindak kekerasan menjadi semakin rendah. Kepuasan hidup meningkat lebih baik.

Menjadi ibu merupakan sebuah profesi yang mulia dengan bayaran yang tidak bisa diukur dengan uang. Ayah adalah seorang pemimpin dalam keluarga dan ibu adalah seorang manajer andalan keluarga. Kegiatan seorang ibu tidak pernah ada habisnya. Seorang ibu juga tidak memiliki hari libur. Ibu yang sehat akan bisa menjalani dan menikmati aktivitas harian yang terkadang monoton. Badan yang sehat akan membuat hati bahagia. Ibu yang sehat dan bahagia penting bagi keluarga yang sehat dan bahagia.

tips menjadi ibu sehat

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s